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王 斌

國家二級公共營養師

國家高階營養講師

擅長將醫學與現代營養知識結合，專注母嬰營養健康領域。手把手教你如何科學養育孩子！

斌姐好，喜歡喝含糖飲料（包括奶茶），我會長胖或得糖尿病嗎？

斌姐答疑

相信大家之前看過一篇新聞報道：

廣州29歲女生林小姐出現口乾腹痛頭暈等症狀，多臟器出現衰竭，送醫院後被確診為爆發型糖尿病並送進了ICU。醫生稱，她入院前幾天曾喝十幾支甜飲料，平日常喝奶茶。

該事件一時之間衝上了微博熱搜，引發熱議。

糖尿病和喝含糖飲料到底有沒有關係？

經常喝含糖飲料是引發肥胖和糖尿病的誘因，至於是否一定會患病，取決於你的基因、攝入量以及生活方式。

世界衛生組織（WHO）釋出過有關成人和兒童糖攝入的指南，其中強烈推薦人們終生限制遊離糖的攝入量。無論成人還是兒童，都建議把遊離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。

5%~10%的糖究竟有多少？

以成年男子一般每天飲食攝入2000大卡能量為例來計算，佔總能量的10%則為200千卡，換算成克數為50克糖，而最佳狀態5％以下就是低於25克糖。

一聽可口可樂含糖35克，一瓶500毫升的芬達含糖27。9克，而大部分市售甜飲料的含糖量都在8%~12%之間，喝一瓶就很容易超量。奶茶的含糖量就更可怕了，一杯500毫升的奶茶，含糖量最高的達到100多克，最少的也有40多克。

所以，該怎麼做，你懂的！

喝“0蔗糖”的甜飲料可以嗎？

用代糖來代替遊離糖，缺乏證據來證明它們對人體的各種慢性病能起到預防效果。只是單從甜味劑的特性來看，它本身的熱量很少，不會升高血糖水平。

很多人長期食用代糖食品其實是不對的，代糖食品只是幫助糖尿病人或者健康人群戒掉過量甜食、控制能量攝入的一個過渡，切不可作為長期攝入的甜食「替代品」。

正如研究所說，人工代糖雖然暫時欺騙了你的味覺，滿足感官需求，卻調戲了固有的胰島素作用機制，從而帶來肥胖和糖尿病的隱患。

哪些不經意的小習慣是戒糖大敵？

日常餐桌上的“隱形糖”很容易被忽視，稍不小心，吃進來糖的數量十分可觀。

比如說：很多人喝粥要放糖；喝咖啡要加糖；銀耳湯要用冰糖煮；梨湯要用冰糖燉；吃粽子要加蜂蜜；湯圓裡面也有糖；拌冷盤為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖（比如一份紅燒肉含糖40~50克，無錫排骨含糖75克，紅燒魚、魚香肉絲等含糖25~30克）；糖醋類的菜放糖的數量相當可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜餚，其中的含糖量可能高達15%。