最近，編輯部幾位夥伴不約而同注意到了一條國外的報道：
許多素食者並非缺乏維生素B12，而是缺乏碘。
柏林聯邦風險評估研究所的最新研究發現，所評估的素食主義者中有三分之一是缺碘的。
這條訊息真令人意外。
推測原因大概是，由於飲食營養的宣傳，不少素食者開始注重對維生素B12、鐵、維生素D等營養元素的強化補充。但卻忽略了仍然是一項全球公共健康問題的碘吧。
於是我們決定，在今天這篇文章中扒一扒這個人體必不可缺的元素，以及如何安全地攝取足夠的碘~
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碘的重要性
碘為人們所熟知的一個最重要的功能，是它
對甲狀腺的作用
。
中國是世界上碘缺乏最嚴重的國家之一，我國大部分地區的外環境（水、土壤等）幾乎都缺碘。上世紀80年代以前，“大脖子病”成為中國當時典型的疾病。直到1995年，國家強制推行碘鹽，這種情況才有所緩解。
除了甲狀腺外，人體還有許多地方需要碘，比如各種腺體和粘膜——眼睛、鼻咽、乳腺、面板、胃粘膜、腸粘膜、腎皮質、子宮、卵巢、胎盤……
此外，碘離子能
抗氧化
，而且效率比維生素C、維生素E都高。
碘高度集中於大腦的神經元突觸中，作為腦內也許是最重要的抗氧化劑，可以減少腦內炎症，降低C反應蛋白水平、保證瘦素敏感。
因此，缺碘除了會導致甲狀腺疾病外，還會引起人精神不振、記憶力減退、睡眠質量變差等問題。
對於女性來說
，缺碘也會導致女性生育機能下降、抑制人類胎兒的腦發育。
這也是為什麼孕婦和哺乳期女性推薦攝入更多碘的原因。
由於外環境缺碘的現狀很難改變，如果停止補碘，人體內儲存的碘最多隻能維持3 個月，因此要
長期堅持補碘
。
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什麼情況需要低碘飲食？
不過，雖然補碘對於人類來說相當重要，但也要警惕因碘過多而誘發的疾病。
碘與甲狀腺疾病的關係可以理解為一個U型曲線，太低了容易得甲狀腺腫和克汀病，太高了容易得甲亢、甲減和橋本。
之前陪家人去醫院，醫生在用藥前都會先問一句“有沒有得甲亢”。後來才知道，現在得甲亢、甲減和橋本的人也真的是很多呀。
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日常推薦碘的攝入量
因此，關於碘的攝入量一定要謹慎。既不能超標，也不能過少。
根據世界衛生組織的建
議，
普通人的碘飲食建議攝入量為150微克（mcg），最低75微克。對於孕婦和哺乳期的人，推薦量為250 mcg。六歲以下的兒童每天需要90 mcg，六至十二歲的兒童每天需要120 mcg。
中國和世衛組織的差別不太大。
根據中國營養學會推薦，
每天成人碘的推薦攝入量是120ug，可耐受最高攝入量是600ug。
不過，也有人認為每天攝入的碘含量應該超過推薦量，500-1000ug比較合理（by 知乎@易楚），理由如下：
許多植物性食品（比如玉米、大豆、捲心菜、油菜）中都有甲狀腺腫素，會與碘結合，促進碘的尿出。
現代生活中人類會接觸到大量有害的鹵族元素（比如牙膏中的氟、自來水中的氯、化妝品服裝染料中的溴等），會與碘在體內競爭抑制碘的吸收，導致攝入的碘無法被身體利用而排出。
這個數值或許也可以在我們的鄰國——日本得到一些驗證。日本人酷愛吃海產品，昆布粉和昆布湯必不可缺，就連吃米飯都要在外面裹上一層紫菜。
他們透過吃海藻每天攝入的碘在1~3mg間（或者說平均每天1。2mg），遠超出世界衛生組織的建議量。但是多種癌症的發病率低於其他國家，並且甲狀腺疾病的發病率也並沒有高於其他國家。
需要特別指出的是，患有自身免疫性甲狀腺疾病（常見有甲亢、甲狀腺炎等）的患者，因為治療需要，可以遵照醫囑不食用或少食用碘鹽。
生活在高水碘地區且尚未改水（未使用自來水）的居民，每天從飲水和食物中已經得到了較高劑量的碘，這部分人也不宜食用碘鹽。
這裡有一個相關資料：
