很多小夥伴在健身的時候渴望肌肉的增長，但是自己的力量水平提升緩慢。那麼，如何在不使用大重量的情況下，也能獲得肌肉的增長呢？
1. 積極改變你的訓練模式
通常情況下，每組動作做6-12次將刺激肌肉生長，但如何找到最佳點呢？低次數的訓練意味著需要更大的重量來刺激肌肉纖維。而高次數的訓練意味著使用較輕的重量，使肌肉長時間處於緊張狀態。健身時身體渴望發生變化並會做出積極反應，因此應該將低次數和高次數混合起來，這會讓你的身體保持警覺，透過改變肌肉骨骼系統的壓力來促進肌肉的進一步發展。
2.增加工作量
可以這樣理解，工作量就是你在一次臥推訓練中所推起的總重量。下面用一個簡單的例子，解釋如何透過減少重量來做出更多的工作量。
假設你用135磅的力量做三組10次的臥推練習，而在第三組，你只完成了8次，總共28次，此時你的總工作量是3780磅；而如果你使用了一個合適的重量，比如說130磅，那麼你更有可能完成最後一組10次的訓練，而此時你舉起的總重量將會達到3900磅（30次重複x 130磅）。
事實上，你應該在訓練中注意每一次的訓練總量，這會讓你在力量的發展和肌肉的長期增長中得到回報。
3.努力做到念動一致
當我們在訓練的時候，追求的是念動一致。比如臥推的時候，在正確的動作下能夠將注意力完全集中在胸肌，找到目標肌肉發力的感覺。否則，可能你練胸肌半天胸肌卻一點反應沒有，而手臂早已酸的不行。對於新手來說，使用固定器械有助於做到念動一致，因為在使用固定器械時可以先不用考慮你對器械的控制，能更好地將注意力集中在目標肌肉上，這對於後期使用槓鈴和啞鈴也有一定的好處。
4.學會等長收縮
等長收縮是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。舉幾個等長收縮的例子：提著重物不動，或是扶住快倒的東西，推推不動的牆等等。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大。
這對於你的訓練非常有好處，首先，它訓練你建立更強的神經肌肉連線，更有效地隔離肌肉群。你可以在每次鍛鍊的每一部分中都準確地知道哪塊肌肉在工作，如果你想讓那塊肌肉生長的話，這是非常重要的。其次，它使動量最小化，允許更理想的收縮和目標肌肉纖維的分解。
5.改變訓練順序
這也是一種使你的鍛鍊多樣化的方法，透過不時改變你的鍛鍊順序，你可以強迫你的肌肉以新的、富有挑戰性的方式工作。長期保持一種訓練方法很容易導致訓練停滯不前，因此，在訓練過程中，適時地調整訓練動作順序，前面提到過，身體會隨著這些改變而做出積極反應，這會提高你的訓練效果。
6.做超級組
一般來說，超級組有兩種形式，一種為針對某一個肌群連續進行兩種不同的訓練，如坐姿划船和拉力器下拉/肱二頭肌寬握+窄握彎舉；第二種為對兩個圍繞相同關節而不同的身體肌群進行超級組訓練，這樣的組合有：肱三頭肌與肱二頭肌、股四頭肌與股二頭肌、胸部肌肉與背部肌肉、腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。比如槓鈴臥推之後進行俯身槓鈴划船，訓練採用連續無間隔的形式進行。
