隨著近幾年青少年近視率的節節攀升以及近視不斷的低幼化，全球有關近視的各項研究也如火如荼的在廣泛進行中。
雖然至今仍然沒有任何一種可以治療、逆轉近視的方法（沒錯，任何宣傳能夠治療逆轉近視的機構和個人都是騙子，都是耍流氓！）但是我們在近視防控上，的確有了很多有效手段。比如角膜塑形鏡、周邊離焦鏡、低濃度阿托品滴眼液等。
而其中，
防控效果突出，價效比最高的則是充足的日間戶外活動
。大量研究發現，每天保持2小時及以上的日間戶外活動，可以有效防止近視的發生以及延緩近視的增長。
戶外活動防控近視的原理是什麼？孩子在戶外活動時又存在哪些誤區？我們該如何在有限的時間內提高戶外活動帶來的近視防控效果呢？今天楊醫生就來細細和大家科普下戶外活動和近視防控背後的那些小秘密。
太長不看版
1、預防近視，效果突出、價效比最高的是充足的日間戶外活動。
2、戶外活動防控近視的原理仍然是個謎，目前有陽光—維生素D學說、陽光—多巴胺學說、光譜學說等來解釋這一現象。
3。 戶外活動最好在白天，晚上出去幾乎沒有任何用處；多雲和陰天也是可以的。而如果是炎炎夏日或者陽光特別猛烈的時候，建議給孩子戴上太陽鏡以防曬傷。
4。 戶外活動對近視防控的核心是光照，所以只要做到每天戶外活動2小時左右就可以，未必要高強度運動。
5。 戶外活動，對已經近視的孩子依然有效。
6。 戶外活動時間不夠，要學會充分利用在校期間的破碎時間、利用好下午放學後的時間或者利用週末全天時間來彌補，此外，家裡露天陽臺空間大、採光好，在陽臺活動也能有預防效果。
#01
戶外活動防控近視的機理
嚴格來說，戶外活動防控近視的原理就和恐龍為什麼會滅絕一樣，
目前仍然是個迷
。
這是因為戶外活動有太多的影響因素，但是大量的動物實驗以及人的對照觀察研究發現充足的光照可能是戶外活動防控近視的最關鍵因素。這裡的光照指的就是我們最熟悉，也是地球萬物生長不可缺的——
太陽光
。
為何陽光能夠防控近視？這就要先從陽光的組成說起。我們熟悉的陽光按照波長可以分為：
紫外光（UVR 波長 400nm以下）、可見光（VIS 波長380~760nm）以及紅外光（IR 波長760nm以上）。
其中可見光（即紅、橙、黃、綠、藍、紫）波長在380～760nm之間，佔全部太陽光的52%，不可見光中紅外線佔43%，紫外線佔5%。
陽光的光譜組成（圖片來自網路）
近幾年來的科學研究發現，這些
不同波長的陽光可能都和近視相關
。目前實驗證據相對充分，也是比較主流的學說主要有：
1. 陽光—維生素D學說
大量的動物實驗發現，經過長期陽光照射的動物體內的維生素D含量會顯著增高，而相比那些體內維生素D較低的動物，它們的眼軸會更短，近視化更慢。
科學家們猜測，太陽光尤其是其中的紫外光可以刺激體內大量生成活性維生素D，而
維生素D本身就是一種抗增生的物質
，可能可以對抗鞏膜的生長重塑從而阻止眼軸的變長。
此外，維生素D本身具有舒張平滑肌的作用，所以也有人猜測，維生素D可以放鬆同樣為平滑肌的眼內睫狀肌，起到緩解視疲勞的作用。
但是也有科學家反對，認為現在的研究只能證明維生素D含量高的個體，近視機率更低，但
沒有直接證據顯示維生素D本身可以延緩近視的進展
。
打個比方，經常曬太陽的孩子骨骼發育會更好，但面板容易變黑。但是這不能等同為面板變黑能夠幫助骨骼發育更好。
所以，楊醫生這裡
並不建議那些為了防控近視，拼命喂孩子吃維生素D的行為
。
2. 陽光—多巴胺學說
多巴胺作為一種神經傳導的化學物質，它最出名的作用就是能夠傳遞興奮及開心的資訊，又叫“快樂激素”。
最近，科學家們發現，多巴胺除了能夠“搬運快樂”外，可能還和近視相關。
