您好！我是劉健

今天是健哥說陪伴您的第572期

前兩天，2022北京冬奧會圓滿落下帷幕，在比賽中勇奪兩金一銀的中國隊選手谷愛凌，在接受採訪時表示，保證十小時睡眠是自己成功的秘訣之一。報道一出，當即引起了廣泛討論，是否每個人每天要睡夠十小時呢？如何擁有像谷愛凌一樣的優質睡眠呢？

每天應該睡多久？

首先來看，是否每個人都要達到谷愛凌那樣每天十小時的睡眠呢？

不是的。你所需的睡眠時長取決於很多因素，其中年齡是一個重要因素，嬰幼兒所需的睡眠時長就比成人多很多。谷愛凌只有18歲，仍然處於成長期，而且，她作為職業運動員，每天的運動量和運動強度非常大，充足的睡眠可以讓她保持最佳的運動狀態。因此，不難理解她所說的，十小時睡眠是成功秘訣之一。而我們這樣的普通成年人，每天睡眠達到7～8小時即可。

各個年齡段的推薦睡眠時長［1-2］

睡眠質量很重要

其實，只看睡眠時長是不夠全面的，即使每天睡眠不到7小時，但醒來之後精力很充沛，一整天都能很輕鬆地保持清醒，那樣的話這個睡眠時長對你來說已經足夠了。相反，即使每天睡眠超過8小時，但是白天依然很睏倦，身體也很疲乏，這樣的睡眠雖然時長夠了，但質量很差，也不利於健康。

最近一項研究提倡從多角度來評估睡眠健康，包括睡眠是否規律、對睡眠質量是否滿意、打盹的次數、入睡和起床時間、入睡是否困難以及睡眠時長一共6個方面。該研究透過問卷和便攜記錄儀收集了近七千名平均年齡為53歲的美國成年人的睡眠資料，結果發現，以上6個方面出現睡眠問題，都會增加心臟病風險，每增加一個睡眠問題，心臟病風險就增加54%，如果問卷和記錄儀都提示有睡眠問題的人，發生心臟病的風險增加1。4倍［3］。

反過來說，好的睡眠，確實會使你更健康。近期一項研究發現，較好的睡眠質量，有助於降低高血壓、糖尿病、肥胖和其他心血管疾病的發生風險［4］。

因此，我們不僅要睡得夠長，還要睡得夠好。如果想提升夜間的睡眠質量，你可以嘗試以下措施，可以概況為四做四不做：

四做

，就是四項建議做的措施，包括：挑選合適的床具，包括床、枕頭和床褥；調節舒適的室內溫度和溼度；睡前把手機放得遠一點；必要時可以藉助耳塞和眼罩。

四不做

，就是四項不建議做的措施，包括：睡前不喝咖啡、濃茶和酒精；睡前不吃宵夜；睡前不做劇烈運動；午睡不超過1小時。

健哥說

不是所有人都要達到奧運冠軍谷愛凌的每天十小時的睡眠，一般成年人每天睡眠7～8小時就足夠。

睡眠質量不僅看睡眠時長，較差的睡眠質量會升高心臟病風險，較好的睡眠質量有益健康。

可以透過調整臥室環境、遠離電子產品、睡前注意保持安靜的氛圍，來提升睡眠質量。

今天內容講完了，下期更精彩。

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我們下期再見。

《談 “心”-關於心臟的醫學、健康與生活方式》

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