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在營養學界流傳著很多“冤案”，比如說：

膽固醇是心血管疾病的元兇，吃五花肉會變胖，骨頭湯是垃圾食品。。。

還有一樁“冤案”：那就是：

吃豬蹄等富含膠原蛋白的食品，不美容，只會讓你長胖。

但是，有很多人發現：

喝骨頭湯，吃豬蹄後，肉眼可見的面板變好。參考文章吃豬蹄沒用，膠原蛋白不吸收？反正我不信。。。

難道，這都是心理作用嗎？

今天，我來認真做一篇全面的膠原蛋白科普。

看完這篇文章，你也許會感嘆：原來，除了美容外，動物性的膠原蛋白作用大了去了。。。

膠原蛋白：我是誰？

膠原蛋白是一種蛋白質，佔我們體重的25%以上，作為我們體內含量最豐富的蛋白質，它是骨骼，面板，肌肉，韌帶和肌腱的主要成分。

正如其希臘名字“Kolla”的起源一樣，意思是“膠水”，它為骨骼和牙齒等較硬的結構，以及軟骨，內臟和器官提供了支架。

甘氨酸，脯氨酸和羥脯氨酸是構成膠原蛋白的三種主要氨基酸。

膠原蛋白能夠保持水分，讓組織變得緊緻和豐滿，還能夠保護面板，免受紫外線輻射的損害。

身體可以產生膠原蛋白，但其合成的速度和質量，隨著年齡的增長，以及壓力和疾病的發生而下降。

膠原蛋白流失後，會導致面板變薄，乾燥，鬆弛和起皺，關節和骨骼變弱，傷口癒合變慢。

吃膠原蛋白，為什麼如此重要？

膠原蛋白是飲食中甘氨酸（Glycine，Gly）的最大來源，甘氨酸屬於條件必需氨基酸，我們的機體雖然可以自己合成，但是合成的速度不能滿足機體的需要。

正常情況下，成人每天大概會合成3g甘氨酸，但人體的基本代謝過程需要至少10g，因此，我們每日有平均7g甘氨酸赤字，需要透過飲食來彌補。

如果是患有某些疾病，導致甘氨酸合成異常，如類風溼性關節炎，那每日會需要更多的甘氨酸攝入量。

甘氨酸不僅是蛋白質合成所需要的氨基酸，而且是核酸、膽汁酸和其他多種非必需氨基酸合成（如絲氨酸）的原料。

甘氨酸在胃中發揮抗酸作用。

甘氨酸是巨噬細胞功能的調節劑，從而對於機體抗炎作用發揮重要作用。

甘氨酸在能量釋放中具有重要作用，在運動情況下補充甘氨酸，能夠提高能量代謝效率。

甘氨酸在神經系統，還是非常重要的神經調製物甚至是神經遞質。

甘氨酸能夠減輕蛋氨酸缺乏、膽鹼缺乏或蛋氨酸-膽鹼缺乏（MCD）對肝臟的損傷。

膠原蛋白的氨基酸更重要

普通肉類通常含有大量的蛋氨酸，膠原蛋白含有豐富的甘氨酸。

有動物研究表明，動物攝入的蛋氨酸越多，壽命更短。

但當蛋氨酸與甘氨酸平衡時，蛋氨酸的負面效應得到顯著減輕。

有不少的人類研究也表明了這一點：

在研究發現，甘氨酸水平低，且肉類攝入量高的，健康風險更高。

而甘氨酸水平較高的人，即使肉類攝入量高，也沒有出現任何問題。

在其他的研究中發現：低甘氨酸通常具有糖尿病的風險；同時，高甘氨酸往往意味著血糖水平正常；

低甘氨酸水平在慢性腎臟病患者中也很常見。

肉類非常健康，數十萬年來一直是人類飲食的重要組成部分，但大家通常都吃錯部位了，很多人喜歡雞胸肉或裡脊肉，認為這些肉類更健康。

其實，牛尾、豬蹄、相比於牛裡脊是更好的選擇，因為含有更多的膠原蛋白，可以提供充足的甘氨酸。

膠原蛋白，改善睡眠質量

