導語：

在健身訓練動作選擇當中，不論是男性健身人士還是女性健身人士，都應該堅持進行力量訓練，力量訓練能夠提高肌肉力量，能夠刻畫身體的身材線條，讓整個身材看起來不幹癟。對於初學者來說，增肌的力量訓練不知道應該如何練習，不知道如何選擇，畢竟力量訓練的動作有很多，遠遠要超與有氧訓練的選擇。我們不僅需要學會如何選擇力量訓練動作，還需要學會力量訓練的原則，只有這樣才能夠安排出科學並且高效的增肌練習

，在短時間內看到明顯的訓練效果，練出理想的肌肉。接下來小編給大家說一下力量訓練需要遵循的原則，在這幾個原則的基礎上，選擇訓練動作會更加容易。

01

雖然動作當中儘量讓多關節動作參與，儘量專注大肌肉群鍛鍊

1、多關節

肌肉和關節是息息相關的，只有擁有強大的肌肉才能夠保護好關節。關節參與的部位越多，肌肉群的鍛鍊就會越多

，所以在選擇力量訓練動作的時候，多選擇一些能夠讓多關節參與的訓練。

就拿經典的深蹲訓練為例子，在一個標準的深蹲訓練當中

，幾乎全身的關節都會參與到訓練當中，當我們身體向下的時候，要動用到髖關節，膝關節，踝關節。

手臂需要做彎舉的動作，所以會用到肘關節，腕關節。

這些關節周圍覆蓋的肌肉群非常多，包括大腿前側，後側肌肉，臀部肌肉，核心肌肉，上半身肌肉。然而，類似於坐姿腿屈伸的腿部訓練動作

，在訓練時只有膝關節在運動。所以和深蹲相比較，深蹲能夠刺激更多肌肉。

2、大肌肉群練習

在選擇訓練動作時，很多人都會出現因小失大的錯誤，會一直去練習一些，並不是很明顯並不是很重要的小肌肉群。這種訓練方法是錯誤的，

力量訓練應該以大肌肉群訓練為主，當大肌肉群得到充分鍛鍊的時候，這些小肌肉群也可以協同被鍛鍊到自然，可以保證均衡的發展。

所以我們不需要過於注重小肌肉群的鍛鍊，常見的大肌肉群有哪些呢？靠近身體軀幹的肌肉

，比如說背部肌肉，胸部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉。

就拿啞鈴彎舉為例子，很多人會刻意的完成彎舉訓練，

手

臂肌肉屬於經典的小肌肉群，業餘健身愛好者不需要刻意的單獨鍛鍊手臂，力量訓練當中有很多推類動作和拉類動

作，都會讓小臂肌肉得到鍛鍊。

02

訓練動作選擇時，需要選擇核心肌肉群參與比較多的訓練動作

其實很多人在日常鍛鍊時都會忽略對核心肌肉群的鍛鍊，

認為不會給我們帶來直觀的影響。幾乎人體活動當中的平衡穩定都是需要讓核心參與訓練的，鍛鍊核心肌肉群的難度比一些大腿

，手臂的訓練還要難一些。就拿典型的鍛鍊核心的平板支撐為例子，該訓練的時候雙手會撐在地面上，身體會挺直，這個時候核心會高度參與。

在訓練過程當中，整個身體都是需要利用核心來完成穩定的目底，練習肌肉的時候，在追求身材更加完美，更加協調的同時，也應該讓身體體能得到提升

。所以核心的鍛鍊是不容忽略的，擁有好的核心力量，能夠讓我們擁有好的運動表現，從而陷入良性迴圈。

結語：

如果一開始選擇的訓練動作是錯誤的，

在錯誤的訓練當中堅持了數月的練習，無法看到明顯的效果，就會讓我們的積極性打消，甚至徹底放棄健身。所以說開始選擇動作非常重要，

我們在選擇的時候，首先要保證要以多關節訓練為主，輔助加入幾個單關節訓練，並且要以大肌肉群訓練為主，多做一些能夠鍛鍊身體核心的訓練動作。只要能夠遵循這三個訓練原則，基本上動作的選擇就不會有太大錯誤。