導語：

長時間進行力量訓練後，會有肌肉撕裂的感覺。大部分健身者倒是認為這種肌肉撕裂感是一種享受。肌肉出現破裂感，

說明肌肉受到的刺激已經達到上限，開始了新的增長，這也是肌肉增長的前提，也就是肌肉撕裂。

01

眾多的腹肌訓練中，撕裂感最明顯的是哪個肌群

腹肌訓練中腹肌帶來的撕裂最明顯，

腹肌屬於小肌群，因此能承受的刺激較小，因此很容易達到上限。腹肌也是在不斷撕裂的過程中生長的。只有在訓練中對這三個動作進行相應的鍛鍊

，腹肌整體才能達到塑形。說到這，小編還是想向大家再次描述運動帶來的好處，無奈話真的太多，說不完！主要是想告訴大家，學無止境不要只專注於一項健身動作，其他健身動作也能給我們帶來較多的好處，健身動作雖然多，但也要挑選適合自己的，如果自己身體狀態較差，就不適合難度偏大的健身動作，簡單的動作也能發揮較大用處，不要小瞧任何一個健身運動，堅持做好處多多。

02

適當的進行腹肌撕裂動作，有助於較快獲得腹肌

接下來，推薦一組能在短時間內獲得腹肌動作，

能最大程度感受腹部肌肉撕裂的感覺。不要因為撕裂感太痛就停止，要學會正確的把握。在小編的健身觀念裡，任何一項動作都要量力而行，量力而行的意思是儘自己最大的力量去完成，而不是稍微感到不適就退縮。

健身運動的過程，會有很多令你不適的感覺，如果這就退縮，也太小瞧自己了。想要擁有大塊的肌肉以及立體的肌肉輪廓，那就堅持運動，不去運動根本無法發現自己的潛能是無限的。你的能力超乎你的想象，不要這麼快否決自己，你可以一次性成功的。

1、支撐提膝

這個動作主要鍛鍊腹部和腹部傾斜肌，首先準備平板支撐的姿勢動作，雙手彎曲手肘，胳膊靠在地面上，大胳膊支撐身體。然後收緊自己的腹部核心，將膝蓋向外舉起到膝蓋動作

，恢復到原來的路徑，直到膝蓋接觸到胳膊。接下來換另一邊訓練，一次雙腳交替20次左右就可以了。

2、俄羅斯轉體

伸直上半身，雙手放在胸前，或手裡拿著槓鈴或壺鈴。坐在地板上，上身向後傾斜，與地面約45度。然後跪在兩條腿上。腳球儘量平放在地面上。保持下半身的姿勢不變，上半身左右旋轉

。一隻手的手肘接觸另一隻腿的膝蓋時，停止1 ~ 2秒，然後恢復另一方的訓練。一次做15個就可以了。

3、卷腹提膝

這個動作主要鍛鍊腹部肌肉，將卷腹動作和膝蓋動作相結合，大大提高了健身的效率。先做仰臥起坐，

雙手放在頭部兩側。上半身卷腹訓練的同時，下半身的一條腿舉起膝蓋動作，使膝蓋接觸肘部。一次訓練20個左右就可以了。

4、仰臥反向卷腹

這款動作主要鍛鍊腹肌，與經典的卷腹動作不同。經典卷腹動作需要上肢直立，反覆捲起。

反向卷腹保持上半身不變，從雙腿舉開始。仰臥在地板上，雙手擋在腦後，腹部的力量靠近的兩條腿上。

5、側面支撐

這個動作以側臥的方式鍛鍊側腹部肌肉。靠近地面的胳膊彎曲是胳膊緊貼地面，保持身體穩定

。雙腳併攏，伸直。然後呼氣，腹部肌肉發力，將核心部位向上提升，吸氣時身體慢慢下降。一邊訓練10次，就可以換另一邊訓練。

結語：

以上這些是腹肌訓練的具體內容，在日常生活中，這些健身動作都能應用到，

將這些動作加入自己的訓練計劃，也就半個月就能練出立體有型的腹肌。當然，要提高自己的健身效率，就要大大縮短浪費的時間。這裡所說的浪費時間是指胡吃海喝，沒有認真熱愛生活，

除了進行上述幾項動作訓練外，還要對飲食進行控制。少吃高熱量食物，就能防止脂肪過多堆積在腹部總之，控制飲食和搭配運動是練出腹部的最完美方法。