雖然剛剛立秋，但是秋膘已經不敢貼了。。。夏天沒能忍住的奶茶、可樂、燒烤、小龍蝦已經超“膘”了，而且去年貼的秋膘也還沒減完呢。。。
趁著夏天還沒有走乾淨，來動手做一杯能與沙拉媲美的輕食果蔬汁吧，清清爽爽，讓整個身體都變得輕鬆暢快起來~
但是！你可能說：但是，
我拒絕喝果汁！因為它的三宗罪
。
果蔬汁比可樂還熱量炸彈
，水果裡都是糖，榨成汁不就是喝糖水嗎？
營養單一，其實並不健康
，喝完面黃肌瘦，元氣大失。
像中藥一樣難喝！
喝果蔬汁就是在對自己使酷刑，每一顆想減肥的心，都能被難喝的果蔬汁勸退…
那麼，還能好好喝果蔬汁嗎？
不要“熱量炸彈”、營養單一
做健康果蔬汁的“方法論”
跟果蔬汁有一字之差的果汁，確實很容易變成熱量炸彈。拿不少人喜歡的鮮榨果汁來說，兩個半橙子才榨出一小杯橙汁，
輕輕鬆鬆喝下好幾杯，直接就把糖吃超標了，
正所謂“果汁喝得多，秋膘貼得快”。
▲我們用兩顆半橙子，榨出了這樣一小杯橙汁
而且要是
再把富含膳食纖維的“渣渣”過濾掉
，這不就相當於一杯加了維生素的糖水嘛！
水果可以吃，但果汁真的要注意，要喝也喝自己做的更健康的果蔬汁。只要注意下面這
三條方法論
，
果蔬搭配控制量，增加食物種類和顏色，使用攪拌機，
健康低卡的果蔬汁，我們都可以製作出來！
01
二八原則，果蔬搭配控制量
製作健康的果蔬汁要按照
“二八原則”，也就是20% 的水果和80% 的蔬菜，
這由澳大利亞營養學家Claire Georgiou提出，以此幫助人們更好地管理飲食。
為什麼把水果的量壓到這麼低？
因為水果雖好，但卻是十足的糖分炸彈！
比如把蘋果製作成純純的的蘋果汁，500毫升含糖量高達67g，接近於一碗米飯的熱量了！而且有些水果
雖然吃起來沒那麼甜
，但是各種糖分的總含量（碳水化合物）一點都不低，很具有欺騙性。
▲尤其是這些高糖分水果，要注意攝入量哦~
而
蔬菜的含糖量通常都比較低
，膳食纖維、礦物質等又比較豐富，按照“二八原則”製作果蔬汁，不僅可以降低糖分攝入，還能讓水果、蔬菜滿足滿足人體對維生素和礦物質的需求，並被腸胃有效吸收。
02
增加果蔬的顏色&種類
製作果蔬汁時，蔬菜的佔比要佔到80%，但並不建議你全都用同一種蔬菜…畢竟這樣做出來味道不好，營養也會單一。
每種果蔬都有相對應的營養素，比如菠菜富含富含維生素C、鐵等微量元素，紫甘藍富含花青素，檸檬富含維生素 C，習慣去吃某一種或者某一類果蔬，很容易營養不均衡。
所以還要
注意使用多種果蔬，並且使用多種顏色的食材。
▲但是，那麼多果蔬，總不能全吃吧？
解決這個問題的關鍵就是，看顏色！因為
每種顏色的果蔬，都有相對應的主要營養素，
為了全面營養，每天多吃幾種顏色的果蔬，並且深色的果蔬比例要高一些。
03
使用攪拌機而非榨汁機
攪拌機！攪拌機！攪拌機！重要的事情說三遍！！！你可能完全遵守前面所說的一切準備好食材，但是如果你用榨純液體的榨汁機的話，你就丟掉了最重要的纖維了！
▲不要被純果汁的廣告誤導了，富含“渣渣”的果蔬汁才更健康
但凡是會把水果蔬菜的纖維單獨分開的榨汁機，都統統扔掉，
我們一定要保留住纖維！
果蔬裡的纖維體積大且能量密度低，胃不容易短時間消化，有較好的飽腹感，還有助於減少脂肪積累。所以！一定要用可以保留住所有物質的攪拌機來製作果蔬汁。在選擇蔬菜和水果的時候，
也儘量選擇高膳食纖維的果蔬
。
還有一個好味道的小秘密
在做果蔬汁的時候，有些人習慣加一些蜂蜜、果醋，但其實選好了食材，讓天然帶甜味、酸味、特殊風味的果蔬提供風味口感，榨汁時完全可以實現果蔬和水分之外的
0新增
！
關於水分基礎：喜歡稀的可以多加點水，喜歡濃稠的少加點。除了水，豆漿、酸奶甚至椰漿，都可以搭出驚喜的味道。
沒有實際操作的方法論
都是紙上談兵
來，不要紙上談兵，咱們按照上邊的“方法論”來實際操作一下~
選了一道經典的
鮮榨羽衣甘藍冬瓜汁
（聽起來是不是有點暗黑），用到了羽衣甘藍、黃瓜、菠菜、奇異果、蜜瓜、檸檬、蘋果，覆蓋了綠色、黃色、紅色食材，微量元素比較豐富。
