太長不看
「鮮榨果汁」
優點是營養物質儲存得最好,缺點是未經殺菌,有含致病微生物的風險。
「100%果汁」
多是「濃縮果汁」加水還原的,優點是經過了殺菌,保質期長,而且相對價廉,缺點是部分活性成分被破壞了。
「NFC果汁」
沒經過濃縮,優點是營養成分和活性成分保留得比較好,更接近「天然果汁」,缺點是保質期相對較短(但還是比鮮榨果汁長),也比較貴。
「果汁飲料」
裡一般只有10%以下的果汁含量,還添加了糖、甜味劑、香料等,就不用考慮它的營養價值了。
只要是有條件吃完整水果的,就沒有必要喝果汁。
平常在超市買果汁的時候,是不是常遇到「100%果汁」、「濃縮果汁」和「NFC果汁」之類的,他們有什麼區別呢?選哪個更好?今天來聊聊果汁的事吧~
鮮榨果汁
把水果切碎榨汁後直接喝就是鮮榨果汁,由於
沒經過高溫殺菌等加工過程
,鮮榨果汁的營養物質和活性物質都儲存得很好。
但是也有壞處,那就是可能會含有一些病原體,比如
大腸桿菌
、
沙門氏菌
等等,尤其在夏天,放久一點這些微生物就會大量繁殖。
所以說鮮榨果汁有一定的衛生風險,必須
現榨現喝
。自己在家榨汁要注重榨汁
工具的清潔和消毒
。
濃縮果汁
很多果汁類飲料的配料表裡都會出現「濃縮果汁」這一項。簡單來說,「濃縮果汁」就是去除了一些水分的果汁。
新鮮水果變成濃縮果汁,要經過“
清洗—破碎—榨汁—成分調整—濃縮—殺菌—灌裝
”這一系列工藝流程。
這個過程中,蒸發掉了水果裡一部分的水分,也對果汁中的部分活性物質造成了一定破壞,風味也發生了改變。
100%果汁
市面上售賣的一些“100%果汁”,配料表第一位是「水」,讓人很困惑,說好的「100%」呢?
其實,這些「100%果汁」相當於是
對濃縮果汁進行了還原
。
我們上面提到,「濃縮果汁」在生產過程中經過濃縮會失去一部分水份,而「100%果汁」就是加入基本等量的這部分水份,把它還原到原本的濃度狀態,這就是100%的意思了。
「100%果汁」和鮮榨果汁相比,更方便
遠途運輸
,也更
耐儲存
。缺點就是其中的
部分
活性成分被破壞
,
風味也發生了明顯的變化
。
不過,只要沒有額外加糖,和普通含糖甜飲料比還是更健康的,相比於其他果汁還便宜很多。
NFC果汁
NFC是“not from concentrate”的縮寫,意為“
非濃縮還原
”。
「NFC果汁」和濃縮果汁相比,工藝上一般會減去成分調整和濃縮的步驟,主要是殺菌和灌裝,其中沒有蒸發水份的環節。
由於工藝步驟有所減少,
營養成分和活性成分受到的影響較小
,更接近與「天然果汁」的狀態,所以
保質期相對較短
(但也比鮮榨果汁長),
成本相對比較高
,也就是會
比較貴
。
相比沒有經過殺菌處理的鮮榨果汁,「NFC果汁」好歹可以分發到各地,也相對比較新鮮。
果汁飲料
還有一些常見的飲品是「果汁飲料」。
就像乳飲料裡面沒多少「乳」一樣,果汁飲料裡也沒多少果汁。具體來說,果汁飲料中的果汁含量你能期待的一般
也就10%
。
一看成分表還會發現,裡面還添加了糖、甜味劑、香料等等,只能算是一種甜飲料,就別考慮健康價值了。
選哪種?
總體來說,不建議喝果汁!
只要是有條件吃完整水果的,就沒有必要喝果汁。
夏天最好還是吃新鮮的水果,平時在各種飲料中,我會優先選擇白水、無糖蘇打水、茶湯、黑咖啡等,可能也就是出差的時候會喝果汁。
如果非要喝果汁的話,那還是建議優先選擇
果汁含量更多並且更安全衛生的
。根據個人口味和錢包厚度選100%果汁或NFC果汁都可以。
注意限量!
為什麼不建議喝果汁?
血糖反應
榨汁過程破壞了植物細胞壁,這會讓水果汁中的遊離糖大大增加,從而
增加血糖反應
。
膳食纖維少
就算是鮮榨的果汁,水果中重要的
膳食纖維
也會被濾到果渣裡,
營養價值大打折扣
。
容易喝太多
一小杯果汁裡可能就有
三四個水果
的
含糖量
,這樣會
增加每日熱量的攝入
,同時還會增加
齲齒的風險
。
腹瀉風險
果汁中大量的糖分還可能沒在小腸內被完全吸收,進而被結腸中的細菌發酵、誘發
腹瀉
。
微生物風險
一些果汁可能沒有經過高溫殺菌,比如家裡自己做的,以及街邊售賣的冷壓榨果汁,果汁器具也很難做到及時清潔消毒,
可能會含有一些病原體
。
最多喝多少?
成人
果汁裡的糖是遊離糖,需要限量。
可以參考碳水化合物佔每日供能的10%來進行限量,或者說直接把糖限制在50g以內。
以100%葡萄汁這種含糖較多的果汁來計算,
350ml的100%果汁
還算可以無負擔地接受,再多還是掂量著一點吧。
兒童
如果孩子想要喝果汁的話,美國兒科學會也給出了相應的攝入量建議。
六個月內的嬰兒應當是純母乳餵養或者是嬰幼兒配方奶餵養,
一歲以內不建議喝果汁
。
1到3歲每天最多喝4盎司,也就是差不多118毫升,只有一罐養樂多那麼多
。
4到6歲每天不超過4~6盎司,也就是大概118~176毫升
。
更大一點的兒童和青少年每天不超過8盎司,也就是235毫升以內,這也就是相當於常見的那種易拉罐大概2/3聽的體積
。