當我們從炎熱的夏季進入涼爽的秋季時，需要對飲食進行一定的調整，古代將這種情況，稱為“貼秋膘”。但是，在古代，食物種類較少，流通不足，人們需要“以肉補膘”，才能達到補益的作用，以此來應對秋季農忙以及冬季的低溫天氣。然而，社會發展到現在，物質充裕，食物豐富，大家的選擇多不勝數，這種情況下，“貼秋膘”的方法也需要我們與時俱進，進行調整。
今天的“貼秋膘”攻略主要分為上中下三篇，主要是針對不同需求的人群，提出不同的適宜方法。
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上篇
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攻略心法上篇，是針對體弱者、老年人。這部分人群的特點在於氣血不足，調養不當，則百病叢生。《皇帝內經》中講到，春夏養陽，秋冬養陰。立秋後，世間陽氣收斂、沉降，起居應“早睡早起”，辛辣食物多有發散之效，所以飲食上宜“少辛多酸”。同時，秋季乾燥，而五臟中肺屬秋，本身就存在免疫力下降的體弱者、老年人群易為氣躁所傷，從而導致入秋後呼吸內科就診患者大幅增加。而剛剛過去的長夏，溼熱多雨。脾屬長夏，主運化，易為溼邪所困，表現為消化吸收功能減退，，如乏力、消瘦、大便不調、煩躁等。所以，在進入秋季之後，體弱者與老年人“貼秋膘”攻略，重點在於滋陰潤燥、健脾補肺。
藥膳食療
核桃芝麻胡蘿蔔粥
取胡蘿蔔2根洗淨，切段，粳米2兩洗淨，與胡蘿蔔一起入鍋，慢火熬成稀粥。之後取核桃仁1兩搗碎、黑芝麻半兩炒制後研成粉末，將核桃碎與黑芝麻加入其中，再煮5分鐘即可，根據個人口味，食用時可加少量蜂蜜。
解說：
核桃潤燥化痰，黑芝麻潤肺養肝，加胡蘿蔔一起潤腸通便，適合秋季便秘或痔瘡加重人群。
沙參百合湯
備好北沙參15克，百合30克，無花果3-5個，豬瘦肉18克、陳皮1片，之後將5種食材洗淨、無花果切瓣後一起放進已經燒開水的鍋中，調為中火，繼續煲湯約2小時。出鍋前加少許食鹽調味即可。
解說：
北沙參清肺化痰，百合補脾健胃、養陰潤燥，無花果潤腸通，豬瘦肉補中益氣，再加上陳皮行氣寬中、降逆化痰，適用於氣血不足、咽炎咳嗽人群。
陳皮山藥鴨
老鴨半隻，剁小塊備後加入沸水中汆燙1分鐘取出，與適量料酒、鹽、醬油、蔥、姜、胡椒粉等拌勻，入鍋加水；然後放入泡發好的陳皮2克，大火煲開後轉小火繼續煲1小時，之後加入洗淨去皮的山藥350 克，再煲半小時，出鍋前依據個人口味加食鹽適量。
解說：
鴨肉可清熱滋陰，生津潤肺，山藥健脾益胃，陳皮降逆化痰，這道藥膳，尤其體質虛弱、食慾不振、易上火人群食用。
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中篇
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攻略心法中篇，是針對普通成年人群。這部分人群的飲食調整，以均衡膳食為基礎，保證食物的合理搭配與多樣化，提供維生素與微量元素，保證能量代謝的正常進行。
首先，是膳食結構的調整。“苦夏”常出現食慾不振，飲食減少。因此，當秋季到來，早日恢復正常飲食結構尤為重要。按照《2016中國居民膳食指南》要求，以穀類為主，粗細搭配，選擇新鮮的蔬菜、水果，並保證魚蝦畜禽蛋奶食物的合理供給，兼顧飲食清淡，戒菸限酒的原則即可。具體類別食物攝入推薦量見下圖，儘量保證每日攝入的食物種類≥12種。
其次，夏季天氣炎熱，很多地區最高氣溫35-40℃。在高溫環境中，人體的基礎代謝增加，同時機體對高溫進行應激和適應，以大量出汗、心律加快的方式進行體溫調節。而在夏季，隨著出汗引起的失水，體內消化液分泌減少，消化能力減弱，同時失水還導致體內攝水中樞興奮，抑制攝食中樞。在接下來的秋季除了選擇應季的食材之外，我們還建議增加以下幾種食物的食用頻率。以上這些生理性的調整，會引起體內水分、無機鹽、維生素的需要量增加，和攝入減少。所以，在進入秋季之後，部分人群會出現維生素缺乏的情況，如維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C、維生素A等，這就給出了我們普通人“貼秋膘”的要點，主要是維生素一族的補充。
維生素B1
又稱硫胺素，在體內參與能量代謝，有保護神經系統、促進腸胃蠕動、增加食慾的作用。天然食物中維生素B1主要存在於種子的外皮和胚芽中，比如米糠和麩皮，瘦肉、白菜和芹菜中含量也較豐富。但是精製米麵中含量較低，所以補充維生素B1應該選擇粗加工的米麵。
維生素B2
