凱特博士把「人類飲食」的第四個席位，
留給了「新鮮、正確加工」的食物。
01
蔬菜
要吃新鮮多彩的
色澤鮮亮，飽滿多汁，葉片挺括，都是蔬菜很新鮮的標誌。
買菜時，人人都是“以貌取菜”，因為好看，就意味著新鮮，就意味著好吃，就意味著營養豐富。那你想過這是為什麼嗎？
因為每顆蔬菜都是一間小小的生物化學工廠，用陽光、空氣、水和土壤裡汲取的養分加工成各種複雜的化合物，這些化合物賦予蔬菜的色彩和味道。
不同顏色對應著不同的植物營養素：
除了熟悉的礦物質和維生素，那些個葉黃素啊花青素啊大蒜素啊有什麼用呢？
非常有用！它們都是天然的抗氧化物。
所以生蔬菜都有一股或苦或澀或辛辣的味道，不像水果酸酸甜甜那麼好吃；而且味道越強烈的蔬菜，抗氧化物含量也越多。
1·
蔬菜能抗氧化
我們曾經提過，
吃蔬菜要“每天吃下一道彩虹”，
接下來凱特博士會給你更多的佐證。
一些注意保養的朋友，可能有服用葡萄籽之類保健品的習慣，類似的保健產品簡介一看就讓人非常心動：
修復氧化損傷、保護細胞免受自由基侵害、延緩衰老、美白淡斑 ……
沒有幾個女人能忍住不剁手。
其實，每天吃多種顏色的新鮮蔬菜，比飯後一粒葡萄籽效果更好。
因為抗氧化物種類非常多，光是目前發現的就超過100種，比如維生素C和維生素E，本身就是重要的抗氧化物，還有很多沒被發現和命名的抗氧化物。
這些抗氧化物的功能各有不同，它們之間往往需要協同發揮作用。
葡萄籽膠囊這類商業化生產的抗氧化劑，無論種類還是功效，都無法與自然的造物抗衡。
（1）
氧化主謀：自由基
氧化和自由基密不可分，那自由基到底是什麼嘞？
來回憶一下中學化學。大家都知道，一個原子的結構，包括原子核和圍繞核運動的若干個電子。
更多的原子又構成了分子，而分子構成了萬物，當然也包括人體。
無論脂肪、蛋白質還是DNA，都是結構非常複雜的大分子。
生命活動，就是依靠這些大分子一刻不停地進行各種化學反應：不是大分子被分解成若干小分子，就是若干小分子又重組成新的大分子。
一個穩定的分子，應該有恰當的電子個數。但由於種種原因，分子內本來共用一對電子的兩個原子或基團發生了均裂。
裂變後的新原子或新基團，各帶一個失去配對的“單身”電子，這就是自由基，
常見的有活性氧類和活性氮類。
自由基通常都比較躁動，像四處流竄的小火花一樣，招惹其它的分子，有時候還會造成連鎖反應，
這就會給身體帶來氧化應激壓力。
（2）
氧化應激的危害
已經證實自由基會破壞細胞中負責產生能量的線粒體，這就是氧化能
加速機體衰老
的原因。
很多研究認為氧化應激壓力
引發了身體的慢性炎症，
跟大多數炎性疾病，比如關節炎、血管炎、腎小球腎炎、肝炎等等大有關聯。
自由基還會氧化低密度脂蛋白（LDL）等脂質，形成斑塊動脈粥樣硬化，
誘發心血管疾病。
自由基還能跟DNA發生反應，誘導基因突變，破壞正常的基因甲基化，而這些DNA損傷長時間累積就會
誘導癌變。
那讓體內自由基變多的“種種原因”都是啥呢？