2020年美國一項最新的研究發現，每日接受多巴胺注射的小鼠，眼軸增長、近視化速度顯著變慢。這是因為多巴胺作為一種神經訊號傳導物質，本身可以抑制干擾眼軸增長的訊號傳導。
另外，有科學家發現，多巴胺可以增加眼內脈絡膜的血供，增厚脈絡膜層的厚度，從而延緩眼軸的增長。
而大量實驗研究發現，當我們長時間接受亮度充足的陽光照射後，眼內多巴胺含量會顯著增加。
所以我們不必像可憐的小白鼠那樣為了防控近視每天去打多巴胺針，
我們只需要天天曬曬太陽就行。
3. 光譜學說
既往的動物實驗發現，長時間暴露在黃光、紅光等長波長下的動物眼軸比那些
暴露在
藍光、綠光等短波長下的動物眼軸更長、近視化更快。
科學家推測，長波長的光線因為折射率低，相對短波長、折射率高的光線更容易聚焦到視網膜後方，形成遠視性離焦，從而刺激眼軸的增長。
圖片來源：Chicks use changes in luminance and chromatic contrast as indicators of the sign of defocus。
而在大晴天，太陽光中的可見光部分以藍綠短波長為主，即使在陰雨天，短波長的可見光也和長波長的相當。
圖片來源：Progressive Myopia or Hyperopia Can Be Induced in Chicks and Reversed by Manipulation of the Chromaticity of Ambient Light。
因此科學家推測由於
太陽光中可見光光譜的特殊組成性質
，使得可見光進入眼內後更容易形成一個大部分光線匯聚到視網膜前的近視性離焦，從而減緩近視的進展。
#02
戶外活動和近視防控的一些誤區
1. 夜間戶外活動
門診當中一些家長和我說：“楊醫生，我每天晚飯吃完都逼著孩子出去散步、活動近一個小時，但是為啥近視還是控制不好？”
前面我們已經說過，戶外活動防控近視的核心是太陽光照。晚上出去溜娃除了月亮反射的那一丟丟微弱的太陽光外，幾乎沒有任何用處。
所以，
必須牢記戶外活動，最好在白天
！
2. 陰天戶外活動沒有效果?
研究發現，當環境光照度
在1000LUX以上
時，近視防控就會有顯著意義。當環境亮度在3000lux~5000lux以上，近視的進展速度又會下降一個臺階。
雖然1000LUX的照度在室內比較難實現，但是在
室外即使是多雲或者陰天也很容易達到。
而大晴天的光照度則可以輕鬆突破10000LUX。
所以，雖然陰天的太陽光照度會顯著低於大晴天，但是相比室內，仍然會有非常好的近視防控效果。
而且相比豔陽高照的大晴天，楊醫生個人也更傾向於
多雲的天氣帶娃出去玩
，主要有下面三方面原因：
此時的陽光照度相對較弱，不刺眼。
紫外線含量相對較低，對眼睛傷害較小。（從近視防控的角度來說，紫外線是好東西。但是紫外線會對眼睛的細胞造成慢性光化學損傷，所以不易長時間暴露在過強的紫外光下。）
相比烈日當空，多雲天氣相對較涼快，孩子們在外面玩的時間也更長。
3. 必須要戶外“運動”2小時？
很多家長為了防控近視，花重金給孩子報了足球課、網球課甚至高爾夫球課。（楊醫生很羨慕那些小小年紀就能打高爾夫的土豪孩子們，我小時候只能蹲在爛泥地裡打玻璃珠~）
但這裡他們再次陷入了一個誤區，大家要注意，
戶外活動對近視防控的核心是光照。
雖然的確有研究發現，適當的有氧運動能夠增加脈絡膜血供，從而延緩近視進展。但和太陽光照比，作用就少很多了。
所以，
我們只要做到每天2小時戶外活動就可以了，未必要高強度運動
。
