導語：每個人都可以藉由不斷嘗試努力而自體發光

相信許多人都訓練過

仰臥起坐

，其目的就是為了練出完美的8塊腹肌。

但是當你練過一段時間後突然發現，不僅肚子上那塊腱子肉沒成效，就連腰部和頸部都在隱隱作痛，很不舒服。

其實，我們日常所看到的

“腹肌”真名為“腹直肌”

，他佔有面積較大，而我們鍛鍊重點著重它即可。

腹直肌位於腹部最前面，可以將其拆分成兩部分，一是上腹部和下腹部。

而我們在訓練過程中，可以分為三步：整個腹直肌、上腹部和下腹部。

針對整個腹直肌的訓練

我們可以採用V字起身進行鍛鍊，

傳統的V字起身是在完全平躺的狀態下，用雙手去觸碰腳尖。

這裡我們採用雙手支撐式的V字起身，也是V字，不過這樣效率更高，

對於腹直肌訓練的效果更好。

動作講解

準備瑜伽墊，身體坐在瑜伽墊上，將

身體伸直

，隨後

雙手位於斜後方支撐與瑜伽墊上，兩側手臂屈肘。

第二步將

雙腿雙腳上抬，身體持續後仰狀態，

然後用手臂支撐起身嗎，同時將兩側雙腿舉止最高點。

最後雙腿與身體前側即將貼住時停止，然後回到原始位置，

反覆做同一動作。

為拉伸腹直肌，建議兩側雙腿盡力伸直，體驗拉扯感，身體後仰時儘量低一些，這樣起身時，上腹部才能受力。

而雙腿儘量舉高，這樣可以使下腹部更好受力。如此一來，整個腹直肌都可以鍛鍊到。

針對上腹部的訓練

訓練上腹部可以依靠卷腹動作，為了更好

的

對上腹部形成刺激，這裡我們採用

直腿卷腹。

傳統卷腹動作為仰臥屈膝形式，而這裡我們需要將腿伸直，提高訓練效率。

動作講解

準備瑜伽墊，身體仰臥屈膝躺下，雙腳離開瑜伽墊，同時將雙腳向上舉至高位，屁股不離開墊子。

保持腿與腹部90度，隨後收腹挺胸，腰背挺直，將兩側手臂伸直去夠小腿兩邊，而這股力量主要來源於腹部核心。

夠到後，緩緩恢復原始動作，依次反覆。

這個動作標準並非是硬性要求，

個別人腿無法伸直，我們可以略微屈膝，大腿與腹部為90度即可。

在上背部抬起時，雙手是正好位於小腿兩側，這樣可以刺激上腹部充分收縮，高效刺激。

針對下腹部的訓練

訓練下腹部可以採用傳統舉腿動作，整個背部緊貼瑜伽墊，雙腿同時向上舉止最高位。

為了更好的訓練下腹部，這裡我們採用

仰臥雙腿交替上舉動作。

動作講解

準備好瑜伽墊，屈膝做到瑜伽墊上，兩側手臂支撐在墊子上，身體略微後仰，此時上背部屬於懸空狀態。

隨後將

雙腿伸直，收腹挺胸，雙腳離開墊子，開始兩腳交替上下左右上舉

。

到達

最高位後停止，緩緩將雙腿放下，重複該動作

注

意身體不要亂晃，前小臂和手肘需要平衡身體，雙腿到達最高點後，需與腹部呈90度，下背部不可離開瑜伽墊。

仰臥雙腿交替可以強化兩側下腹部肌肉群，能使其更加協調，同時還能鍛鍊和強化下腹部核心肌群。

小貼士

支撐V字起身、直腿卷腹、仰臥交替舉腿。

（支撐V字：每組15次，建議5組。）

（直腿卷腹：每組15組，建議3組。）

（仰臥交替舉腿：每組12次，建議5組。）

這三個動作對於核心力量有非常高的要求，尤其是前兩個，對於肌肉柔韌性有著極大的挑戰。

如果核心力量較弱，建議多練習平板支撐，動作方面可以釋放放鬆，建議先增加核心力量，其次選擇訓練腹肌。

這幾組下來之後，能明顯感受腹肌撕裂感，刺激效果明顯，中間帶有停頓，效果更佳。

結語

腹肌訓練時動作不正規，會使腰部變厚，

每一組建議做到力竭，但不建議每天都練習，一週控制在3-4次即可，其他時間可以進行其他肌肉群訓練。

捲縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮，儘可能學會腹式呼吸。

在飲食方面，要做到儘量多吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成，起了良好的作用。

儘量不吃辛辣刺激性的食物，如辣椒，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。

問答：你認為什麼動作還能高效刺激腹直肌？

歡迎在下方評論區留言討論，感謝閱讀。