很常見的，吸菸，喝酒，高血糖，直接接觸殺蟲劑之類的毒素，嚴重汙染的空氣，經常暴曬，經常吃油炸食品 …… 都有貢獻。
（3）
抗氧化劑，怎樣對付自由基？
抗氧化劑簡直就像韓劇標配的男二一樣溫暖，默默付出不求回報。
自由基的電子不是不成對嗎？
抗氧化劑慷慨地貢獻出自己的電子，拿去吧，不用謝 —— 而自己並不會因為失去了電子就報復社會，變成新的自由基。
所以，為了健康，為了青春，
除了戒菸戒酒戒糖外，別忘了“每天吃下一道彩虹”哦。
2·
蔬菜，生吃好還是熟吃好？
有的讀者曾經詢問：青菜炒熟了，維生素不會流失嗎？
確實，烹飪不可避免地會損失一部分蔬菜中的維生素，但並不意味著所有蔬菜都應該生吃。
黃瓜、生菜、芝麻菜一類的蔬菜可以生吃。
但很多抗氧化物，比如西紅柿中的番茄紅素、胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、深綠葉蔬菜和青椒、豆角中的葉黃素等等，被包裹在富含纖維素的細胞壁中，
只有加熱後才能充分地釋放出來。
而且很多抗氧化物是脂溶性的，需要藉助油脂，才能更好地吸收。
所以，
用健康油脂（如椰子油），炒菜炒到剛剛斷生，既能充分釋放蔬菜中的抗氧化物，又不會造成維生素流失過多。
還有讀者詢問：椰子油的煙點 170 攝氏度，用來炒菜，是不是煙點不夠高？
其實炒菜不需要那麼高的溫度，
中國人習慣把油燒到冒煙，其實是非常不健康的烹飪習慣，會破壞蔬菜裡的寶貴營養素。
02
毀三觀
牛奶不一定適合你
在大眾認知裡，牛奶是最有營養的食物之一。牛奶廣告一個比一個高調，但在營養學界對牛奶的態度，其實並不統一。
1· 現代牛奶不如傳統牛奶
最早關於人類喝牛奶的歷史，大概是出土於埃及、繪製於約 1萬年前的壁畫，表明當時的人們已經學會了放牧，比農業出現的時間要更早。
之前我們也提到過，
東非的馬賽人以畜牧為生，牛奶就是他們的主食。
問題在於，我們在超市買到的“牛奶”，跟古代埃及人和馬賽人的“牛奶”，雖然頂著一樣的名字，
但已經有很大差異了。
擁有遼闊天然草場的地區並不多，現代奶業鼓吹牛奶的健康功效，鼓動全民喝牛奶，為了滿足市場的需求，就必須想辦法增加牛奶的產出。
草場不夠？圈養代替放養。牧草不夠？用廉價的玉米等穀物代替。
這樣生產出的牛奶，也就是
谷飼牛奶，跟草飼牛奶的營養差異很大。
草飼牛奶中，脂溶性維生素和具有抗炎效果的共軛亞油酸含量，都遠高於谷飼牛奶。
2· 現代牛奶加工：
高溫消毒和均質化
（1）高溫消毒
現代高密度圈養的奶牛們擠擠扛扛，腳下踩著自己的糞便，當然比放養的奶牛容易感染致病菌，產出的牛奶裡也含有更多的致病菌。
不怕。除了給奶牛注射抗生素，還可以
用超高溫消毒法或巴氏消毒法來殺滅牛奶中的病菌。
（2）均質化
另外，如果你直接從奶農那裡買過牛奶就會知道，用小奶鍋加熱再放涼後，牛奶表面會結一層厚厚的奶皮。
從超市買回來的牛奶卻很少能結成奶皮。這跟另一種加工技術 ——
牛奶均質化有關。
生牛奶中的脂肪顆粒本來是大小不一的，大而輕的脂肪漂浮到牛奶的最上層，涼了以後就結成奶皮。
