預防心臟病的方法有很多，比如堅持有氧運動、控制體重等，但這些往往需要付出較多的努力。
近日，一項新研究提供了一個簡單輕鬆的護心方法：
晚餐以素食為主，就能將心臟病風險降低10%。
《生命時報》
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結合該研究採訪專家，告訴你晚餐時吃不同種類的食物，是如何左右健康的。
受訪專家
浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任、主任醫師 張片紅
中國註冊營養師 谷傳玲
晚餐多吃素，心臟病風險低
發表在 《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一篇新研究中，來自哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究團隊發現，
晚餐吃太多低質量碳水化合物（如米飯、饅頭）和肥肉的人，患心臟病的風險更高。
研究人員對美國《全國健康與營養調查》中27911名成年人的資料展開研究，分析了他們早餐和晚餐的飲食資訊。
隨後，根據受試者晚餐與早餐中攝入營養素（脂肪、碳水化合物、蛋白質）的差異率，將其分為5組。結果發現，相比早餐而言：
晚餐攝入過量低質量碳水化合物和動物蛋白，會顯著增加心血管病的患病風險；
晚餐攝入不飽和脂肪酸（多存在於蔬菜、水果、魚類、粗糧、奶製品中），則會降低心血管病的患病風險。
具體來看，晚餐攝入過量低質量碳水化合物，會分別使心絞痛和心臟病風險升高63%和47%；
攝入過量動物蛋白，會使心絞痛和心臟病風險均升高44%。
而當晚餐以素食為主時，心臟病患病率將降低約10%。
研究人員總結認為，晚餐多吃些果蔬等素食，或用其他高質量碳水化合物（如粗糧、豆類、薯類等）替代低質量的碳水化合物，能顯著降低患心血管病的風險。
換句話說，
預防心血管疾病，晚餐吃什麼很關鍵
：吃太多精製米麵和肥肉會拉昇心臟病風險，而以素菜為主的晚餐則會降低心臟病風險。
晚餐吃蔬菜有個“321 模式”
曾有醫生幽默地說：“晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫生的收入。”這句話雖然有些誇張，但一定程度上反映了吃好晚餐的重要性。
晚餐蔬菜:肉:飯 = 2~3:1:1
晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2：1：1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3：1：1。
這裡的蔬菜不包括土豆、山藥等澱粉類蔬菜，肉類可以用豆製品（比如豆腐、豆乾等）和海產品替換，飯代表所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。
晚餐吃蔬菜遵循“321模式”
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天蔬菜攝入量為300~500克，其中深色蔬菜佔1/2；水果攝入量為每天200~350克，大概相當於一個蘋果，加上一個橘子。
通俗一點說，也就是每天一斤蔬菜半斤水果。這個數量對預防冠心病、中風、糖尿病等都有好處，對骨骼健康也是有利的。
晚餐或午餐吃蔬菜，大家可以遵循
“321 模式”：
“3”
指的是 3 兩 （150 克） 葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括小白菜、油菜、捲心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等；
“2”
指的是 2 兩 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、藕等；
“1”
指的是 1 兩（50 克） 菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。
為了讓大家有一個更加直觀的認識，這裡列舉一些好晚餐和較差晚餐的例子。
營養滿分的晚餐
香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；
麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；
芹菜炒豆乾 +清蒸魚+紅薯；
清炒豆苗+蘿蔔燉牛腩 + 雜豆飯；
涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；
蒜蓉西蘭花 +餃子；
雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐
不合格晚餐舉例
炸醬麵、土豆絲蓋飯、滷肉飯、酸辣粉、烤串。
從種類上說，每天最好吃5種以上的蔬菜，且儘量選擇不同的顏色。
深色蔬菜（如綠色、紅色）的β胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C含量，往往較淺色蔬菜高。
一日三餐的營養如何搭配？
晚餐多吃菜有助保護心臟，但營養均衡同樣重要。除了晚餐外，另外的兩餐如何搭配更有利於健康？營養專家結合《中國居民膳食指南》給出了參考意見。
早餐
避免單一化，儘量有蔬菜
不僅要有主食，還要有至少兩種蛋白質食物，以及至少一種蔬菜和水果。
時間充足時，將小米、糙米、地瓜、山藥等做粥；匆忙時，直接衝速溶純燕麥片，或買點包子、饅頭等做主食。
建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質，或者喝點豆漿。
葉菜可以急火快炒，或焯水後涼拌，也可以吃200~350克水果。
午、晚餐
主食要雜，吃些魚類
午、晚餐主食就要雜，在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或麵條，多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。
早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水產品。畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。
加餐
酸奶配堅果
有些人體力、腦力消耗較大，習慣在兩餐之間加餐。建議每人每天奶製品攝入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果（帶殼約1把）。
每天謹記“三少一多”。日常飲食謹記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。
如何判斷飲食過於油膩？
如果吃完菜後，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。
糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽要往每天不超過6克的方向調整，起鍋後放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又鹹，可以用清水涮一涮來補救。▲
本期編輯：鄭榮華
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