奧運選手
飲食大揭秘
好吃？健康？計算卡路里？
普通人也能吃出“冠軍體質”？
2022年第24屆冬奧會在北京正式拉開了帷幕。在這場舉世矚目的冰雪盛事中，熱血拼搏的運動員為我們展現了更高更快更強的運動精神，芽譜君和大家一樣，除了盡情歡呼每一場比賽的冠軍，跟風關注新晉網紅冰墩墩，
也會好奇這些精英運動員們是靠吃什麼來保持巔峰狀態的？
畢竟要成為奧運選手，僅僅靠刻苦訓練是不夠的。在高強度的訓練下，又能保持健康活力的體魄，他們是怎麼做到的？營養學家又是怎麼看待他們的食譜呢？
奧運選手都吃些啥？
這是最完美的零食，很少會有零食帶上山而不會散架，我玩滑板的時候也會在揹包裡放一些
牛肉乾
。——
美國滑雪運動員Shaun White
我會在運動之後喝一杯
巧克力牛奶
，因為它能做到蛋白質和碳水化合物的完美平衡，身體也能在最短時間內恢復元氣。——
美國游泳運動員Kate ledecky
我喜歡碳水化合物含量高的食物，比如義大利香腸、披薩和義大利麵，最喜歡
鮭魚
，也會吃新鮮蔬菜，偶爾也會喝酒 ——
美國競技體操運動員 Simone Biles
我會以一杯
亞麻籽燕麥粥
開啟我的一天，我會加入蔓越莓、藍莓和杏仁片，訓練之後會吃麵包和乳酪，晚餐會用雞肉或紅肉搭配蔬菜。——
美國花樣滑冰運動員Madison Chock
我有點像一匹馬，我一整天都在吃東西，所以我從來都不餓，我也不想餓著肚子練習，晚餐我會吃飽為止，最常吃的食物就是
肉餅
。——
美國游泳運動員 Caeleb Dressel
營養學家怎麼說？
營養學家Siera Holley表示，“運動員之間的能量攝入和需求差異很大，所以
許多奧運選手尊重飢餓感和飽腹感，不會執著於卡路里的數字
，每天都按時吃飯，也會吃一些健康的零食，偶爾也會吃吃比薩喝喝酒調劑一下。”
與此同時，“在營養方面，
碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入的型別也很重要
。”註冊營養師Tara Colling wood說，作為一名持證運動營養師，她稱讚Madison Chock選擇的全穀物飲食（燕麥、Ezekiel麵包）、高營養蔬菜沙拉（甜菜）、水果和健康脂肪（亞麻、杏仁、鱷梨）。“蛋清也很好，不過蛋黃營養更多，”她補充道。
“運動員也會吃很多高熱量的甜食，不過頂級的運動員可不會在賽前吃漢堡，”Tara也指出，“均衡飲食很重要，而
那些加工食品營養價值較少，運動員以及我們普通人，需要維生素、礦物質、抗氧化劑、精益蛋白質、纖維等等
，不僅是為了表現好、注意力好，更是為了整體的身體健康。”
可以借鑑的飲食習慣
藉由上述奧運選手的食譜以及營養學家的點評，作為普通人，也可以學會他們的飲食“秘訣”，擁有像奧運冠軍一樣的身體素質。
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優質蛋白：增強肌肉，推薦海鮮
優質的蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎，動物性食品是優質蛋白的主要來源，牛肉、牛奶、雞蛋、海鮮等都是首選。
除此之外，像Biles愛吃的三文魚每100克的蛋白質含量為22。3克左右，屬於高蛋白低脂肪。
常見海鮮的蛋白質含量
鱈魚：
20。4g/100g
草蝦：
18。3g/100g
大黃魚：
17。7g/100g
草魚：
16。6g/100g
蛤蜊：
15g/100g
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選對碳水：保證能量供應，元氣滿滿
身體供能首先消耗的是糖，如果糖攝入不足，就可能消耗蛋白質供能，造成肌肉流失，這也就是為什麼Ledecky會在訓練後喝一杯巧克力牛奶，快速恢復體力。
同時，
香蕉也是奧運場上最常見的能量補給食物
，它的含糖量在15%以上，屬於高糖水果，可以直接被小腸吸收，能快速供能，特別適合在血糖低和特別疲勞時食用。
常見的高、中、低糖水果高糖水果
（含糖量15%以上）：
香蕉、葡萄、荔枝
中糖水果
（含糖量10%~15%）：
蘋果、橘子、桃
低糖水果
（含糖量10%以下）：
柚子、櫻桃、檸檬
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粗雜糧：增加飽腹感，持續供能
粗雜糧中主要是複合的碳水化合物，不僅含有澱粉類多糖，還含有膳食纖維。
膳食纖維也是一種糖類，但它不容易消化，像Chock一樣用亞麻籽燕麥粥作為早餐能夠增強飽腹感，延緩血糖上升。
不過單獨吃細糧或粗糧都不好，粗細搭配才是最好的選擇。對於一般人而言，
粗雜糧應每天吃50-100克，佔全天主食的1/3左右。而對於老年人來說，粗糧佔全天主食的1/5即可。
我們可以
根據加工程度來區分粗糧與細糧
的，精細加工的粗雜糧就是“假”粗糧。比如玉米是粗糧，但磨成玉米麵之後就不算粗糧了，而爆米花還保留了原本的膳食纖維，可以認為是粗糧；買包裝食品時，如麵包等，要學會看配料表，如果排在第一位的是全麥粉，那我們可以認為它是粗糧麵包。
對運動員來說，飲食是除了高強度訓練外最重要的一部分，既要營養全面，也要吃的舒心，希望大家都能從日常一簞一飲中構築肉體和靈魂的力量，發揮與生俱來的潛能，造就生命之熱愛和超越。
最後祝願中國奧運健兒們再創佳績！
參考資料：
［1］Groth， Leah， and Jessica Migala。 “What Do Olympic Athletes Eat， and Are Their Diets Healthy？” EverydayHealth。com，