每次吃米飯時,你最愛配著什麼吃?
有沒有酸辣土豆絲、乾煸四季豆、山藥炒木耳……
注意,有些菜和米飯一起吃,真的不是很健康。
常見菜品:
酸辣土豆絲、乾鍋土豆片、紅燒土豆土豆絲和米飯是絕配,但你可能想不到,這相當於吃了兩份主食。
因為土豆中碳水化合物含量(15。3%)真的很高,是南瓜的近3倍(5。3%)[1]。
在能量上,土豆蒸熟之後的熱量(69千卡/100克)已經接近米飯(116千卡/100克)的60%了[1]。
圖片來源:站酷海洛
從這個角度說:土豆絲和米飯≈米飯配米飯。吃了之後,不僅不利於營養均衡,也會長胖。
替換妙招:
如果確實愛吃土豆,吃了它之後少吃米飯就好啦!
一般來說,每吃4兩土豆,就要少吃半碗米飯(50克生米)[2]。
當然土豆切忌油炸,否則油和能量就更高了。
(1) 綠豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆
常見菜品:
乾煸芸豆、肉片燜扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒蝦仁
圖片來源:站酷海洛
這些豆是深藏不露型,你肯定猜不到,它們的碳水化合物高得嚇人,達到55%-65%[1],是土豆的近3倍。
想想大米也才77%左右[1],說這些豆是主食,一點都不過分。
當然,這些豆比大米營養優秀,它含更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分。特別的是,這些豆類富含大米蛋白質中缺乏的賴氨酸。
吃了雜豆,少吃大米就可以啦!
替換妙招:
雜豆替換大米,比例按照1∶1就可以,例如,吃了25克綠豆/紅豆/芸豆/幹豌豆,米飯就要少吃1/4碗(25克生米)[2]。
多看醫典:四季豆吃錯也會中毒,一定要小心!
(2)紅薯、紫薯、山藥、芋頭
常見菜品:
山藥炒木耳、香芋蒸排骨、拔絲紅薯、紫薯球
圖片來源:站酷海洛
它們的碳水化合物都不低,例如,紅薯15。3%,山藥12。4%,芋頭12。7%[1],都應算作主食的一部分。
相比穀類,這些食物雖然蛋白質少,但熱量低,膳食纖維多,飽腹感強,能幫助預防便秘,適合需要減肥的人。
有的還營養特別突出,如紅薯富含胡蘿蔔素,而紫薯花青素很多。可見用它們做主食,是槓槓的。
替換妙招:
用這些食物替換米飯,按照4-6∶1的原則就可以啦,例如,吃了300克山藥,或200克芋頭,米飯就要少吃半碗(50克生米)[2]。
(3) 栗子、蓮子、白果、芡實米
常見菜品:
板栗燒鴨、白果燉雞、蓮子菱角炒藕丁、芡實芋頭煲
堅果、種子類並不都是富含脂肪的,像栗子、蓮子、白果,它們脂肪沒多少,碳水化合物倒是不少,分別為42。2%、67。2%、72。6%[1],這都滿滿的是熱量。
圖片來源:站酷海洛
因此,如果你吃了帶有這些堅果的菜餚,要記得少吃幾口米飯。例如,吃了25克幹蓮子,米飯就要少吃1/4碗(25克生米)[2]。
多看醫典:糖炒栗子加石蠟致癌?這樣挑栗子,好吃又不胖!
(4)其他蔬菜
還有好多蔬菜的碳水化合物也超過10%,比如:
鮮百合(38。8%)、黃花菜(34。9%)、菱角(21。4%)、玉蘭片(18。6%)、馬蹄(14。2%)、蓮藕(11。5%)等。
常見菜品:
蓮藕燜鴨、糖醋馬蹄等。
圖片來源:站酷海洛
總結:
這些你以為的“蔬菜”,碳水化合物含量和能量都不低,如果吃了它們,一定要記住少吃主食喲!
它們有:
1。 綠豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆
2。 紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭
3。 栗子、蓮子、白果、芡實米
4。 鮮百合、黃花菜、菱角、玉蘭片、馬蹄、蓮藕
另外,吃米飯的同時,要搭配綠葉菜、菌類、大豆及製品、魚蝦畜禽蛋奶類等,這樣才能飲食均衡。
特約作者:劉萍萍
| 註冊營養師
參考文獻:
[1]楊月欣。《中國食物成分表 標準版》第6版 第一冊[M]。北京:北京大學醫學出版社,2018。
[2]顧景範,杜壽玢,郭長江。現代臨床營養學[M]。北京:科學出版社,2009:539-542
[3]中國營養學會。《中國居民膳食指南》(2016版)[M]。 北京: 北京大學醫學出版社,2016。
*本文內容為健康知識科普,不能作為具體的診療建議使用,亦不能替代執業醫師面診,僅供參考。