2019 年， 國家衛生健康委員會首次釋出了「水碘地圖」。
生活在水碘 100 微克/升的地區居民，應吃無碘鹽。高碘病區居民改喝低碘水。
04
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如何補充碘？
1. 多吃海藻類食物
這個菜你有吃過嗎？
自然界中含碘量最高的食物就是各種豐富的海產品（紫菜、裙帶菜、海帶、紅藻等）了，其中尤以海藻類食品中最為豐富。
海藻天然會大量聚集碘和硒，海帶所屬的褐藻更是其中翹楚：其含碘密度往往能達到海水中的3萬倍。達到其乾重的1~3%。
每100g新鮮藻類（非幹品）往往含有500~2000μg左右的碘；根據2012版中國食物成分表，100g幹海帶含量達36240μg，其次是紫菜（4323μg）。
* 點選文章瞭解海藻，富有高能量的食物。
2. 注意碘鹽的攝入
碘鹽是中國人補充碘的另一個重要途徑。
在國內，一般每1g加碘鹽含有20~30μg的碘。每天攝入5g碘鹽的話，理論上也能補充100~150μg的碘。
現在市面上的鹽種類豐富令人眼花繚亂：井鹽、海鹽、竹鹽、粉鹽……選擇鹽的時候，也要注意是否含碘哦。
3. 還有一些加工食品也有碘
此外含碘量較高的還有豆腐乾（46。2）、芥末醬（55。9）等。
4. 讓面板盡情吸收吧
另一個獲取碘的神奇途徑是人類的面板，它能夠直接吸收碘。越是缺碘，吸收就越快——這麼看來，泡海水應該也算不錯的補碘方式吧。
另外，有人說透過呼吸也能攝入海邊空氣中的碘。不過這個量很少——據估計，一般只會占人整體碘攝入量的5%左右。所以只是生活在海邊，並不能保證不會缺碘。
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關於碘的Q&A
關於碘，很多人還會有一些其他疑惑。
1. 營養品中含有碘嗎？會不會造成碘的攝入超標呢？
有人曾在吃“善存”的維生素片時發現每片含碘150mcg，大家也可以看看自己平日吃的營養品裡有沒有加碘。
這種情況已經達到碘的推薦攝入量了，因此不需要透過其他方式補充碘。如果沒有再吃其它高碘的食物（比如海藻類），通常也不會超量。
2. 如果碘鹽的攝入水平正常，是否還有必要透過多吃海帶等方法補充碘攝入？
中國疾病預防控制中心地方病控制中心研究員申紅梅介紹說：正常吃飯是沒有問題的，如果每天都吃海帶的話，可以不吃加碘鹽，但海帶一般也就一週吃一次或更少。另外，我們的攝碘量並不是固定的，今天吃得多點，明天可能少點，這是可調節的。一般人體兩個月不吃的話，可能就有問題了。
3. 沿海城市居民需不需要補碘？
需要，僅靠吹海風或者下海浸泡海水是不夠的。申紅梅介紹說：據統計，沿海地區居民從海帶、紫菜和海魚中可獲得2。1%的碘，膳食中的碘84。2%來自碘鹽。
4. 甲狀腺疾病患者該如何吃碘鹽呢？
申紅梅迴應：對於甲亢病人來說，建議低碘，但絕不是禁碘，直接購買加碘鹽食用也可以。
5. 據說碘鹽中的碘不穩定，時間長了或者加熱炒菜都會分解，是這樣的嗎？
不用擔心這個問題。我國從 1989 年起規定食鹽中不加碘化鉀，改加碘酸鉀（ KIO 3 ）。碘酸鉀相當穩定，加熱炒鹽或炒菜時早加鹽都不會使碘酸鉀揮發或分解，加碘鹽經1年時間存放未發現碘損失。
總結
看了這麼多資料，可能有些讀者就疑惑了：碘既不能吃多又不能吃少，我們到底該怎麼吃才能保證正常的攝入量呢？
我們的建議是：如果按照中國營養指南，成人每天攝入120ug的碘。那麼對於大多數普通人（不考慮高碘地區和甲狀腺疾病人群）來說，每天吃5g碘鹽就能基本攝入足夠的碘。
所以話題又回到了老生常談的“少鹽”上～吃太多鹽，不僅鈉會超標，碘也會超標。但是也千萬不能因為這個原因，就盲目減鹽啊。
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文&編 | 韓佳書
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