跑步圈裡常有“

跑步百利，唯傷膝蓋

”的說法，相當「Running Man」，卻擔心自己年邁的膝蓋。於是，“跑步傷膝蓋”成了很多不願意跑步的藉口和理由。

現在，醫學研究終於給出了最新的結論。運動骨科權威雜誌《骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）刊登的一篇文章，給這個爭議的話題畫上了一個句號。

敲重點！研究資料表明

競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

文章最後作者給出結論：

「過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的」。

適度跑步，有益健康

其實，醫學界對於跑步鍛鍊一直有一種共識，那就是「適度跑步有益健康」。上面的研究也只是證實了這種觀點，主要是“適度跑步”該如何鑑定，每週跑多少算是適度，超過多少算是過度？

《骨科與運動物理治療雜誌》中的這篇文章給出答案，

建議每週跑步上限92公里

。所以，對於普通的我們每天跑個10公里絕對是沒有問題的。不過文章的作者還溫馨地提醒，

對於那些過胖的“非普通人”或者有“O型腿、X型腿”的“非普通人”可以適當降低跑步的距離。

不僅如此，文章還進行了隨訪記錄。這些隨訪結果告訴我們

長年的健身跑步（跑齡超過10年），對膝蓋和髖部都是有好處的。相反，那些久坐不動或者不跑步的人更有可能罹患關節炎。

適度跑步，姿勢也重要

跑步是一項「循序漸進」的鍛鍊，不能一口吃個胖子。在跑步鍛鍊的過程中，我們還要注意跑步姿勢。錯誤的跑步姿勢可是會加重我們膝蓋的負擔，不僅跑步效益大打折扣，長時間下來還會損害膝關節。

正確的跑步姿勢是

腳後跟著地的一剎那， 迅速地滾動腳掌，將著地重心轉移到前腳掌。

這樣一來就為我們膝蓋卸除了一部分衝擊力， 從而減輕了對腳踝和膝蓋的衝擊力。除此，如果條件允許，

儘量選擇健身房的跑步機或操場的塑膠跑道

，因為這些軟的橡膠也能緩衝一定的衝擊力。

跑步雖好，也要熱身和拉伸

在進行跑步之前，我們一定要有一些熱身活動。熱身的目的是活動我們身體各處的關節，告訴身體“我要跑步了，你們做好準備”。

充足的熱身活動一般要持續15分鐘

，只有這樣才能更好地進行後續的跑步鍛鍊。

跑步結束了，也要進行拉伸。不能因為「跑步對身體好」就懈怠。

跑步之後的拉伸動作能加強膝關節和踝關節的肌肉群

，從而加強對膝蓋和腳踝的保護，並且為下一次跑步蓄足能量。

所以，你準備好跑步了嗎？那就從明天開始，做個Running Man。