▲鮮榨羽衣甘藍冬瓜汁使用食材
然後按照二八理論，控制水果重量佔比20%，蔬菜80%，這是我們用的一個食譜：
▲只要控制水果：蔬菜=2：8就行
每種食材的比重可以根據自己的口味來調整
把它們處理好，切碎（硬質的稍微切小一點），丟進榨汁機，這個量正好能裝滿一杯。
加點水，開動榨汁機，非常簡單，沒有什麼操作難度。
榨出來的是半固體狀，細膩濃稠，不要過濾哦，營養都在渣渣裡~
01
不暗黑，很！好！喝！
在影棚拍攝製作果蔬汁的影片時，攝影哥哥看著我手裡的這杯果蔬汁，一臉嫌棄地問我：“
這玩意會有人喝嗎？看著就很暗黑…
”
我拿著給他聞了聞。
“真香。”
羽衣甘藍和黃瓜一起激發出了
清新的香氣，清清爽爽
。即使是蔬菜原本不好聞的味道，也被菠蘿和蜜瓜的氣味壓蓋了，
透著淡淡的酸甜
。水果和蔬菜被打得細細的，入口清新順滑，一點都不噁心，不用皺著眉頭像喝中藥一樣，真的好喝。
沒有被味道勸退，而且算得上很好喝，算是成功了一大步。然後仔細算算資料，看看到底有沒有更健康？
02
熱量&碳水含量明顯降低
首先，這份果蔬汁的總熱量是54千卡，同重量的橙子是96千卡，還沒有一個橙子的熱量高，非常低啦！而且碳水含量下降到了9克，同重量的橙子碳水含量是22。2克。
▲鮮榨羽衣甘藍冬瓜汁的三大營養素分析
03
膳食纖維是純果汁的2。8倍
除了碳水、熱量含量下降，最明顯的是
膳食纖維增長明顯
，200g純橙子汁的膳食纖維含量是1。2g，而這杯蔬果汁的膳食纖維含量是3。3g，
是純果汁的2.8倍！
*但是即便如此，這一杯果蔬汁的膳食纖維含量，也遠低於身體對膳食纖維的一天需求量，所以不要用果蔬汁完全取代正常的飲食哦~同理，只吃水果/純果汁，效果就更差了。
▲以體重50kg的女性為例，她每天的膳食纖維推薦攝入量為25g
對比完資料，這一杯果蔬汁，比吃一杯純橙子汁飽腹，卻更低卡、低碳水，營養物質更豐富。
果蔬汁太難喝
是因為你還沒試過這幾個食譜
說到加了蔬菜的果蔬汁，很多人不禁眉頭一皺，扔出來一句“果蔬汁的味道太奇怪了，怎麼會存在這種暗黑料理？”一顆想嘗試的心，一下就被味道擊潰了。
我們又反反覆覆試了好多次，自信地推薦下面這幾個食譜，一點不噁心，甚至可以說很讓人愉悅。
西芹青蘋果蜜瓜汁
蔬菜：芹菜60g、黃瓜20g、菠菜20g、羽衣甘藍20g
水果：青蘋果10、菠蘿10、蜜瓜10、檸檬10
水分基礎：適量水
很多人聽到芹菜是拒絕的，但菠蘿特有的香氣和濃郁的酸甜能很好的遮蓋掉它的“怪味”，散發出特有的清新感。芹菜被榨汁機打得碎碎的，口感沙沙的，很好入口。
胡蘿蔔苦瓜芒果汁
蔬菜：胡蘿蔔120g、苦瓜35g
水果：橙子6g、芒果10g、菠蘿10g、蘋果10g、檸檬4g
驚喜風味：生薑5g
水分基礎：適量水
胡蘿蔔這種蔬菜，纖維粗、質地硬，生吃起來咯嘣咯嘣硬，挑食一點的，還接受不了它存在感極強的味道。但它一旦打成汁，氣質都變了，散發出清新的香甜味，口感滑順。喝起來才能察覺裡邊原來是加了苦瓜，一點點苦味，還有水果的淡淡香甜，完全喝不膩！
紫甘藍火龍果香蕉果昔
蔬菜：紫甘藍110g、奶油生菜50g
水果：火龍果20g、香蕉20g
驚喜風味：堅果碎少許
水分基礎：適量牛奶
紫甘藍經常出現在沙拉里，熱量低但空口嚼容易發苦，但是遇見熟透的香蕉也會乖乖降服，再加上牛奶，
口感醇厚順滑，就像是綿綿沙沙的奶昔，
再用火龍果新增一絲清新的風味，顏色和口感都變得很棒。最後還可以用堅果碎點綴一下，味道很驚喜。
如果你對上邊四種食譜還不滿足，參考上邊的方法論和實際操作，發揮你的大腦洞，大膽創造吧！
你榨果蔬汁喜歡用什麼食材
或者
你喜歡怎麼搭配果蔬汁
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內容 | Xander / 洛琳啊
攝影 | 朱夢菲
攝像 | 張雪 / 王天翔
設計 | 方婷