當你想快速入睡時，可以試試喝一碗膠原蛋白豐富的骨湯，或者膠原蛋白補劑也可以，喝完後沒過多久，睡意就襲來了。

聽起來好玄幻啊，不會是我瞎編的吧？當然不是，其實這都是甘氨酸的功勞。

甘氨酸增強了血清素的產生，而血清素是睡眠激素——褪黑激素的必要前體，如果晚上服用甘氨酸，會降低體溫，從而改善睡眠質量。

睡前服用3g甘氨酸，就能明顯感覺到更容易入睡，而且第二天醒來後，精力會更加充沛。

甘氨酸是組成膠原蛋白的氨基酸，你可以選擇單獨補充甘氨酸，它嚐起來有點甜，可以作為健康的甜味劑。

但是，我還是更推薦透過補充膠原蛋白，來獲得甘氨酸，因為膠原基質更加穩定，能夠使甘氨酸更加充分地在消化道被吸收利用。

讓面板變得有彈性，有光澤

我們的面板，就是由膠原蛋白構成的，隨著時間的流逝，面板逐漸失去彈性、柔軟和光澤，其實就是因為膠原蛋白的缺乏和流失。

為了保持面板的彈性，和預防長皺紋，我們需要為膠原蛋白的合成和積累提供基礎基質。

補充膠原蛋白對面板有益，已經有非常多的研究資料的：

每天2。5g膠原蛋白，持續8周，眼睛皺紋減少了20%，面板彈性蛋白增加了18%，即使停止了每日補充膠原蛋白，這種效果還會繼續1個月左右。

每天1g雞胸骨、軟骨、膠原蛋白提取物，可減少13%的皺紋和76%的面板乾燥，同時增加6%以上的膠原蛋白積累；堅持補充6個月的膠原蛋白，甚至減少了脂肪團的出現。

面板的衰老，其實只是身體狀況的“晴雨表”，透過面板目前的狀態，我們可以推測出身體的整體狀態。

如果補充膠原蛋白後，面板狀態也逐漸變好，這意味著你的關節，筋膜，和體內的其他組織，也變得更加強健。

有益於關節健康

就像面板一樣，我們的關節也是由膠原蛋白製成的，我們可以像補充膠原蛋白改善面板一樣，來改善關節健康。

尤其是絕經後的婦女，骨質疏鬆的老人，患有關節炎的病人，或是受過傷的足球運動員。

都建議多喝骨頭湯，或者吃豬蹄等富含膠原蛋白的食物。

也可以補充膠原蛋白補劑，改善關節的狀況，緩解關節疼痛。

膠原蛋白能夠加速傷口的癒合

很多老朋友還記得科比的故事，2013年3月14日，科比在和老鷹隊的比賽中，受傷。

當時湖人官方宣佈：科比扭傷程度非常嚴重，他可能會無限期缺席比賽了。

但實際上，科比只錯過了2場比賽，就又正式歸隊了，因為湖人隊營養計劃主任Shanahan在科比這次受傷後，讓他每天喝骨頭湯。

科比的營養師Shanahan，也是《深度營養》一書的作者，大力推薦骨頭湯。

小時候我因為淘氣，爬樹摔傷了腿，家裡的大人們就會買來牛膝蓋骨燉給我吃，說，吃了“菠蘿蓋”，腿傷好得快。

長大後，我不得不佩服起先人的智慧來，因為牛膝蓋骨不僅是好吃，更是含有豐富的膠原蛋白，有助於傷口的癒合。

有些外科使用的敷料中，會新增膠原蛋白，可以加快傷口癒合；服用膠原蛋白也可以加速創傷的癒合。

是廚房裡的秘密武器

上面講了很多膠原蛋白對於身體健康的益處，接下來我要說的，就是膠原蛋白在生活裡的妙用。

在烹飪界裡，也會經常用到膠原蛋白，來為菜餚增香添彩，比如做布丁時用的吉利丁片，其實就是魚皮的膠原蛋白提取物製成。

我們國內的廚師勾芡喜歡用澱粉，使湯汁變得更加濃稠，看上去更有食慾。

但在國外，很多廚師會選擇使用牛骨中的膠原蛋白提取物製成的明膠，來製作醬汁或濃湯。

