目前去健身房的男性女性朋友們越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習安排不當，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，並且疲勞感持續多日，伴隨而來的還有食慾不振，睡眠不佳。深究這些現象，一般是運動量過大和營養不合理的緣故。

健身愛好者更多地關心營養的攝入。對於業餘者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養可以保證。如果運動量較大，則應多增加些營養：

蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利於肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛鍊者的食品。一般說來，在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。

維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。

碳水化合物一般在健身鍛鍊前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備；運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20％、碳水化合物60％、脂肪20％較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。

水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利於人體健康的。而被動出汗（如由於天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對人體不利，如果身體狀態不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內的溫度，散發熱量而流淌的，有利於身心健康。

出汗之後，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了儘量保持身體內環境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。

運動後一直餓著渴著，既不利於肌肉修復，也不利於人體水分和免疫力恢復。運動營養學認為，運動後肌肉需快速恢復，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛鍊後30分鐘內不建議大量進食；運動結束後30~60分鐘被稱為“黃金視窗期”，此時骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素開啟通道，如果營養補充及時、數量及比例恰當，肌肉修復及增長將達到最大速度。一旦錯過這個黃金時段，骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質，肌肉修復及增長速度都會降低。

專家建議，運動後30分鐘內避免吃大量固體食物，但要注意補充含糖和電解質，且補充得越早越好。因為運動後糖元合成酶活性最高，儘快補充能有效恢復體力。可以喝些運動飲料，新增乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆漿，容易給腸胃負擔，可選擇酸奶。鍛鍊後30~60分鐘是運動恢復的絕佳時機，可根據以下原則進行營養補充：

1、鍛煉出汗多，肌肉會發生微觀損傷和慢性炎症反應，需及時補充水分。

2、要想更好地恢復體力，低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物是不錯的選擇，如雞蛋羹。

3、儘量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，可吃些香蕉、堅果、豆腐等，同時避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，所以不建議吃偏鹹食物、油膩糕點等。

所以，運動後吃得“對”很關鍵。及時、科學地補充營養，不僅有助於修復受損肌肉，還有利於減脂、增肌，切不可不吃任何食物，會丟失肌肉等瘦組織，反而起不到減脂作用，難以達到鍛鍊效果。