如果你想鍛煉出腹肌和人魚線，就必須要學會充分利用健腹輪，這是健身的必要工具，因為就靠這個工具，不佔太多地方、隨時隨地都學習這三個動作，幫助你鍛鍊腹部肌肉。

動作1：牆壁健腹輪訓練

訓練說明：採用跪姿，縮短距離，這樣強度上可以算是初階，適合初學者作為訓練方法。

訓練部位：主要是腹直肌、斜腹肌、下背肌和豎脊肌組成的核心肌群。

步驟：

1。兩隻手臂的距離與肩同寬，向前時速度不能太快，只有當健腹輪碰到牆壁時，訓練效果才會好，可以充分感受抵抗阻力的肌肉。

2。回收時的速度不能太快，動作過程應注意身體線條，需要保持中立的姿勢，保持自然呼吸不要憋氣。一旦無法維持體線中立，就不適合進行該專案的訓練，在嘗試之前，你需要先找其他動作訓練一段時間。

動作2：墊高跪姿健腹輪訓練

訓練說明：這個動作採用墊高跪姿訓練，所以強度被列為初中階，適合初學者和有一定經驗的人。

訓練部位：主要是腹直肌、斜腹肌、下背肌和豎脊肌組成的核心肌群。

步驟：

1。手臂和肩同寬，向前時速度不要太快，往前到身體呈一條直線即可，只有當你完全感受到肌肉阻力的緊張時，訓練效果才會好。

2。回收的速度不能太快，在這個過程中，注意保持身體體線在中立位置，自然呼吸，不要屏住呼吸。一旦無法維持體線中立，就不適合在這個專案中訓練，建議先進行“牆壁健腹輪訓練”練習動作和肌肉群。

動作3：牆壁左右健腹輪訓練

訓練說明：墊高採用跪姿訓練，要求左右斜滾，所以強度可以列為中級，適合基本肌肉力量的人作為訓練方法。

訓練部位：腹部斜肌是主要肌肉群，整個核心肌肉群、手臂肌肉群和背部肌肉群也會輔助。

步驟：

兩臂與肩部寬度相同，向左或右前方時移動時速度不應太快，往前到身體呈現一直線即可。只有當你完全感受到肌肉阻力的緊張時，訓練效果才會好。

回收的速度不能太快，在此過程中，應注意保持身體體線處於中立位置，呼吸應該保持自然，不要憋氣。一旦無法維持身體中立，就不適合進行這個專案的訓練，需要回到上一階訓練。