如何從食物中獲取膠原蛋白

食物中的膠原蛋白是不錯的來源，如果你想透過日常飲食，來多多攝入膠原蛋白的話，我有以下技巧分享給你：

肉類中的膠原蛋白來源

雞胸肉、裡脊肉這類肉的膠原蛋白含量低，因此，如果烹飪不當的話，很容易口感發柴。

想要透過吃肉來補充膠原蛋白，可以選擇小腿肉、脖子肉、蹄子、臉頰肉、牛尾肉、肋骨這些部位的肉，還有一些帶皮的肉。

膠原蛋白豐富的肉，在燉鍋裡燉上幾小時，口感會酥酥糯糯，不膩不柴，口感好極了，即使是廚房小白，也很難失手。

啃乾淨骨頭

有沒有人像我一樣，最喜歡啃雞腿的時候，把雞腿骨頭兩端的脆脆的軟骨也啃乾淨，看著光溜溜的雞骨頭，才有滿足感。

如果你這樣，那你可就賺大發了，因為那一小塊軟骨，可謂是膠原蛋白炸彈，趁年輕，趁牙齒還可以戰鬥，盡情的嘎嘣嘎嘣吧！

吃動物的皮

動物的皮，幾乎滿滿的都是膠原蛋白，在北方的冬天，有一道冷盤經常出現在餐桌上，那就是皮凍。

它是燉過的豬皮，連湯一起冷卻凝固，成為像果凍一樣的質感，切片食用的。

南方也有類似的美食，如餚肉，也是富含膠原蛋白的一種美食。

喝骨湯

我一向推薦大家喝骨湯，我能想到的骨湯的唯一缺點，就是製作起來比較費時。

骨湯的好處多多，我已經寫過很多篇文章介紹啦，它不僅微量元素豐富，而且還含有豐富的膠原蛋白。

可食用明膠

得益於食品工業進步，膠原蛋白變得隨手可得，如吉利丁片，明膠粉，擁有這些原料，你可以開啟腦洞，製作各種口味的布丁，咖啡，綠茶，骨湯…

如何進一步提升膠原蛋白？

食用膠原蛋白時，您可以從攝入其他額外的營養素中受益，以確保您的身體能夠將膠原蛋白轉化為可用的蛋白質。

以下是維生素/礦物質，可以提高補充膠原蛋白的有效性：

維生素C

維生素C，不僅是抗氧化劑，它還是膠原蛋白合成的關鍵，是肌膚健康的重要組成部分。

維生素C可減少因暴露於紫外線輻射，而造成的面板損傷，而且還是傷口充分癒合所必需的元素。

沒有維生素C，膠原蛋白的形成就會被破壞，導致全身出現各種各樣的問題，當與其他微量營養素，如維生素E和鋅結合使用時，補充維生素C的益處會進一步增加。

補充鎂

鎂是參與多種蛋白質和膠原蛋白合成的酶的輔助因子，它還在維持彈性蛋白的可擴充套件性方面起著保護作用。

彈性蛋白是一種在稱為真皮的最厚的面板層中發現的蛋白質，為組織提供彈性和彈性。

鐵

鐵是膠原蛋白中的2種氨基酸——脯氨酸和賴氨酸的形成所必需的元素，因此，嚴重的缺鐵，會導致膠原蛋白生成受損。

鐵參與體內的各種酶促系統的工作，包括參與膠原蛋白合成的酶，沒有鐵，膠原蛋白就無法合成。

維生素E

維生素E能夠與維他命C協同作用，刺激膠原蛋白的形成，幫助防止膠原蛋白分解。

關鍵的瘦龍說

不管你是吃豬蹄，雞爪，還是肉皮凍，來補充膠原蛋白，我都會告訴你：放心吃，真有好處，誰吃誰知道。

動物性的膠原蛋白和小分子的膠原蛋白都可以，不能為了賣膠原蛋白肽，就鄙視豬蹄。相關閱讀吃豬蹄沒用，膠原蛋白不吸收？反正我不信。。。

區別就是：一個好吃，一個不好吃，一個熱量高一點，一個熱量低一點。

當然，膠原蛋白除了對面板好，它還有很多作用。

助於改善睡眠，促進傷口癒合，減少患病風險，改善關節健康的作用。

所以，豬蹄、皮凍，好吃又有益，還等什麼？這就讓它快到碗裡來！