期盼已久的十一假期開始啦，人們都知道大魚大肉的油膩飲食不利健康，面對假期聚會的各種美食誘惑，怎樣吃才更健康？北京號小講堂今天就跟您聊聊關於降低膽固醇的那些事。
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吃肉會導致膽固醇升高嗎？
現在網上關於肉吃太多容易導致心血管疾病、三高等的說法很多，這讓大家對吃肉導致血膽固醇升高的擔憂更強烈了。實際上，肉類中的膽固醇對於升高人體膽固醇的作用，並不是那麼聳人聽聞。
人體內的膽固醇有兩個來源，大約70%～80%由肝臟合成，只有很小一部分是來自飲食。而且，食物中的膽固醇其實是一種脂類。它是人體細胞膜的主要成分，也是合成維生素D、膽汁和部分激素的材料。
正常飲食情況下，食物中膽固醇對血液中膽固醇的影響有限。不用過於擔心食物中的膽固醇，更不要以為只要吃肉就會導致膽固醇高。
吃肉，要分清顏色
白肉為首選
白肉一般指禽類及水產品類的食物。魚肉、禽肉是老年人的首選肉品，它們的脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，更易消化吸收。
雞肉，曾連續5年被評為年度最佳綜合飲食。不僅富含蛋白質，還含有豐富的精氨酸，是血管清道夫，能輔助清除血管斑塊。
魚、蝦、蟹、貝等白肉不僅富含蛋白質、礦物質等營養物質，而且脂肪含量低。其中，海魚含有豐富的不飽和脂肪酸，當食用深海魚的次數達到每週1次甚至每天1次時，可降低心血管疾病風險。
紅肉搭配著吃
中國人在日常飲食中接觸最多的紅肉是豬肉、牛肉和羊肉。這類肉中的脂肪裡，往往含有大量不利健康的飽和脂肪酸。所以，吃肉應該儘量吃瘦肉，少吃肥肉和內臟。
豬肉的維生素B1含量是牛肉的4倍多，是羊肉和雞肉的5倍多。
三招減少豬肉膽固醇
1
茶多酚具有很強的抗氧化作用。在做五花肉之前，先用熱水泡開一小把茶葉，然後將茶水放涼，再將五花肉浸泡20分鐘左右即可。
2
黃豆，含有大豆卵磷脂、植物異黃酮等物質，可在烹調時加入黃豆可破壞壞膽固醇。
3
烹調時，用小火慢燉2小時，也能減少五花肉的膽固醇含量。
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消化不好，還能吃肉嗎？
肉類是優質蛋白質、維生素B12、歐米伽3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素的重要來源，長期不吃肉，容易引發營養不良、貧血、免疫力降低等問題。缺營養還可能進一步加重消化不良，形成惡性迴圈，其實只要做到以下3點，就可以放心吃肉。
首選容易消化的肉類
容易消化的肉類，比如雞肉、魚肉，它們肉質細膩，脂肪較低，比較容易消化吸收。
選對烹調方法
儘量選擇蒸、煮、燉等烹調方法，避免高溫煎炸。烹調時少放鹽，食用前除去浮油，有助減少油鹽攝入。
肉類經過煎炸，不僅損失營養成分，也會因為額外的食用油而增加熱量；高溫煎炸過程中會產生致癌物，危害人體健康。
控制食用量
每天食用畜禽肉40~75克，水產品40~75克，可以分到三餐或者兩餐中食用，每次不宜貪多。
宜搭配蔬菜、豆類等一起食用，做到葷素搭配，營養均衡。
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鹹魚臘肉怎樣烹飪才健康？
鹹魚臘肉在加工製作過程中醃製、煙燻，容易產生亞硝胺、亞硝醯胺等致癌物質。這些物質如果達到一定的劑量，有致癌風險。
不過，有風險不等於會得癌，人們日常膳食中攝取的絕大部分亞硝酸鹽，會隨尿排出體外，只是在特定條件下才轉化成亞硝胺，對人體產生傷害，比如過量攝入亞硝酸鹽，才真的有危害。所以，如果不經常吃鹹魚臘肉，是不會影響健康的。
科學烹飪和食用 降低風險
烹飪之前，把鹹魚臘肉水煮5～10分鐘。亞硝酸鹽溶解於水，經過水煮，去掉湯汁，就減少了鹹魚臘肉中的亞硝酸鹽含量。
儘量選擇蒸、煮、炒的加熱方式，避免高溫油煎、油炸。溫度越高，生成的亞硝胺就越多。
儘量多搭配新鮮蔬菜，攝入優質多量的維生素C、植物色素等還原性物質，起到一定的抗氧化作用。綠葉蔬菜能增加膳食纖維的攝入量，促進腸道排便，減少有害物質的吸收。可以搭配乾菜食用，中和鹹味的同時還能減少脂肪的攝入。
畢竟鹹魚臘肉裡面存在苯並芘、亞硝酸鹽等致癌因素，食鹽的含量也較大，吃多了不利於健康，所以要“限次”和“限量”。具體說來，建議每週食用一次，每次的食用量不超過100克。
吃完鹹魚臘肉，建議喝點淡綠茶水，增強身體的抗氧化能力，促進有害物質代謝排出。可以增加酸奶、益生菌、水分的攝入，促進代謝。飯後半小時適當食用新鮮的水果，補充維生素和膳食纖維，促進代謝。
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健康飲食 記住“十個拳頭原則”
為了方便大眾評估自己的飲食結構，我國營養學家根據《中國居民膳食指南》的推薦，概括了“十個拳頭原則”：
肉：糧：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5（以烹飪前的重量比計算的比例）。
建議大家經常根據自己拳頭的大小，來粗略估計每天各類食物的進食量。
肉類：不超過一個拳頭大小（包括魚、禽、蛋、肉）
主食：兩個拳頭大小（包括粗糧、雜豆和薯類）
奶、豆製品：兩個拳頭大小
蔬果：不少於五個拳頭大小
記者 趙曉路
部分圖片 據新華社