導語：

現在的人們生活節奏在不斷的加快著，因此人們對於自身身體健康的要求也在不斷的上升，

那麼人們應該如何對背肌進行鍛鍊呢？男女背肌的鍛鍊有什麼區別？背肌的鍛鍊都有哪些方法？

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人們的背肌是否需要鍛鍊

儘管在日常生活中，我們無法運動，也無法保持健康，

但背部卻是一個很難被注意的地方，因為我們對日常生活不太關心，所以容易造成背部一些不好的身體問題。因為我們在日常生活中

，雖然會忽略後背，但由於我們長期伏案工作，閒暇時還會低頭看手機，因此會使雙臂和肩膀的位置總是向前伸展，胸肌過度緊張，背肌相對鬆弛，容易造成胸駝背問題，並且普遍存在。

運動身體不需要鍛鍊背部，遲早駝背也是有道理的。日常坐姿常與後背變形有關。普通的久坐會導致斜方肌中下束過度拉伸，使之缺乏彈性和無力。經常練習背部運動可以減輕背痛和僵硬，提高背部的柔韌性，延緩衰老。肌肉運動越多，消耗的熱量越快，對腰圍越有利。加強背部肌肉的鍛鍊，不僅有助於改善體形

，還能讓整個背部看起來霸氣有力。運動女性背闊肌的效果好，可以有效的美化上半身的姿態，讓整個身體顯得多變，富有曲線美。

02

男女背部鍛鍊的差異

男孩子追求倒三角形的肩寬背厚，腰身細，

而女孩卻想要挺直、挺拔、優雅，所以：男孩需要增重來發展背寬、斜方肌、大圓肌。女孩多次用中等重量刺激肩袖，斜方肌中下部和菱形肌

。背肌鍛鍊是必要的，也是適應自己、最有效的運動。你可以選擇一些經典的運動專案，但是我們需要器械來輔助鍛鍊。上體育館。沒有時間，我們在家也可以用小型器械。

03

背肌鍛鍊的步驟

1、寬距下拉

（目標：上肢背闊肌和外側）膝蓋跪在墊子上（如果身體坐不下）面對器械，後背需要挺直，人體的核心收緊，手臂盡力伸直，握杆的寬度也會隨人們的動作變寬。當人們體態平穩，背部挺直，人們的背部肌肉就會變得有力，

當手肘彎曲至胸部，動頂點，收縮背部肌肉，然後主動控制慢速恢復，能夠有效的拉伸背部肌肉。

2、槓鈴划船

（目的：背寬肌）人們的雙腳分開站立，兩腳之間的距離應與肩同寬，

背部做到挺直，核心緊貼，臀部微微前屈，上半身與地面平行，雙手略寬，握槓鈴與身體垂直。維持身體穩定，

背部挺直，腹部收緊，背部肌肉發力，讓手臂向腹部彎曲，並拉槓鈴。活動稍停，收縮背部肌肉，然後積極控制速度慢慢恢復，感受背部肌肉拉伸。

3、反劃

尋找適合自己高度的單槓。身穿單槓，腿伸直，腳跟支撐地面。手稍寬於肩部，單槓緊握，腹部挺直，全身呈一直線。體態平穩，背部挺直，背部肌肉有力

，手肘向上彎曲直到胸部碰到單槓。頭部稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度緩慢恢復，注意不要讓身體自由下落。

4、在單臂彎下，啞鈴划船

（目標：中背）雙腳稍微分開站立，臀部略微前傾，直到上身幾乎與地面平行。

一隻手握住物體，保持身體穩定，另一隻手握啞鈴向下傾斜。身形穩定，背部挺直，核心收緊，肩部向下

，背部肌肉不斷的收縮，啞鈴逐漸靠近軀幹。使自己在動作頂點的時候收縮背部肌肉，然後主動控制速度，慢慢恢復，感受背部肌肉的拉伸。

5、跪下的繩索麵拉

（目的：肩後束，上背）將繩索麵向繩索，跪在凳子上，挺胸，收腹，沉肩，伸直手臂，抓住把手，肘部略微彎曲。穩住（如有困難，選擇坐著來完成），肩後束用力，將手臂向臉上拉。感受肩後束收縮，控制速度慢慢恢復，感覺肩後束伸展。女性塑形體輕，每次12-20次，每次3-5息45-60秒。為增強肌肉，

男性每次10~12次，每次1~2次，每次3~5組，每次3~5組，活動後拉伸，有助於目標肌肉放鬆。

所以在訓練背部時

，一定要經常改變動作組合，不要一直用同一組動作訓練太長時間，如果不經常改變訓練組合，這樣身體不適應，

那麼你的訓練就不會很容易進入瓶頸期，對初學者進行訓練，當然除了要注意這些，還要注意手臂和肩部肌肉的強化。

結語：

唯有人們不斷地進行各種體育運動，人們的身體素質才會不斷的提升，對於背肌的鍛鍊是人們一直追求的，

如何鍛鍊背肌也是人們好奇的問題，合適的鍛鍊背肌的動作能讓人們有事半功倍的效果。