自律，是一個沒什麼用的詞，是一個被虛構了的美好的幻想而已。給自己立了很多的目標，大部分停在了熱情消失之後。學著鍛鍊自己的意志力去抵抗誘惑，但總有種心理疲憊。養成好習慣太難，倒是壞習慣始終可以堅持。在完不成之後，被失敗和自我指責而抱怨，覺得自己沒有意志力，是一個不自律的人。
或許，這些抱怨和否定的背後，並不是沒有能力去做成一件事，而是做事的方法，錯了。
你其實可以非常輕鬆的做成任何事，養成任何習慣，當然，也可以改掉壞習慣。這就是福格行為模型，給你行為設計的原力。
《福格行為模型》這本書，是行為設計學鼻祖的首部中文版，也是在行為科學領域，最權威的教材
。
像《微習慣》《彈性習慣》《上癮》這些書裡都提到過福格模型，而且《微習慣》《彈性習慣》都是福格的培訓所產生的內容。
相對於其他目標管理和習慣養成的方法，福格認為動力或者驅動力，對行為的養成並不是關鍵的作用，這也就解決了一個核心問題：
明明我非常想做那件事，也知道那件事情對我很重要，但為什麼還是不去做，就想癱著玩手機？
福格行為模型是指：行為發生於動機、能力和提示同時出現的時候。
雖然動機越強，行為就越可能做到。但是，單靠動機是無法實現行為的發生，因為動機很複雜、不具有
持續性、波動頻繁、抽象，隨意
，僅憑動機無法實現長期的改變。
例如，我想休息和我想工作都是一種動機，但是卻是兩種反作用的動力，這個時候，動力就不再是驅動行為的發生了。
在福格行為模型中：
動機
是想要做一件事情的願望，福格認為我們通常會把想做一件事情當作自己的目標，這是具有自我欺騙的一種概括，比如要減肥、要自律、要讀書，其實這都是一種願望，當沒有做到一件事情，往往開始抱怨或者否定自己，這是動機並不能支撐行為實現的另一個原因。
能力
就是我們做成一件事情的能力，包括了會不會的能力，也包括適當的時間，或者合適的場景容不容易做。
提示
就是我們行為發生的某個錨點時刻，但往往這是我們在行為改變中，最忽視的一個關鍵因素。
福格行為模型為解決行為問題，提供了三個步驟的改進：
檢查有沒有行為動機；
檢查有沒有行為能力；
檢查有沒有行為提示；
01
行為動機：找到黃金行為，而不是動機。
願望是行為的起點，這是一定的。
願望不會自動實現，只有行為才能讓願望實現。
想要減肥，是願望，減肥的黃金行為是什麼？
想要讀書，是願望，讀書的黃金行為是什麼？
想要自律，是願望，自律的黃金行為是什麼？
我們必須知道，願望行為之間的關係。
願望是抽象的慾望，不是行為。
行為是你現在或者在某個特定時刻可以去做的事情。
所以，在我們給自己提出了一個願望的時候，要理清楚我們要做什麼行為，儘可能詳盡地，把所有的行為都列出來。
比如，想要改掉吃垃圾食品的習慣，那麼這個關於這個習慣的行為叢集就是這張圖：
我們有非常多的行為可以做，把這些行為放在福格行為模型中，我們才能找到行為中的黃金行為：
在合適的時間能做到的行為。
在動機特別強烈的時候，我們可以做到非常難做的行為，比如飢餓的時候也能抵抗甜食的誘惑。但是如果動機會被動搖的時候，這個時刻的行為我們要選擇容易做到的那個行為，比如只是喝咖啡不加糖。
你需要用這張圖，找到你的黃金行為。
黃金行為並不是唯一的，而是要根據不同的場景，制定不同的行為，為自己匹配具體的行為，而不是照搬別人或者從網上學到的行為。
這是福格行為模型背後的微習慣策略，我們最後來講一講關於微習慣的內容。
02
▌行為能力：讓具體的行為簡單到順便就能做。
