如果說給肩部訓練選擇一個動作，那毫無疑問這個動作就是側平舉，側平舉對於你整個肩部的發展，尤其是肩中束的發展尤為重要，中束髮展好了，你視覺上的肩寬，手臂跟肩膀甚至上半身的比例都可以得到有效的提升。

今天再給大家分享兩點實用性的有關側平舉這個動作的建議，相信對你肩部的發展會很有幫助。

建議一：調整動作軌跡，不要永遠只採用這一種軌跡

相比於深蹲，臥推這些多肌群協同參與的複合動作，我們每個人都有必要找到最適合自己的動作形式，要求動作的準確性，保護好自己關節，確保高效的負荷運動軌跡，確保募集更多的肌纖維，更安全使用大重量等等。

但對於像側平舉這類的小肌群單關節的動作，我們可以不用深蹲臥推這類複合動作一樣那麼的複雜，我們需要

把更多的注意力放在做動作時的肌肉感受上，並且去時常調整側平舉的動作軌跡。

對於側平舉來說，你可能會使用不同的姿勢如：站姿，坐姿，側臥，不同器械，如：啞鈴，繩索。但對它的動作軌跡而言，你可能幾乎沒有變過，每次訓練都是同一個位置，大臂在身體兩側舉起重量。

你要知道的是，如果想要真正的訓練好肩部，除了要關注，前束，中束，後束外，你還需要考慮到

中

束偏前束的位置以及中束偏後束的位置，

而這兩個位置就可以透過調整側平舉的運動軌跡訓練到。

肩關節是一個極其靈活的球窩關節，它的活動範圍很大，我們要從不同的範圍去鍛鍊它，所以你在做側平舉的時候，不要永遠只採用一種軌跡，你可以讓你的

大臂處於身體前側多一點去做，也可以讓大臂稍微偏身後的位置去做，

儘可能多變的去完成側平舉這個動作的訓練。

當然這樣做的前提是你的肩關節有著足夠的靈活性，一開始的新手是不建議這樣的，在掌握基本的側平舉之後，再透過多變的訓練去加深你的肩部練習。

建議二：透過調整大臂與小臂角度，握法，來增加難度

除此之外很多人可能在進行側平舉訓練的時候，啞鈴的配重會很不合適，要不就是從始至終都在使用一個重量，要不就是選擇遞進組，遞減組配重不合理。

在健身房裡很多啞鈴的配重基本都是2。5kg-5kg-7。5kg-10kg這樣遞進的，浮動相對還是小的，可能有的更為糟糕，我們也知道側平舉的重量不會使用的很大，輕小重量多次數就可以很好的鍛鍊到肩部。

不過從5kg-進步到10kg可能會非常的慢，因為小肌群的訓練不像大肌群那樣，可能承受更大重量，那麼在這個中間的過程，你可能就會遇到用5kg去做側平舉感覺太輕，而用10kg去做又感覺太重。

這樣怎麼辦？可能有的人會單獨去買一副中間的啞鈴解決，但每天帶著也不是個事，每次那種可拆卸的又太麻煩，還有的人可能會去改變動作節奏，用更多次數的訓練去達到刺激肩部的目的。

其實還有一個更好的做法，就是

透過調整大臂與小臂的夾角的角度來實現同樣的一個重量，達到不一樣的訓練負荷。

大臂跟小臂呈90度一直到大臂跟小臂接近伸直的這個範圍去做側平舉。

這樣你的中束都是主要的刺激位置，但角度的改變，會讓你有著不一樣的負荷感受。

大臂與小臂呈的角度越小，啞鈴離你肩膀就越近，同樣重量相對你來說就越輕，你的小臂越往外開啟，角度越大，一直到接近伸直，啞鈴距離肩膀越遠，同樣的重量你就會感覺到難度越高。

你可以嘗試一下，利用這個原理來達到訓練目標次數，

一是用輕一些的重量，透過甚至手臂來增加動作難度；二是用一些重一點的重量，大臂和小臂保持一定的角度來減輕難度。

而除了這一點外，你還可以

透過改變啞鈴的握法

，來增加動作的難度，

大部分人握啞鈴進行側平舉是手握把手中間的位置，這樣負重比較均衡，

你還可以嘗試這樣握，

一是握住把手的最裡側，二是直接握住啞鈴的一頭，

這樣也可以增加動作的難度。

最後你還可以採用鈴壺，來代替啞鈴，因為鈴壺相對啞鈴訓練更不穩定，也可以讓你下意識注重動作的控制。

總結

調整動作軌跡，不要總是單一的一種軌跡進行側平舉訓練；透過調整力臂，大臂與小臂的角度以及握法來增加動作難度，這其實就是細節上的東西。

去審視你的訓練計劃是否精細？是否在一個合理的範圍內可能從不同角度鍛鍊到你的肌群？這也是訓練細節的一種。

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