很多小夥伴一直想練背，但是總找不到方法。

好看的背部，會讓人更加挺拔有氣質，而練背的黃金動作就是引體向上。

引體向上對背部的力量和肌肉的狀態都有很好的提升，並且能夠強化全身的核心力量和上肢的運動能力。

怎麼才算是一個標準的引體向上

①首先，正握單槓，雙手距離要略寬於肩，手臂伸直。

這樣能更好地鍛鍊到肱二頭肌和背闊肌。

②使用背部發力，肩胛骨下降，身體向上至下巴微微超過單槓，雙腳可以交叉，更好地保持身體重心。

③身體慢慢下落，在下落的過程中也要控制身體，這樣能更好地鍛鍊到肌肉，核心肌群持續發力保持身體穩定，引體向上過程中身體不要後傾。

訓練動作1：懸吊

想要做引體向上，需要鍛鍊手臂的力量，可以先借助椅子，或讓朋友幫忙，懸掛在單槓上儘可能多的時間。

訓練動作2：離心式引體向上。

剛開始鍛鍊引體向上的時候，可以試試透過單槓跳起，然後慢慢控制身體下落，這個動作同樣可以藉助其他力量完成。

訓練動作3：彈力帶引體向上

帶有輔助性的引體向上，更適合肌肉沒什麼力量或者體重過重的朋友，透過一根彈力帶來幫助我們減小地心引力帶給身體的阻力。

根據自己的肌肉力量選取合適的彈力帶，然後將彈力帶繞在槓子上，雙手握住單槓，並用彈力帶圈住你的腳或者膝蓋，藉助彈力帶的力量上拉，然後慢慢回覆到起始位置。

彈力帶引體向上雖然是輔助性引體向上，但難度也較大，因為彈力帶在拉伸最大時提供的助力最大，隨著身體向上彈力帶的助力會變小，而這時也是我們最需要助力的時候，所以還是根據肌肉力量情況酌情訓練。

動作訓練4：折刀引體

這個動作我們可以利用健身器械來完成。

起始：

首先把槓鈴架在較高的位置上，把器械放在自己面前腳能夠到的地方，然後雙手略寬於肩，抓住槓鈴，雙腿放在器械上。此時雙臂是彎曲的，下巴微微超過槓鈴。

落式：

緩慢地下降，直到雙臂幾乎伸直。這個過程中身體應該保持挺直，雙腿與地面平行，到最低位置後，再重複以上動作。

想要學會引體向上，可以先從一些簡單的動作開始，加強相應的肌肉力量，但分解的動作效果或許並不如引體向上理想，所以如果你想學會引體向上，最最關鍵的是動起來。