“人需要在張弛有度的狀態下，才能保持更好的身心健康。太緊張了不行，過於放鬆也不行。”

——知陽

（本文約4400字，閱讀大約需15分鐘）

在上一期內容中，我分享了關於焦慮的5個層級。

有位網友的留言讓我印象很深，網友在文章中評論說：

“我太焦慮了，現在喝中藥調節。”

一般而言，焦慮情緒都屬於心理方面的問題。我從沒想過可以透過藥物方面來進行心理問題的調節。

於是我先透過查詢大量的資料，然後又找一位資深心理諮詢師朋友請教，最終得出一個比較合理的解釋：

“藥物並不能從根本上緩解焦慮，除非因為焦慮而導致了一些身體的疾病。”

因為我在查詢到的眾多透過“吃藥”緩解焦慮成功的案例中發現，藥物其實本質上並不會帶來焦慮情緒的緩解，都是配合著相應的其他方法來調節的。

所以我想要分享一些能夠更加有效克服焦慮的方法給到大家，這些方法是我在跟我那位資深心理諮詢師朋友深度交流之後得到的。

為了讓更多網友可以更方便了解並透過這些方法受益，我將這些方法總結為“三大法寶”。

希望透過一些簡單的分析，讓有焦慮情緒表現的朋友能夠更科學有效地克服焦慮、緩解緊張。

想要了解自己焦慮情緒到了哪個層級，可以參考焦慮的5個層級，你在哪一級？一文。

方法一

運動緩解焦慮

我們很多人都有過這樣的體驗：當自己大汗淋漓運動一場之後，雖然身體會感覺到疲倦，但會有很強烈的“爽度”。

但如果我們是被生活所迫或者被他人要求去幹一些體力活，一樣大汗淋漓了一場，卻感受不到那種“很爽”的感覺，反而有種“身心疲憊”之感。

根本原因就在於我們在“運動”的時候，是完全出於自願參與的心態；而被迫勞動則是在內心很抗拒的狀態下參與的。

由此可見，

我們在緩解焦慮的過程中，“心態”是最為關鍵的。

而為何運動可以緩解焦慮呢？原因有三：

首先，運動可以緩解肌肉緊張。

其實運動就是一個釋放的過程，透過釋放能夠有效緩解我們身體肌肉的緊張。

古人云：

“身松方能心靜。”