我們一定無法長期堅持一件令自己感到痛苦的事情，尤其是在能力之外，這種行為能力並不是會不會做的能力，而是在行為發生的時候，能不能做。20個俯臥撐需要專門的時間和場地，那靠牆做兩個俯臥撐就可以隨時隨地，但是這兩個行為，都是健身的願望中的行為。同理，讀一本書很難，那開啟一本書讀一段落，應該是隨時隨地可以做的事情。
其實，提升行為能力，
實現“容易做”有三種方式：提升技能、獲取工具和資源、讓行為變得微小。
前兩個方法需要投入更多的時間和精力，但讓行為變得微小就是力所能及的一件拆解。設計你的微習慣，可以採用這個表格，分為入門步驟和縮小規模，這樣，一個願望就不再是困難的，而是碎片化的，是一次就能完成的事情，不會因為沒時間就不做，也不會因為沒有精力而偶爾的放棄。
03
▌行為提示：時間表只會讓你更焦慮，錨點時刻才能讓你現在就做。
提示，是福格行為模型中行為發生的決定性要素。
在生活中有三類提示：人物提示、情境提示和行動提示。
你可以注意一下自己的日常習慣，會發現原來不經意的動作就是一個習慣的開始，比如坐在沙發上就會刷手機，鬧鐘一響就會更困。要想設計一個管用的提示，
你可以用這三個步驟：確定錨點，將錨點與黃金行為連結，利用最後的動作最佳化的你行為。
我們可以做一件頗具挑戰的事情，那就是把一些刺耳的錨點時刻和一些積極的黃金行為。比如當鬧鐘響起來的時候，你要穿上拖鞋準備洗漱，而不是去刷手機。這樣的挑戰福格稱之為珍珠習慣，就是把原本惹人厭煩的事情，轉化成美好的提示。
到這裡，我們已經把B=MAP這個模型做了一個非常基本的瞭解，也學會透過座標體系去調整影響行為發生的提示、能力和動機。當
做
一件困難事的時候，我們會牴觸痛苦，這個時候我們可以透過微習慣的策略，增加我們的行為能力，讓我們去做更具體的事情，而不是擔憂和焦慮願望為什麼不能快速完成。
但是到此，我們只是做了行為設計系統的前五步，
還有最關鍵的一步，那就是慶祝。
04
▌慶祝：創造積極的情緒，感受高頻率的小成功，讓行為固化成習慣。
我們有非常多的方式對自己說“做得不夠好”，卻甚少去學習對自己說“做的不錯”。你覺得慶祝是什麼？是獎勵嗎？從認知心理學的角度來講，獎勵是一種強化，可以激發個體再次體驗該行為的動機。
但獎勵並不是我做完上一件事情，就給自己買什麼，比如忙完這個專案就去旅遊，一個較長時間間隔的獎勵，根本不會給你的大腦任何興奮的感覺，目光短淺是我們的本性。
真正的獎勵要有助於習慣的養成，行為的發生，這裡，福格就提高了一個閃光時刻的慶祝方式，就是那些：
及時又簡單的慶祝，這也是福格原則的第二條原則：幫助人們感受成功。
當你做完一個微習慣的時候，你可以透過語言、動作或者別的你能馬上就做到的方式給自己慶祝。作者提供了一個閃光時刻的表格，你也可以用來參考。
到這裡，我們已經完成了一個系統的行為設計，而且是符合你自己的一套行為系統。這個時候你只管去做就好，不要再看別人怎麼做，要記住，願望每個人都一樣，但是方法要適合自己的，才最終有用。
最後，我們來回顧一下這個行之有效的行為設計系統。
行為=動機、能力和提示同時發生的時候。我們不能靠動力來完成所有事情，尤其是我們感覺非常難的事情。但是，當我們需要去做一件非常難的願望的時候，可以採取微習慣的策略，把模糊分解成具體的行為。如果一件事情我們很難堅持下去，那麼你可以透過福格行為模型，給自己提兩個問題，「是什麼讓這個行為難以做到？和，怎樣才能讓這個行為更容易做到？」大道至簡，小微易行。
一定要克服「要麼做好，要麼不做」的錯誤觀念，接受循序漸進的理念，完成要比要完美更重要。
一本值得納入你生活工具箱的好書，值得讀。