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說到腿部的運動，很多人會第一時間想到

深蹲，弓步蹲

。其實我們的日常生活中很多運動，在無形中就有利用到弓步蹲，例如

跑樓梯、跨步走、翻越障礙物、跑步

。經常做弓步蹲練習，不僅可

以鍛鍊大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉

，還可以鍛鍊膝關節，緩解膝關節的壓力和緊張。

下面給大家介紹幾個可以保證腿部健康，鍛鍊腿部肌肉的弓步蹲運動方法。

1、啞鈴弓步蹲行走

以弓步蹲的姿勢，雙手拿啞鈴行走

如此更能鍛鍊你的腿部和臀部的肌肉

2、後腿抬高蹲

找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度

同樣保持雙腳距離，雙手持啞鈴

自然垂於身體兩側，反覆下蹲

3、槓鈴原地弓步蹲

兩手比肩略寬，舉起槓鈴，將槓鈴舉到頸後方

兩手肘關節彎曲，揹負槓鈴

在原地直上直下，做弓步蹲練習

同時要注意

背部要打直

，不能彎曲

眼睛平視前方，頸部不能彎曲

4、弓步蹲跳躍

雙腳取好距離成弓步蹲

全身繃緊、奮力向上跳

一落地（回到弓步蹲姿勢）立即再往上

不要多做停留

這是一個很好的爆發力運動

5、啞鈴原地後弓步蹲

雙腳站立與肩同寬，雙手各持一個啞鈴

讓他們在身體兩側掛起

向前伸腿跨步達到的最大範圍

這種步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉

6、側弓步蹲

相對於前後，側邊運動更常被忽略，但

側邊肌群

同樣需要鍛鍊，雙手持啞鈴置於胸前，向右邊跨一大步、下蹲，記得儘量維持背部平坦，軀幹不過度前傾。

背部要挺直不能彎曲

，背部彎曲，運動時容易損傷背部的肌肉。今天分享的內容就到這裡，更多精彩內容歡迎關注MR體育生，如有任何關於健身的問題可以滑動到頁面底部進行留言。我們會盡可能的為你解答，最後祝大家都有一個健康強壯的體魄！