如果不做引體向上動作的學習和實踐，大多數人都會認為將身體向上拉起的主要動力在我們的手臂上，即只要擁有足夠強大的臂力，就能做更多的引體向上。果真如此嗎？

首先我們需要了解一下，什麼是臂力？

字面上理解應該是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”詞條是這樣描述的：臂部肌肉收縮緊繃產生的力，即臂部力量。從實際生活中的運用來看，臂力應該包括了推力、拉力和抓握力。在引體向上中，則使用到了拉力和抓握力。

引體向上過程中，在手臂發力的部分，拉力主要由肱二頭肌、肱肌、肱橈肌收縮產生，而抓握力主要由前臂負責。所以，當肱二頭肌發達、抓握力也足夠時，是有利於做引體向上的。

抓握力不夠，往往令人遭遇到這樣兩種情況：

（1）一種情況是，無法將身體在單槓上懸吊住，因此做引體向上也就無從談起。此外，無法懸吊不光是抓握力不足的問題，還和體重、肩部肌肉能否收緊保護好肩關節有關。

（2）另一種情況是，做了幾個引體向上之後，前臂因為用力抓握、過度充血而嚴重酸脹，無力再抓住單槓。

問題是，有了抓握力和發達的肱二頭肌，就能做更多的引體向上嗎？

答案當然是否定的。讓我們來看一看下面這張引體向上的發力部位示意圖：

引體向上的主要發力部位是背部肌群，主要包括背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群雖然也參與發力，但並不是主力部隊。所以，訓練有素的健身者在進行引體向上訓練時，背部肌群的“泵感”會非常強烈，而肱二並不會感到十分吃力，前臂也不會因為抓握而緊繃。

由於不同的手位（正手、反手或相對）、身位（頸前或頸後）和握距（寬距、中距、窄距）的影響，引體向上時各肌群發力程度也會有一些差異。比如反手引體向上時，即兩手手心朝向自己握住單槓，它可以更好地利用到肱二頭肌和肱肌的發力。因為大多數人背肌弱，而肱二頭肌在日常生活中用得多，相對發達，所以反手引體時會感覺更容易一些。

引體向上時，前臂肌肉緊繃怎麼辦？這是新手都要經歷的過程。根本的辦法是，多進行引體向上的訓練。過渡性的解決辦法是，使用引體向上抓握輔助帶（輔助手套），它可以讓抓握更有力，以及防止力量不夠時滑脫。

達成更多引體向上的辦法：發展背闊肌為主的背部肌群，同時減輕體重

從上面的分析可以知道，想提升引體向上的能力，讓自己做得更好更多，單單提升臂力，主要是向上的拉力和抓握力，是遠遠不夠的。根本的解決思路是：

（1）鍛鍊引體向上背部發力肌群，讓它們更發達、強壯、有力，因為它們才是引體時產生向上力量的主要發動機。這些肌群包括：

背部：背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

肩部：三角肌後束。

其他：根據手位等的變化，還涉及到的發力肌群有胸大肌、斜方肌中束等。實際上有些人

除了引體向上本身可以進行鍛鍊外，還有哪些動作可以鍛鍊到這些肌群呢？坐姿頸前下拉、坐姿頸後下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉划船、單臂啞鈴划船、槓鈴划船、T形杆划船等。

（2）減輕體重。

實際上一些體重較輕的人，就算沒有進行過引體向上鍛鍊，如果肱二有力，仍舊可能做不少引體向上，但肌肉耐力有限。也就說是，做一兩組引體可能沒問題，但連續做幾組引體向上練習就不行了。無論怎樣，體重輕確實能有效提升一次引體向上練習的次數。

不過與發展背部肌力來提升引體向上的能力相比，減輕體重屬於次一級的解決方案。只要整體的肌肉力量足夠、肌肉發展平衡，保有正常的體脂率，即便體重稍重一些，也沒什麼問題。健身房房裡背部肌肉發達的肌肉男們，體重普遍高於同樣身高的男子，卻仍能進行大量的引體向上訓練，就是明證。

但如果你是一位體脂率偏高的新手，想做更多的引體向上，還是減重優先。

拋開對於臂力的迷思，練出更加強大的背部肌群，才是成為引體向上高手的不二之道！

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