當身體肌肉在運動的過程中得到舒展緩解，我們的心境才能隨之而得到放鬆。

心靜了，焦慮就能得到有效緩解。

其次，運動還能轉移注意力。

在運動的過程中，我們在一系列或跑動、或跳躍、或伸展的動作過程中都會集中自己的注意力，不然很有可能會因為我們“心不在焉”在運動時誤傷自己。

相對而言，我們會在“當下”更在意立即就能感受到的“痛”，這是人性“趨利避害”的本能反應。

因此在運動過程中，我們會讓自己不再把心思聚焦在焦慮的源頭上，從而達到緩解焦慮的效果。

最後，運動能改變我們對焦慮的認知。

從根源上來說，焦慮情緒的產生其實是一種認知上的錯誤。嚴格一點來說應該是我們對於事物認知的“錯位”導致的。

雖說萬事萬物都有其兩面性，但我們需要更多注意其積極的一面，至少也要保持中立去看待事物。

而一旦我們總習慣於把注意力集中在事物的負面的一面時，就會產生認知的錯誤或者錯位，於是就導致焦慮。

日積月累之下，這種錯誤的認知偏差越來越嚴重，我們的焦慮層級就不斷上升。

因此，我們可以透過運動來改變我們對焦慮的認知。

心理諮詢師朋友給我解釋說，

運動可以從神經遞質水平分泌上來改變這種對焦慮的認知。

大致意思是跟我們人體中的多巴胺等單胺類物質、膽鹼類物質、氨基酸類物質等有關。

一堆專業術語下來我不太明白，但總結了一句話就是：

運動能緩解焦慮。

方法一總結：

無論是從強身健體的角度來說，還是從專業的心理學角度來分析，多運動總歸都是一件好事情。

按照心理諮詢師朋友的科學角度解釋，運動確實能夠有效緩解焦慮的情緒。

而從我個人來看，運動其實也能讓我們的身體機能得到提升。

身體狀況更好了，再結合心態上的調整，那麼就能夠由內而外進行焦慮情緒的緩解。

而即便說你並沒有焦慮情緒發生，運動本身給我們帶來的強健體魄、有型的身材，本身也是一件極好的事情。

所以，何樂而不為呢？

方法二

正念練習緩解焦慮

“正念”一詞源於佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來的。

當我朋友跟我說到“正念”這個詞的時候，我還專門上網去查了一下這個詞的相關含義。

才知道，後來以“正念”為基礎，心理學上發展了一種系統的心理療法，也就是“正念療法”。

而正念其實就是一種很科學有效的自我精神調節方法。

不論是我從網上查閱到的關於“正念”的相關資料，還是從心理諮詢師朋友口中得知的關於“正念練習”的內容，都比較深奧難懂。

一句

“有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它”

