以前碰到過一個長輩，因為年輕時候工作很勞累的原因，落下了肩周炎的毛病。

每一次肩頸疼痛不適的時候，他都會拿一個啞鈴掄圈，掄完之後就舒服了。

大多數人都是這樣做的，但是這個故事還有後續。

這位長輩以前每天掄兩次啞鈴，現在每天掄七八次。也就是掄啞鈴轉圈的這個方式，加重了他的肩周炎和肩頸不適。

如果你的鍛鍊方式不當，那麼就會加重你的肩部疼痛，那麼如何才能化解肩部疼痛，讓肩部越來越舒服呢？

今天就來分享4個動作給大家，這些動作無論從安全性還是有效性方面來講，都非常高，所以經常練的話，肩膀會越來越舒服。

L字伸展

其實肩頸不適和肩周炎這個問題，有一部分原因是你的體態體姿不夠好。

比如說有些人有圓肩的情況，也就是肩膀向前內扣，不夠平直。

那麼這樣的體姿狀態，當然更容易出現肩頸不適的情況，而且肩周炎的人，也有一部分是因為長期保持圓肩導致的。

L字伸展是一個手臂外旋的動作，從原理上來說，是圓肩的逆過程，能有效矯正圓肩。

身體站直，挺胸抬頭，下巴微收。

手臂下垂，屈肘90度保持姿態。

大臂保持不動，手腕向身體兩側開啟，同時挺胸。

到你能力範圍內的最大幅度，保持一秒。

招財貓擺手

第二種情況是，缺乏運動導致的肩袖肌群出現了一定程度的肌肉黏連。

也就是兩條肌肉纖維，粘在了一起，進而影響了活動度和舒適性。

這種情況下，就需要進行肩袖肌肉的鍛鍊，其實上面L字伸展也能鍛鍊肩袖。

但是相比較於招財貓擺手來說，效果和喚醒能力，都有所不如。

站直身體，抬頭挺胸，頸部中立。

雙手向身體外側開啟，與地面垂直，同時彎曲手肘90度。

手腕向上抬升，直到小臂與地面垂直，保持一秒。

手腕下沉，直到小臂垂直於地面，全程動作放慢。

彈力帶面拉

事實上，如果肩頸不適或者肩周炎，已經對你造成了很大的困擾，那麼這種情況下，你有必要買一條重量最輕的彈力帶。

用彈力帶來做面拉這個動作，其實綜合能力是最強的。

既能解決肌肉黏連、又能解決圓肩駝背探頸這些不良體姿，同時還能加強上背部協調力量。

所以肩頸不適比較嚴重的玩家，如果有能力完成面拉，那麼就要多練面拉。

將彈力帶綁在身體前方的門框或者單槓上面。

挺胸抬頭，身體保持直立，下頜收起來。

雙手攥緊彈力帶，大臂抬起與地面平行。

下拉彈力帶，直到拳頭與耳朵位置平齊，停留一秒。

懸吊

最後一個懸吊這個動作，可能大家用的比較多，而且市面上有很多人分享說，他的肩周炎就是用懸吊練好的。

懸吊確實有用，但不適合所有人，尤其是肌肉受損的玩家，就不能用懸吊來解決肩頸不適。

你在練懸吊之前，最好先去檢查一下，肌肉有沒有損傷，不然練了懸吊就會越來越嚴重。

而且要說一句，就是懸吊的話，身體儘量不要完全放鬆，不然其實肩部不適感會非常強。

雙手握緊單槓，眼睛看著單槓。

收緊手臂、肩膀、腰腹，體會肩部核心發力。

不要用寬距來做懸吊，反手寬距更不能有。

感覺肩部有疲勞感即可，並不是吊的越久越好。

上面這些動作，不一定需要全部練一遍，而且對於很多人來說，有些動作你還做不了。

所以你挑一兩個你能做的動作，每個動作練15次、每天練2組，就能起到化解肩頸痠痛、肩周炎的效果。