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快走與壽命有關係嗎？

還真有！

英國萊斯特生物醫學研究中心2019年發表在《梅奧診所學報》上的一項報告，揭示了快走與壽命的關係。

該研究採集了約47。5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。①

研究發現，無論一個人的體重或肥胖狀況如何，快走的步伐都能延長預期壽命。②

快步走，調動全身大部分肌群參與！

北京老年醫院老年病臨床與康復研究所副所長宋嶽濤2015年在健康時報刊文談到，步行時，人體的60﹪～70﹪的肌群參加活動，對增加下肢肌肉和韌帶的力量，保持關節的靈活性，促進四肢及內臟的血液迴圈，改善身體有氧能力，調節精神心理狀態等均有良好的作用。

因此，步行需要消耗大量的身體能量，並對肢體動作進行有效地控制，同時還需要包括呼吸系統、迴圈系統、神經系統以及肌肉骨骼系統在內的多個器官系統的支援和配合。

當然，並不是說“走得快”就一定會延長壽命。特別是患有膝關節的各種疾病，如慢性退行性骨關節炎，就不適宜採用這種鍛鍊方式，步行速度快，對膝關節的壓力更大。③

著名心血管專家、北京大學人民醫院心臟中心主任醫師胡大一2018年也在健康時報刊文提到，快走是最安全的有氧代謝運動專案，更是老年人的明智選擇。而與快走相比，慢跑更容易造成關節和韌帶的損傷。④

快步走，有三個衡量標準！

1. 數數脈搏

心率是反映運動強度和持續時間的簡易指標，一般為最大心率（220－年齡）的 60%~80%。老人運動心率建議在120~140次/分鐘。⑤

北京老年醫院老年病臨床與康復研究所副所長宋嶽濤2015年在健康時報刊文談到，對於心功能較差的冠心病患者，進行快走運動心率能夠達到預期最大心率的70%，堅持運動能夠提高心功能。中等強度的快走運動能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。③

2. 步行速度

上海市第四人民醫院神經內科副主任醫師朱鑫璞2018年在健康時報刊文指出，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0。45～0。5。

經絡技巧公眾號提示在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。

一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。

一定要拿出固定的30～40分鐘的一段時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛鍊的效果才會更加明顯。⑥

3. 自我感知

北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師常翠青2019年在健康時報刊文提到，快走過程中也可觀察心跳和呼吸。

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

60歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有老人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大。⑦

快走過程中，你可能有點上氣不接下氣，一旦你說不出話來，請放慢速度！

圖片源自BBC英國廣播公司

快步走，每天走多少步最好？

2020年3月發表在世界知名醫學雜誌《JAMA》（美國醫學會雜誌）上的一項研究，在 2003~2006 年間，對 4840 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進行了長達 10 年的追蹤。研究結果發現，每日步行步數更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之間，呈現出了非常顯著的數量相關性。

圖自JAMA

最終，研究結果說明了三大問題：

1. 正常人群：每天儘量走8000-12000步最優

相比於每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡風險降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風險降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風險基本就不會降低了。

2. 久坐人群：每天只要稍加運動就有顯著益處

如果當每日步數能夠從2000步提高到4000步，在這個區間內，總死亡率下降的趨勢最大。所以如果每天基本不活動的人能將每日的步數從2000步提升到4000步，就會有顯著的益處。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降

與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌症死亡率顯著降低，大幅下降。⑧

《中國居民膳食營養指南》建議是每天步行6000步。走多少步，不必過於刻板，還是要根據自己的實際情況，循序漸進，量力而行。

⊙注：

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