，就給我一種“道法自然”的感覺。

與其說“正念”是一種心理調節方法，倒不如說其是一種哲學更為準確。

所以為了讓大家能夠更清晰地理解和運用這種“正念”的練習方式，我大致總結了以下兩種練習方法。

第一，擴散性思考問題。

有焦慮情緒的人都有一個特點，就是“想得多”。

想得多本身其實並不是什麼問題，只是焦慮情緒者比較容易“想更多負面的東西”，也就是上一期內容中分享的關鍵：焦慮，就是放大負面。

基於此，其實我們可以很好利用“想得多”的特點來刻意進行正念練習。

比如我們時常會陷入到一種跟食物相關的後悔中來，這就是因為我們沒有“正念”的習慣。

跟食物相關的後悔，就是我們可能因為食物太美味或者心情不佳等原因，無意間吃了太多食物，最後導致自己腸胃難受，陷入到了後悔情緒中來。

因此，我們就需要透過“擴散性思考”的方式來訓練自己正念的習慣。

舉例當我們在進食之前，我們可以先進行一番自我提問：

我現在餓嗎？需要吃東西嗎？以我目前的狀態，吃這個食物能讓我感到舒適嗎？

由此再進行問題的延展：

這個食物是什麼味道的？口感如何？是什麼顏色、什麼香味？

透過類似這樣的方式，我們既能夠讓進食變得更加有趣，還能不斷提醒我們進食的“進度”，也就是能及時意識到自己是否已經吃飽了，避免暴飲暴食的情況出現。

這種擴散性的思考方式，可以幫助我們更好地理解“正念”的好處，而且不會經常出現“後悔”的情緒，從而有效緩解自己的焦慮情緒。

第二，每天給自己預留“自觀時間”。

這個“自觀時間”是我總結的一個詞，大致可以理解為“自我觀察的時間”。

比如我們每天起床後，或者在入睡前給自己5到10分鐘時間，用來觀察自己的身心狀況。

而且如果有條件的情況下，儘可能是找一處無人打擾的僻靜空間，觀察自己的呼吸、身體感受、心理狀態等，只做觀察不做分析。

這跟我們熟知的“自我反省”有所不同，反省就必然會分析自己，而“正念練習”其實就是放空自我。

你甚至可以想象自己就像小說裡那種靈魂出竅的情節，你把自己當成一個“外人”，然後觀察你自己。

就像坐禪、冥想的狀態一樣，放空自己、感受自己、觀察自己，由淺入深、循序漸進地進行正念練習。

這種正念訓練的方式，能夠非常有效地緩解你的交流情緒。

方法二總結：

其實正念訓練的方法有很多相關的專業、科學的方法技巧，但一方面過程比較複雜而繁瑣，另一方面對於非專業的人來說這些方法訓練起來並不是那麼容易。

所以我在結合相關資料以及心理諮詢師朋友的描述之後，總結了這兩個適用性更強的練習方法給大家。

事實上，哪怕你並沒有任何焦慮的情緒，這種正念的練習也能讓你受益匪淺。

特別是對於很多情緒控制能力比較差，人際關係處理能力比較弱的人來說，

正念練習的方法會給你的生活起居、人際交往、情緒控制、親密關係等方面帶來很大提升。

方法三

做能讓自己專注的事情。

在很早以前我就專門寫過關於專注緩解焦慮的內容，本文再次把這個方法分享給大家。

焦慮情緒的產生原因有很多，但大致可以總結為一種大的原因：

失控狀態。

比如當我們工作沒有按照自己的預期發展時，我們會焦慮；

當某個重要的人對待自己的態度、方式不是自己預期的樣子時，我們會焦慮；

當突發事件打亂了我們的正常軌道時，我們會焦慮；

當我們對未來沒有信心和掌控感時，我們會焦慮。

總之，當我們既定的或者預期的方式、方向失控的時候，我們就會陷入到焦慮狀態中來。

基於此，我們如果能夠經常做一些能讓讓自己專注的事情，讓自己不再糾結於是否按照自己的預期、設想發展時，那麼焦慮情緒就能夠得到非常有效的緩解。

一般情況下，我個人讓自己專注的事情有以下兩件，在此進行分享以作參考。

第一件事：沉浸式閱讀。

當下是移動網際網路普及的時代，很多人對於“閱讀”的場景、內容都是偏碎片化的。

碎片化閱讀的方式能夠讓我們的知識面更寬，但深度卻非常有限。

所以沉浸式閱讀的方式幾乎被我們條件反射般遺忘了。

所謂“沉浸式閱讀”，其實就是專心致志地去翻閱一本書，深入到這本書的內容當中來。

為了能夠做到“沉浸式閱讀”，我會把所有電子裝置全部放在客廳，然後捧著書進書房裡專注看書。

第二件事：堅持寫作。

關注了我賬號的朋友知道，我不是那種每天寫十幾二十篇文章的“量產式”創作者，而是一個堅持每天輸出內容的寫作者。

我寫作的目的有兩個：

一是讓自己有一件可以專注的事情做；二是透過寫作我可以更好深入理解自己看的書。

也就是說，我會把“沉浸式閱讀”和“堅持寫作”結合在一起，閱讀完了之後透過寫作來讓自己加深理解，以便於把所讀的內容更有效地消化成自己的東西。

這就是我在跟學生上課的時候所說的

“把外部汲取到的資訊內化成自己的、有價值的、有深度的知識”

。

很多人喜歡用讀書的“量”作為自己成長的標準，但於我個人而言，我更喜歡把讀書的“理解”作為自己閱讀的目的。

量的提升確實能夠帶來質的改變，但我更喜歡一開始就追求質的厚度。

畢竟讀書是一件長久的事情。

方法三總結：

讀書和寫作，本身只是我個人讓自己專注的事情，大家可以根據自己的實際情況來選擇能讓自己專注的事情。

比如

聽音樂、畫畫、書法、寫作

等，總之能夠讓自己專注的事情都可以。

專注有時候說起來比較簡單，但當你真正去做的時候就會發現難度還是挺高的。

難的點在於“堅持”兩個字。

很多人一時半刻專注沒問題，但要堅持日復一日年復一年堅持每天有讓自己專注的時刻，這就很難了。

但不管是基於自我的提升，還是緩解焦慮的情緒，堅持做一些能讓自己專注的事情都是好的。

“世間萬物皆非我所有”

在最後，我還是要跟所有看到本文的朋友說一句話，這句話是南懷瑾先生曾經講過的：

“世間萬物皆非我所有，只為我所受用。”

無論是我們的身體，還是我們一直在追求的金錢、地位、名譽等，其實都是“非我所有，只為我所受用”的東西。

克服焦慮情緒，緩解緊張感，無非就是心態的調節。

而心態的調節說難也難，說容易也容易，核心就在一個

“悟”

字上。

以上跟大家分享的“三大法寶”，不管你焦慮的層級在哪一級，甚至不管你是否有焦慮情緒，其實都非常適用。

要知道，焦慮情緒不僅會影響到我們自己的身心健康，還會影響到你的家人、朋友、同事等。

不管是為了你所愛之人，還是為了愛你的人，當你有焦慮情緒產生時，請你不要自怨自艾、自暴自棄。

趕緊透過我分享的方法去克服焦慮，緩解焦慮吧。

“只有你心態更好，你的家人、你的人生、你的未來才會更好。”

—END—

文/知陽；圖/網路

本文內容感謝心理諮詢師李老師的指導

我是知陽，

一個喜歡用文字表達感情的寫作者。

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