我在門診經常和家長說，不一定要每天踢2小時足球或者打2小時網球（當然，真心喜歡除外），每天在戶外散步甚至坐著發呆2小時都可以有效防控近視。
這裡再次強調，重要的不是你在戶外做什麼，而是你在戶外有沒有曬到太陽。
4. 戶外活動只對沒有近視的孩子有效，對已經近視的孩子就無效了？
不光很多家長存在這樣的誤解，部分眼科醫生也同樣這麼認為。
事實是無論在近視人群還是非近視人群中，每天充足的日間戶外活動都能減緩眼軸的增長。
那為何會有“戶外活動對已經近視的人無效或者效果差”這樣的說法呢？
這是因為
部分科普機構對論文研究的解讀出現了偏差
。很多研究論文不光是拿眼軸作為衡量近視增長的指標，同樣還要測近視的屈光度數。
但是，很多時候近視的度數增長是慢於眼軸增長的。我們經常遇到眼軸增長了0。2mm，但近視度數卻一度都沒增長的孩子。
所以如果只從近視度數去衡量而忽略了眼軸的增長，很有可能會得出“戶外活動對近視孩子沒有幫助”的
錯誤結論
。
還有，大量參與對照研究的近視孩子，本身已經在使用低濃度阿托品滴眼液或者周邊離焦框架眼鏡，那麼即使他們戶外活動不夠，也會有相對較好的近視防控效果。這樣
也會對研究結果產生偏差
，顯得好像戶外活動並沒有那麼有用。
此外，也有學者認為，近視的孩子由於長時間佩戴框架眼鏡，使得在戶外活動時，入眼的太陽光（尤其是紫外線）大幅度下降，從而減少了近視防控的效果。
所以，近視的孩子可能因為佩戴眼鏡、用眼習慣、近視防控方法的選擇等干擾因素影響到了科學研究的結果，但
片面的認為“戶外活動對已經近視的孩子無效”是不科學的
。
其實，
戶外活動對已經近視的孩子依然有效。
圖片來源：Effect of outdoor activity on myopia onset and progression in school-aged children in northeast china： the sujiatun eye care study。
5. 戶外活動不做防曬措施
有部分家長會選擇在正午烈日當頭的時候讓孩子出去活動，並且不做基礎防曬措施。他們擔心如果戴了墨鏡、遮陽帽等會影響陽光的攝入從而降低近視防控的效果，其實是
過多擔憂了。
首先，雖然現有的合格太陽鏡基本都能夠做到99%以上的紫外線防護，但是這只是針對正面透過鏡片的陽光。
而戶外活動的光照是
360度全方位無死角的
，紫外線仍然可以透過面部和鏡框的空隙處進入眼睛，除非是佩戴全遮蓋式的護目鏡，一般的太陽鏡並不會完全阻礙紫外光的照射。
圖片來源：Sun exposure to the eyes： predicted UV protection effectiveness of various sunglasses。
其次，研究證明在10000LUX以上的光照環境下（也就是大晴天），即使佩戴太陽鏡，
眼部周圍的光照度也能達到3000LUX以上
，也達到了近視防控需要的一個光照度。
圖片來源：The Effects of Different Outdoor Environments， Sunglasses and Hats on Light Levels： Implications for Myopia Prevention。
最後，前面我們已經講過，陽光（尤其是紫外光）對眼睛來說是一把雙刃劍，雖然能夠防控近視，但也會損傷眼部的細胞。
而兒童的瞳孔相對成人更大、晶體更透明，對紫外光的通透性更高，過強的紫外光對兒童眼睛的光化學損傷會相比成人更厲害。
因此，
在炎炎夏日或者陽光特別猛烈的時候，必須給孩子戴上太陽鏡
，減少過度暴曬日光對眼睛的損傷。