又叫核黃素，主要參與體內呼吸鏈能量代謝，參與細胞的生長代謝，氨基酸、脂類氧化，鐵的轉運、儲存及動員，還具有抗氧化活性。缺乏時病變多表現為口、眼和外生殖器部位的炎症，如口角炎、唇炎、舌炎、眼結膜炎和陰囊炎等。維生素B2在天然食物中廣泛存在於酵母、肝、腎、蛋、奶、大豆等食物中，通常動物性食品中的含量高於植物性食物，如各種動物的肝臟、腎臟、心臟、蛋黃、鱔魚以及奶類等。許多綠葉蔬菜和豆類含量也多，穀類和一般蔬菜含量較少。因此，在選擇食物補充維生素B2時，建議以動物肝臟、蛋、奶等動物性食品為主。
煙酸
又名尼克酸、抗癩皮病因子。在體內參與脂質代謝，組織呼吸的氧化過程和糖類無氧分解的過程。色氨酸能促進煙酸的吸收，在補充煙酸時，應進食煙酸和色氨酸豐富的膳食。富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等，含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。
維生素C
又稱抗壞血酸，是高效抗氧化劑，可參與體內組織修補，維持免疫功能，促進非血紅素鐵吸收，等所必需，其抗氧化作用能抗自由基，抑制酪氨酸酶的形成，從而達到美白，淡斑的功效。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜與水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量豐富；水果中，酸棗、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等中含量最多。
維生素A
的作用主要是維持正常視覺功能，維護上皮組織細胞的健康和促進免疫球蛋白的合成，維持骨骼正常生長髮育，促進生長與生殖，抑制腫瘤生長，能防止面板粗糙。食物中含量比較豐富的主要有：魚肝油、雞蛋、深綠色或紅黃色的蔬菜、水果（如胡蘿蔔、紅心紅薯、芒果、辣椒和柿子等）。
（
下
篇
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攻略心法下篇：常見疾病人群
高血
壓：
①限制鈉鹽攝入，避免進食高鹽食物和調味品，如榨菜、鹹菜、黃醬、醃菜、醃肉、辣醬等。②避免進食肥肉、動物內臟、蟹黃、魚子、蛋黃、魷魚、人造奶油食品，包括各類西式糕點、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。③增加新鮮蔬菜攝入，每天食用8兩～1斤新鮮蔬菜。④增加富含膳食纖維的食物 ：燕麥、薯類、粗糧、雜糧等。
糖尿病：
①執行糖尿病飲食不放鬆，做到主食粗細搭配，全穀物、雜豆類佔主食1/3，如蕎麥麵、莜麥面、二合面、三合面（玉米麵、黃豆麵、白麵）可長期當主食食用。②注意蔬菜的選擇，以綠葉青菜3/4、菌藻類1/4比例搭配，土豆、藕、胡蘿蔔、豌豆等按限量選用，水果適量，血糖控制未達標可暫時不吃水果，或者作為加餐食用。③注意少油少鹽，成人每天烹調油25-30克，食鹽用量不超過6克。④合理選擇餐次，糖尿病患者每日至少進食3餐。易出現低血糖者可在正餐之間進行1-2次加餐。⑤注意進餐順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食。
肥胖：
①避免吃油膩食物和過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；儘量減少吃點心和加餐，七分飽即可。②儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜。③減少飲用含糖飲料，養成飲用白水和茶水的習慣。④血脂異常者應限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物（如肥肉、內臟、蛋黃）。適當注意選擇一些富含優質蛋白質（如瘦肉、魚、蛋白和豆類）的食物。⑤在用低能量飲食時，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，應適量攝入含複合維生素或多維元素片等微量營養素補充劑。
慢性胃炎：
①少吃多餐，定時定量，每日三餐兩點。②富含維生素C的食物，如蔬菜、水果、綠茶等，其中所含的維生素C是對胃癌發生的一種保護因子。③改正不良飲食習慣，如：飲食不規律（包括進餐不定時、暴飲暴食）、進食過快、辛辣刺激食物、生冷食物、過酸過甜食物、長期飲酒、濃茶、油膩食物、乾硬粗糙食物、高鹽飲食、醃製食品。
慢性支氣管炎：
①少量多餐，每日進食5-6次。選擇優質蛋白、易消化食物。②補充足量的維生素A和維生素C，以增強機體免疫功能，減輕呼吸道感染症狀，促進支氣管粘膜修復。可以選擇的食物有：魚肝油、雞蛋、深綠色或紅黃色的蔬菜、水果（如酸棗、鮮棗、草莓、柑橘、蘋果等）。③增加液體攝入。大量飲水有利於痰液稀釋，並能保持氣管通暢。如無入液量限制，每天至少應保證飲水量在2000ml以上。