我們馬拉松訓練有賽前11~15周左右的專項訓練和在這之前更長時間的基礎訓練。基礎訓練是養成長期跑步的習慣，讓我們的身體機能更適合跑步，並能順利進入到訓練量更多，強度更大的下一階段 —— 專項訓練。專項訓練時間週期不長，旨在最大限度提升個體能力，又不至於讓身體太長時間處於過度緊張和疲勞，避免疲勞可能引起的損傷。

我們有經驗的跑者，特別是精英馬拉松跑者，在專項訓練中通常都會安排3~5個30~35Kkm的長距離訓練，這在訓練我們的耐受力和磨鍊我們意志力是很大作用的。第一個長距離大概在這方面的訓練效果是50%，第二天約20%，第三個10%，第四個5%，第五個5%。

但每個馬拉松選手都需要在賽前安排這麼長距離的拉練嗎？答案是否定的。

長期跑步的主要好處之一是有氧能力的提升，有研究表明，90分鐘到2小時的跑步似乎能誘發最大量的線粒體生長。還沒有研究表明，超過2小時的跑步對有氧運動的發展有更大的刺激作用。所以，即使跑2個小時以上，並沒有任何生理上的好處。對大多數亞精英選手，2小時還沒跑到30km。

但，如果跑35km會讓我更有自信，為什麼不跑35km呢？

首先，我們跑得越久，我們就越累。我們的身體可能在跑2個小時候開始崩潰，主要表現在肌肉變得脆弱，容易受傷，如肌腱炎等。

其次，很長時間跑步後的恢復時間比中長時間跑後的恢復時間長，這意味著我們不能在一週內完成更多的其他馬拉松專項訓練內容，比如節奏跑。

我們如何做才更好？

我們應該淡化長跑的作用，把注意力放在提高我們每週的整體訓練量上，並在一週內完成我們的馬拉松專項訓練內容。當然，我們要確保長跑是馬拉松訓練的一個補充部分，只不過不是一個緩慢的，3~4小時的跑步，且佔據我們每週跑量的50%或更多的訓練方式。

一種方法是以穩定的速度背靠背地進行中長跑。比如我們在週六以低於目標馬拉松配速的速度跑15~18km，然後在週日再以同樣配速跑25km，最後以目標馬拉松配速跑3~5km，這樣週末結束時，兩天裡跑約45km，但實際上我們會減低受傷的風險，恢復得比直接跑一個配速跑35km更快。