當然，遮陽衣、防曬霜等全身防護也需要做，畢竟誰都不喜歡自己的孩子（尤其是女孩子）為了近視防控曬得和煤球一樣對吧。
#03
戶外活動時間不夠怎麼辦？
很多家長會說：現在孩子學業緊張，時間都排的滿滿的。每天戶外活動2小時，就算心裡想去做，實際上也太難做到了。
這裡，楊醫生提幾個小建議，供大家參考。
1. 充分利用在校期間的破碎時間
現在大部分學校對孩子的眼健康都非常重視。很多學校每天都有戶外大課間活動，每週也會有2~3節的體育課。（不像楊醫生小時候，經常遇到“體育老師生病”這樣的奇葩事）。理論上學生在校的戶外活動基本都可以達到1~1。5小時以上。
但為何很多孩子在校期間的戶外活動時間少的可憐呢？
最主要的就是沒有利用好課間的10分鐘休息時間
。我在門診有時候會問近視的小朋友課間休息的時候一般在幹啥。
很多孩子的回答是：趴在桌子上睡覺、在座位上和同學聊天或者看書寫作業。
其實，
充分利用課間的10分鐘破碎時間去教室外面活動非常重要
。如果按照一天常規7節課算，就會有4~5個10分鐘的機會可以去戶外活動，加上大課間和體育課，每天在校期間至少1。5個小時的戶外活動其實是可以保證的。
課餘期間如果沒有時間去操場，即使待在有陽光照射的走廊過道，同樣有防控效果。
圖片來源：Prevention of Myopia Onset
2. 利用好下午放學後的時間
楊醫生晚上下班回家，經常會看到有家長陪著孩子在做跳繩、投擲實心球甚至陪跑等體育活動。其實如果條件允許，
完全可以把這些體育鍛煉活動放在下午放學後進行
。
這是因為，孩子在學校經過一天的腦力勞動，正需要體力運動讓大腦休息和“回血”，這樣晚上寫作業效率會大大增加。而如果晚上進行體育鍛煉，不但沒有辦法補充到下午放學後的陽光照射，同時還會增加孩子大腦的興奮性，不利於入睡。
我在門診時候一般建議，
在確保安全的情況下，放學後先別急著回家
，在樓下小花園活動、鍛鍊下身體，享受一天中最後的陽光照射，玩到天黑了再回家，這樣對近視的防控就會比較有效的。
3. 選擇正確的“彌補”方式
雖然目前主流學說認為每天至少2小時的白天戶外活動對近視防控有效，但
並沒有絕對的證據說必須每天的戶外活動必須均衡
。
很多研究文獻提到的其實是每週不少於15小時的戶外活動，對近視防控有效，如果均分到每天那就是2個多小時。
所以，工作日由於讀書緊張戶外活動不夠，
靠週末全天出去玩來補，也是一個可行的方式
。當然，對那些連週末都排滿補習班的孩子，那真的是沒有任何辦法了。
有家長問我如果孩子因為條件限制，無法去戶外，在陽臺上活動是否可行？答案是隻要你家
窗戶夠大，採光好，在陽臺活動一樣也可以有近視防控效果
，但和戶外活動比，效果肯定會差不少。
此外，如果孩子在陽臺活動時，儘量在確保安全的情況下，將窗戶開啟，因為現在大部分的玻璃會阻礙紫外線光。
全文總結
國際老牌權威眼科學期刊《Investigative Ophthalmology & Visual Science》近日發表的最新論文《IMI近視的危險因素》（《IMI Risk Factors for Myopia》）中已經強調了戶外活動時間和近視進展的重要相關性。
而戶外活動防控近視的核心就是充足的陽光照射，雖然我們現在仍然沒有完全搞明白陽光防控近視的全部機理，但是
只要相信陽光能夠防控近視，就肯定沒錯的
。
最後，希望這篇文章能夠幫助到各位家長，讓孩子在有限的時間裡，進行更高效的戶外活動，從而有效防控近視的進展。
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