初次蹲牆鼻子碰牆碰得流血啦

蹲牆，又叫面壁蹲牆，是內家拳用來松腰的秘法，也是一種全身鍛鍊的便捷方法，據聞，師傅要練此功時，總是藉故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練呢，哈哈。作為一個持續蹲牆18個月的健脊愛找者，先從頭，肩，腹，膝，趾五個方面來分享自己的蹲牆小感悟。

頭

頸椎病已悄然來臨，很大程度上來源於個人生活習慣和電子產品的干擾。個人習慣就是沒有人願意昂首挺胸，太費勁了，哪怕是坐著也成了半躺著，圖的就是舒適。我之前也是這樣，背部有點駝，就算硬挺也無法保持背部的挺直。加上手機改變了我們的生活，我們都成了手機族，尤其常常低頭看手機，易造成頸椎關節發生錯位，抬起頭會明顯感到頸椎的不適，還會嚴重影響我們的睡眠。

蹲牆的第一個訣竅是百會上領，意想有一條繩子在拉著你的百會，引導你往上拉起，不需要單靠你腳後跟的拙力。頭部的調整很重要，時刻保持頭部中正，下頜回首，舌抵上顎，玉枕往後拉。下蹲過程中不可動搖整個頭部，有些人下蹲時頭部要麼後仰，本是鼻子抵牆變成了下巴抵牆，要麼是往左或右轉頭，甚至低頭，儘量避免鼻子抵牆。

要達到真正的標準，鼻子碰牆是必然要經歷的，我初次蹲牆有好幾個月連續碰鼻，多次把鼻子碰得流血了，至今家裡的牆上還留有血跡呢。鼻子碰牆正是身體自主調整的過程，蹲牆是沒有任何捷徑可走的。

蹲牆久了，自然糾正了脊柱的生理曲度，第一，不再是低頭族，不再輕易被手機左右，而是以自己的頸椎為主，手機為輔。持續地蹲牆，會讓大腦處於清明的狀態，人貴在自知，很清楚自己的一言一行，當然情緒不好也可以蹲牆，隨著蹲牆的數量增加，你那緊縮的眉頭會漸漸鬆開。

肩

下蹲時肩部要往前扣，若實在蹲不下去，就狠狠往前扣，帶動肩胛骨往上拔，同時加強收腹的力度；完全蹲下時肩部放鬆，上起時肩部往後轉一圈，相當於鍛鍊到了肩胛骨。

之前我做生物電時，瞭解到肩胛骨是身體中毒素最容易堆積的地方，而且我觀察到很多高中生，肩胛骨是往上提，導致整個肩部也往上聳，姿勢不太好看。當然這是由於學習壓力過大，加上平時不怎麼鍛鍊身體，導致肩胛骨漸漸僵化了，我們成年人也如此，工作壓力大，慢慢地，自然忘了什麼叫放鬆。

現代生活節奏很快，就越應該需要鍛鍊到全身的一個便捷方式，尤其還能鍛鍊到不易活動的肩胛骨，而蹲牆是最佳的選擇。蹲牆之前，我不知道什麼叫放鬆，也有個老師常常叮囑我，你要時刻覺察你的肩胛骨是否放鬆。就在我持續蹲牆半年後，有次蹲廁時，覺察到我的肩胛骨居然可以上下自由活動，當我引導它垂下來，它還真垂下來了。又有次我開高速路，要超大貨車，緊張得很，我覺察到，當我緊張時，整個肩胛骨不自覺往上提起來了，呼吸也跟著催促，我就引導自己放鬆，把心放在肚子裡，讓肩胛骨垂下來了。

放鬆是需要刻意練出來的。其實蹲牆是幫助我們把身體的僵勁點滴化開，這是需要時間和精力的，得慢慢來，我是在持續蹲牆一年多後才初步體會到柔若無骨的真實狀態。

腹

蹲牆的兩個動作，下蹲和上起都要保持收腹，下蹲時的收腹為完全蹲下騰出更多空間，這樣不易碰到鼻子了，上起時的收腹時為百會上領提供更多的能量（氣）。

不要小看收腹只不過是把腹部用點笨力收進去就完了。收腹的同時要會陰上提，命門後突，尤其會陰，會陰和百會處於一條直線。

我之前常常苦惱收腹怎麼這麼困難，之前刷抖音時，有這樣的一個小影片，美女獨處時懶得吸腹，一旦帥哥站在她面前她就立馬收腹了，原本的圓肚皮不見了，但帥哥走了，就立馬放鬆了腹部。相信很多自律的女性都會注重收腹，我也不例外。但單靠吸腹真的很難，吸腹和收腹不是同一個概念。

而持續地蹲牆意外解決了我的這個毛病，其實我只不過是每天抽一丁點時間來蹲牆，一不小心成功培養了自動收腹的習慣。我是從整體入手，百會上領，會陰上提，大椎直拔，命門後突，腹部自然往回收了，是藉助持續蹲牆培養的一個條件反射。

更重要的是，它解決了我說話的問題。之前說話狀態不穩，氣流不通暢，如今我可以氣沉下丹田，心平氣和地說話，這時我才意識到，原來真正的呼吸是腹式呼吸。

膝

膝蓋，也是大多數人非常關心的一個問題。很多人擔心蹲牆是不是很傷膝關節。之前我在醫院裡觀察過一些老年人，當他們從椅子上或床上起來時，反而很吃力了，不是他們的膝關節有問題了，只是腿部力量不夠了。若他們稍微懂得百會上領，或許不會那麼費勁了。

蹲牆並不是簡單的體育運動，體育運動的話，是要單靠膝關節來支撐，會很容易引起膝關節的磨損，加上腿部也不引導放鬆，也會引起兩腿肌肉的酸楚，這樣的蹲牆會很累。

其實膝關節只是區域性，蹲牆中很小的一部分，我們蹲牆前要先培養一個整體性思維，從整體入手，直接抓住兩個要點，一個是百會上領，一個是尾閭下墜。要怎樣才能做到百會上領？要充分發揮想象思維，把自己想象成一個沒有重量的氣球，意識裡要有個明確的指令，引導自己下蹲，上起。

當然對於邏輯思維較強的男性來說不那麼容易了，這是需要一個過程。對於膝關節的擔心不敢嘗試又不想放棄蹲牆的話，不妨先從蹲牆1個起，每天蹲牆一個就行，而且蹲牆時要很緩慢很緩慢地完成，先試試一個月了再看成效如何。

趾

很多女性手腳冰冷，是體內的氣血量不足，還不足以達到四肢末端，貼暖寶寶還不如蹲牆幾個，後者是解決根本。初次蹲牆大多數人易犯的錯誤是，抵牆是在於腳趾頭抵牆，而不是鼻子抵牆。

為什麼要腳趾頭抵牆呢，為的就是大力度改變脊柱的生理曲度。我有些同齡人初次蹲牆就感覺到脊柱在作響，還苦笑自己的骨頭老了。持續地蹲牆，會讓你擁有柔韌的脊柱，身體會變得越來越柔軟，心也會變得越來越堅韌。

蹲牆達到標準後，在腰部未鬆開之前，腳趾頭是很容易往上翹，我現在也如此，但隨著數量的增加，時間的累積，腳趾頭的翹度也慢慢少了，當然這是個很漫長的過程，我有時間的是，共勉。