如今手機成了我們最親密的夥伴，下班看、走路看，甚至睡前也要看一看，長此以往，我們的脖子可就受罪了。

長期低頭最直接的危害就是引發頸椎病。

據統計，中國每10萬人中，就有近5000人遭受肩頸痛。

絕大部分肩頸痛是頸椎病的前期表現，需要引起重視。

不良生活習慣成肩頸「殺手」

01

保持良好的姿勢

長時間保持同一個姿勢，如久坐或低頭，脖子持續處於不正常的曲度，導致椎骨磨損、增生，頸椎間盤開始變形、突出。

有研究指出：

一個人的頭部重約5kg，當前傾看手機等電子裝置時，通常呈60°角；由於槓桿和重力作用，一個人頸部肌肉就要承受25kg以上的重量。

Tips

不要總保持同一種姿勢，儘量每隔一小時就站起來活動活動。使用電腦時，保持頸椎中立，調整顯示器高度，目光平視，雙肩自然下垂，腰部有支撐。

02

避免對風直吹

在有冷氣的房間待久了，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛；頸部肌肉痙攣不但會造成肌肉和韌帶勞損，還容易誘發或加重頸椎病。

Tips

夏天要避免風扇、空調直接對著脖子吹，尤其是出了一身汗之後，不要圖涼快馬上吹風。

03

枕頭不能過高

過高的枕頭會將脖子墊成低頭的姿勢，後方肌肉長期被拉長，容易加速頸椎間盤退化。

Tips

建議成年人枕頭的高度在8釐米~10釐米，選擇中間低兩邊高的元寶型枕頭，材質透氣、軟硬適中的枕頭比較好。習慣仰睡的人，枕頭高度應與自己的手掌寬度差不多；習慣側臥的人，高度應與單側肩膀差不多。

7個簡單動作，改善肩頸疼痛

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頸部側彎+旋轉

圖片來源：Healthline

站直或坐直，頭頸偏向右側，保持10秒後，逆時針方向緩慢轉動頭部至左肩，此動作保持10秒後，轉動頭部回到初始位置。之後順時針方向重複一次。

以上動作為1組，共做3組。

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聳肩運動

圖片來源：Healthline

站直或坐直，雙腳與肩同寬，雙手垂放於身體兩側。同時深呼吸，雙肩從前往後聳，重複5次；之後，從後往前再做5次。

以上動作為1組，共做3組。

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蝴蝶運動

圖片來源：Healthline

站直，雙手交叉置於肩膀，盡力讓手肘觸碰在一起，此動作保持5秒。重複5次。

以上動作為1組，共做3組。

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背肌拉伸

圖片來源：Healthline

站直，雙手垂放於身體兩側，向後擠壓肩胛骨至極限，此動作保持10秒後放松。重複5次。

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坐姿腰部拉伸

圖片來源：Healthline

坐直，面向前方，保持腳掌在地面，左手扶在腰部，右手舉過頭頂儘量向左側延伸，此動作保持20秒。

換右手，重複同樣動作。

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坐姿頸部拉伸

圖片來源：Healthline

側坐於椅子上，雙腿固定不動，雙手握住椅背，向後旋轉上半身至極限，此動作保持10秒。重複3次。

換左邊，重複同樣動作。

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坐姿胸部拉伸

圖片來源：Healthline

坐在椅子上，面向前方，上半身倒向椅後；雙手向後伸展，從下方繞舉過頭頂；保持雙腳固定，身體回到原位置。此動作重複5次。

以上動作為1組，共做3組。

需要注意：

自行緩解頸椎問題時不要盲目運動，應根據自身身體狀況量力而行。

素材來源：馬柯

編輯：潘鋒

審稿：蒲欣