大家好，我是三三，上期我們說了背肌熱身動作，這次我們來說說胸肌的熱身動作。

不管是男性還是女性，在健身訓練的你是不是很疑惑，為什麼我自己練胸肌時感覺很弱，明明重量比別人的重，組數比別人的多，卻還是達不到大神那種效果。

因為在健身初期，我們要培養自己的肌肉去形成肌肉記憶

，通俗來說就是讓肌肉形成發力的習慣，大神之所以叫大神，

是因為他們能控制自己的肌肉，去範圍化的發力

。

比如，練胸，就真的很大一部分就是

胸肌在發力，其他部位的肌肉只是在輔助

，因為

肌肉記憶已經形成

了，所以效果很顯著。

如果注意觀察，你會發現健身房裡練得好的，都會在訓練之前去做熱身動作，因為做好熱身動作，會讓之後的訓練效果提高一倍。

現在我給大家分享一下我的

五個胸部熱身動作

01

前胸側平舉手臂環繞

原創

動作要領：採用站姿，手臂側平舉伸直，手掌向上，利用手臂快速的小幅度畫圓，拉伸胸部的筋腱。

好處：在後期訓練時，對臥推練胸來說，是很好的一個胸部肌肉啟用動作。

組數：順時針12-15次，逆時針12-15次

02

彈力帶前胸拉伸

原創

動作要領：站姿，收腹挺胸，拉伸彈力帶時手臂要伸直，呼吸要有節奏。

好處：能充分的拉伸到胸小肌，有利於後期動作發力的感知。

組數：2組，一組12-15次

03

彈力帶向上拉伸

原創

動作要領：手臂向上抬起時要挺胸，稍微收一點下巴，到達最高點處時，手臂向外拉扯一下彈力帶。

好處：能感知到胸大肌的發力，使其慢慢形成肌肉記憶。

組數：1組，一組12-15次即可

04

站姿單側胸部拉伸

動作要領：大臂要貼緊身體，收緊下巴，用胸部肌肉群去帶動小臂發力。

好處：能激發胸大肌的感知力，也就是說我們能感受到胸肌在做伸縮，更進一步提高自身的發力感。

組數：左右各1組，一組12-15次

05

上斜俯臥撐

動作要領：大臂回收時要緊貼內側，身體呈一條直線，做我們能下去的最低位置，然後撐起，撐起時手臂自然彎曲，不要繃直。

好處：能鍛鍊到身體的整個核心，調動胸部的肌肉發力撐起，能感受到胸部肌肉的擴張感。

組數：1組，一組12-15次

做完以上熱身，我們就可以從輕重量到大重量的健身訓練當中了，這樣就可以達到高效率，低受傷的效果。

下期我們將帶來女性最熱衷的臀部熱身動作。

感謝觀看！