“上了年紀就應該靜養。”小區公園裡，65歲的李大爺悠閒地坐在涼亭裡，看著別人跳廣場舞，手裡還拿著一小壺茶。
這時陳阿姨跳累了，正好過來休息，聽到話當場就不樂意了。“你這不對，生命在於運動，多運動才能長壽，不少專家都說老年人鍛鍊身體有好處！”陳阿姨退休好幾年了，基本上堅持跑步、太極、跳廣場舞，自覺身體素質很好，60歲了還很少生病和進醫院。
李大爺卻不這麼認為，去年他上樓梯時不小心摔了一跤，在醫院裡住了半個月，出院以後他就不太敢怎麼活動了，在他看來，多運動可能壽命反而更短。
都說生命在於運動，兩個人的想法好像都挺有道理，上了年紀應該多運動還是少運動好呢？
一、65歲後，運動能力強弱或能代表壽命長短！
為了探究運動功能對衰老和長期健康的影響，
法國學者本傑明·蘭德雷
領導進行了一項研究，該研究發表在
《英國醫學雜誌》
上。該研究指出，人在65歲以後死亡風險會隨著運動能力的下降而下降。從死亡時間的10年前，身體就會出現明顯的運動能力衰退現象。對此，研究人員提醒，及早發現運動能力變化，可以提前預防衰老出現。
研究在1985~1999年共招募了6194名受試者，所有受試者在2007~2016年共進行了3次運動功能評估，評估的專案包括步行速度、握力、坐站能力以及日常的活動困難程度等。
結果發現，不同的運動能力差會引起不同程度的死亡風險增加：
握力差可導致死亡風險增加15%；
步行速度慢可導致死亡風險增加22%；
坐站能力差可導致死亡風險增加14%；
日常活動困難可導致死亡風險增加30%。
該數值會隨著年齡的增加而增加，老年人的運動能力和健康狀態息息相關。年齡增加會導致老年人
關節彈性、伸縮性降低
，還可能還會引起骨質增生、關節僵硬等情況出現，最終誘發運動障礙出現。另外，老年人身上會存在不同程度的
肌肉纖維萎縮和肌肉變硬
，使老年人肌肉量減退、彈性下降，在日常會出現運動、反射動作無力遲緩等現象。
身體的衰退本身就會導致死亡率增加，而身體衰退造成的運動能力下降，也會讓身體暴露在各種意外的威脅之下。衰老是不可避免的，上了年紀保持良好的身體素質，有利於減低死亡率，如果你已經年過65歲，不妨試試自己還能否做到以下4件事。
二、年過65歲還能做到這幾件事，或說明身體硬朗
1、5秒走3米
步行速度是最能直接反映老年人全身狀態的指標，在步行的時候，呼吸系統、迴圈系統、神經系統、肌肉骨骼系統在內的多個系統全面運轉，還需要全身60%~70%的肌群支援。一般情況下，普通人的走路速度是0。9米/秒，如果低於0。6米/秒則說明肌肉萎縮較為嚴重。
2、握力25公斤
握力是最容易反映
上肢力量水平
的指標。
國民體質測定標準手冊
中，65~69歲的男性握力少於25kg，女性少於17kg，都屬於運動能力較差。
3、30秒內完成25次坐站
進入老年之後，肌肉往往變得較弱，容易失去平衡，意味著老年人更容易跌跤，坐站測試可以簡單的評估人的下肢
肌肉骨骼能力
。站在椅子前，雙手交叉放於胸前，反覆站立坐下。30秒內可完成25次及以上，則說明老年人下肢骨骼和肌肉力量都很不錯。
4、閉眼單腳站13秒
雙臂側平舉，雙腳保持腳尖朝前雙腿併攏站立。然後在閉眼的同時抬起一隻腳，測試自己可以站立住的時間，建議反覆測量3次取最高值。如若可以得到13秒以上的數值，則說明
平衡能力
較好。
運動能力是衡量老年人健康狀態的重要指標，很多人一上了年紀就認為就應該靜養，實際上，還是可以根據自己的需求進行適度運動訓練的，尤其是肌肉訓練。
三、老年人訓練肌肉很重要，給你幾個建議
北京市房山區疾病預防控制中心主任醫師趙清水
指出，隨著年齡的增加，老年人體內的肌肉量也會大量減少。肌肉大量減少意味著老年人活動能力的下降和喪失，不及時進行挽救會讓柱柺杖、坐輪椅、臥床提前到來，老年人及時進行肌肉鍛鍊非常有必要。
如何提高老年人的肌肉強度？建議從這兩點先做出改變：
1、調整飲食
補充蛋白質
保證足夠的蛋白質攝入可預防肌肉減少症的發生，老年人日常要多攝入富含
蛋白質的動物性食物、奶豆類製品
，最好將蛋白分配至三餐，有助於蛋白質的吸收。
多吃深色蔬菜
深色蔬菜內富含
維生素c、e以及類胡蘿蔔素
等抗氧化營養元素，這些物質對於防護肌肉衰減有很大好處。
補充維生素D
蛋黃、海魚等食物內富含維生素d，老年人可適當多吃，充足的維生素d對於骨骼肌肌力下降可起到預防作用。
2、堅持運動
運動選擇
在運動的選擇上，建議老年人進行一些舒緩的有氧運動，如
散步、太極拳、健步走
等都是不錯的選擇。另外，也可適當進行一些抗阻力做節目，如
拉彈力帶、舉啞鈴
等。
運動時間
每天建議進行
不少於30分鐘
的有氧運動，隔天進行20~30分鐘的抗阻運動。一定要量力而行，不可勉強自己。
鍛鍊部位
老年人的鍛鍊重點應該放在
腿部、胸部、背部、腰腹部
以及
肩臂部
等大肌肉群上。
對於老年人而言，在能力範圍內進行適量的運動，可起到一定延壽的效果。多運動會縮短壽命是不科學的說法，之所以會有這種現象，很可能是選錯了運動方法。
參考資料：
［1］《老人預防肌少症，謹記蛋白和運動》。光明網。2021。12。14
［2］《老年人也需要肌肉力量鍛鍊》。老年健康報。2021。8。27
［3］《65歲後，運動能力反映壽命長短》。全國黨媒資訊公共平臺。2021。8。27
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