講一個恐怖故事：今天是國慶假期的最後一天。
再講一個更恐怖的故事：低頭看看，一個假期過後，你的肚子是不是悄悄變大了？
其中一個很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纖維的攝入。
膳食纖維有多重要呢？
它飽腹感強，能讓你不知不覺少吃一點，還不容易感覺到餓，能幫助減肥；也可以促進腸道蠕動、增加糞便體積，讓排便更輕鬆。
話不多說，我們整理了一份膳食纖維食物排行榜，快照著吃起來吧～
頓頓都要吃的主食
與精米、白麵比起來，雜糧雜豆的膳食纖更豐富，建議用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利於控制體重。
* 排行榜中的資料為每 100 克的含量
蠶豆
總膳食纖維 25 克
可溶性膳食纖維 23。3 克
可以替代部分主食吃，才能助減肥。小零食油炸蠶豆，吃多了不減肥反增肥。
1
鷹嘴豆
總膳食纖維 17。4 克
可溶性膳食纖維 5。8 克
脂肪含量是紅豆綠豆的 5～7 倍，吃起來就是香。說它是超級食物太誇張，當雜豆吃就行。
2
綠豆
總膳食纖維 16。3 克
可溶性膳食纖維 9。9 克
別指望吃綠豆解百毒，只是一種食物而已。綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化，是正常的。
3
薏米
總膳食纖維 15。6 克
可溶性膳食纖維 13。6 克
身體沒有「溼」需要吃薏米來排。薏米久放易氧化酸敗有哈喇味，少買勤吃最健康。
4
赤小豆
總膳食纖維 12。7 克
可溶性膳食纖維 5 克
鐵含量不低但為非血紅素鐵，補鐵效果差。皮質地硬難煮爛，提前泡是關鍵。
5
餐餐都來點的蔬菜
蓮藕
總膳食纖維 4。9 克
可溶性膳食纖維 2。7 克
維生素 c 含量接近草莓。口感脆粉跟幾個孔無關，切好不炒先泡水減輕變色。
1
西芹
總膳食纖維 4。8 克
可溶性膳食纖維 2。6 克
芹菜莖鈣鉀含量更豐富；芹菜葉也別丟，很多營養比莖高，芹菜殺精是謠言，男士完全放心吃。
2
四季豆
總膳食纖維 4。8 克
可溶性膳食纖維 3。3 克
四季豆做不熟會中毒。保險起見別涼拌也不爆炒；為控油不幹煸也別油炸。
3
山藥
總膳食纖維 4。1 克
可溶性膳食纖維 3。3 克
這是用來炒菜的脆山藥，吃山藥不補腎不壯陽，屬於低 gi 食物，血糖高也能吃。
4
芋頭
總膳食纖維 4。1 克
可溶性膳食纖維含量 3。1 克
清洗手癢，蒸不熟麻舌頭主要因富含草酸，建議替代部分主食吃，芋頭扣肉可不減肥。
5
空心菜
總膳食纖維 4。0 克
鈣含量高於牛奶，鉀含量高於香蕉，沸水焯一下提高鈣吸收。
6
西蘭花
總膳食纖維 3。7 克
100 克就能滿足每日 vc 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。
7
羽衣甘藍
總膳食纖維 3。6 克
可溶性膳食纖維 0。4 克
說它是抗氧化神器太誇張，生吃實在不好吃，多煮會兒涼拌還行。
8
茄子
總膳食纖維 3。4 克
可溶性膳食纖維 2。1 克
魚香、紅燒太胖人，要減肥茄子最好清蒸。
9
韭菜
總膳食纖維 3。3 克
韭菜壯陽是謠言，當蔬菜吃就好；擔心農殘流水清洗就好。
10
冬瓜
總膳食纖維 2。9 克
蔬菜裡能量數它最低，水分最足還是它。
11
每天再來點水果
金橘
總膳食纖維 6。5 克
可溶性膳食纖維 5。1 克
能量 58 千卡
百克滿足每日 vc 需求的 35%；富含 β-胡蘿素，吃太多會變小黃人。
1
梨
總膳食纖維 3。6 克
可溶性膳食纖維含量 1 克
能量 51 千卡
不同品種膳食纖維差異大，軟梨不溶性膳食纖維排第一。
2
楊桃
總膳食纖維 2。8 克
可溶性膳食纖維 1。6 克
能量 31 千卡
楊桃的水分含量超過 90%，熱量也不高，怕胖可以吃；不過腎功能不全的要謹慎食用。
3
香蕉
總膳食纖維 2。6 克
可溶性膳食纖維 1。4 克
能量 93 千卡
能量在水果裡算高的，減肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。
4
藍莓
總膳食纖維含量 2。4 克
能量 57 千卡
富含花青素，抗氧化槓槓的。表面有白色蠟質說明新鮮。
5
偶爾還可以吃堅果
山核桃（熟）
總膳食纖維含量 20。2 克
能量 658 千卡
能量太高，每天控制在 10 克以內，六七個差不多。
1
葵花籽（熟）
總膳食纖維 12。1 克
可溶性膳食纖維 7。3 克
能量 625 千卡
能量太高得少吃，每天 10 克，帶殼一小把。
2
堅果的膳食纖維含量都很高，不過能量也高，建議每天控制在 10 克以內。
大概相當於帶殼的瓜子 1 小把，或 1 個大核桃，或 2 個碧根果，或 8 顆扁桃仁，或 7 顆腰果……
說到這裡，該怎麼吃大家心裡都有數啦。
最後提醒一下：《中國居民膳食營養素參考攝入量 2013》建議成人每天攝入 25～30 克膳食纖維。
吃魚吃肉的同時，也要有意識地多吃些雜糧、水果和蔬菜呀～
上觀號作者：上海金山