而均質化是用攪拌、高壓等暴力手段，把牛奶脂肪顆粒打碎，讓脂肪碎片均勻分佈，奶色看起來更白，也使成品牛奶成分更穩定。
看起來是好看了，會對牛奶的成分造成什麼影響呢？
凱特博士詳細講解了高倍顯微鏡下觀察到的，
高溫消毒和均質化對牛奶微觀結構造成的破壞。
（3）皂化反應
生牛奶中的鈣和蛋白質是纏繞在一起的：酪蛋白膠束纏繞著磷酸鈣膠體，好像一碗魚丸粗麵，酪蛋白是粗麵，磷酸鈣是魚丸。
下圖為電子顯微鏡下直徑為120奈米的酪蛋白膠束。
高溫消毒後，磷酸鈣很容易從酪蛋白的纏繞中掙脫出來。
而牛奶中的脂肪顆粒本來是由雙層磷脂膜包裹的，均質化後雙層膜被破壞，脂肪酸也被釋放出來。
當遊離的磷酸鈣遇到了脂肪酸，就發生了皂化反應，
形成了很多微觀的乳脂肥皂。
這些用高倍數顯微鏡才能看到的小牛奶皂，
不僅會刺激腸道，而且會阻礙鈣等礦物質的吸收。
所以，有些人喝了牛奶後腸胃不舒服，甚至會便秘，這可能是其中一個原因。
3·
乳糖不耐受
還有眾所周知的乳糖不耐。
100 ml牛奶中含約 5 克乳糖，
聽起來不多，但相比之下，
蛋白質只有 3.5 克，
脂肪不到 4 克，乳糖還佔了大頭。
為了消化母乳，嬰兒腸道里有乳糖酶，成年以後，很多人分泌乳糖酶的基因關閉，表現為乳糖不耐。
東亞人乳糖不耐的比例比西方人高得多。
如果腸道里再缺少雙歧桿菌，那麼喝牛奶後就會有不同程度的脹氣，腹痛或腹瀉。
4·
酪蛋白過敏
再看牛奶中的蛋白質，主要有兩種：乳清蛋白和酪蛋白。
乳清蛋白透過腸促胰效應能增強飽腹感，還可能有抗癌功能。但是隻佔牛奶中蛋白質含量的20%左右，100ml牛奶中，只有0。5克乳清蛋白。
酪蛋白才是主角，這就複雜了。
有相當一部分人對牛奶過敏，其實是對牛奶中的酪蛋白過敏。
而且，酪蛋白和麩質蛋白存在交叉反應，因為酪蛋白和麩質蛋白結構相似，對麩質敏感的人群可能也對酪蛋白敏感而不自知。
可能也因此，有的人喝牛奶多了會起溼疹，常常被誤認為是“牛奶易上火”。
對酪蛋白敏感的人也要少吃乳酪和酸奶，黃油和酥油中蛋白質已經很少了，可以放心吃。
5·
牛奶到底能喝嗎？
說了這麼多，並不是說牛奶一定不能喝，只是牛奶的營養價值被大大高估了，畢竟，牛奶的85%就是水啊。
如果您不存在酪蛋白敏感 or 乳糖耐受度較好 or 就是喜歡牛奶的乳香 —— 但喝無妨。
如果要選的話，
巴氏消毒奶優於常溫奶，
這裡說的都是全脂奶哦，脫脂的就算了。
如果想減肥，或者有一些健康上的小問題，比如消化不太好，便秘或腹瀉，容易起溼疹，不妨嘗試戒掉牛奶一段時間，看看情況有沒有改善。
03
儘量少吃加工肉
在肉類選擇方面，非常自由，沒有太多限制。
各種動物：雞鴨魚豬牛羊……各個部分：內臟、肥肉和瘦肉、筋和皮、血……統統都可以！
只要儘量少吃加工肉就好。
培根、香腸、火腿、熱狗、午餐肉、臘肉、醃鹹肉等加工肉食品，因為含有亞硝胺，
吃多了會增加結腸癌患病風險。
但也不必過分擔心，加工肉食品的殺傷力跟煙、酒比起來要小得多。
而且我們中國人不像西方人，那麼依賴培根火腿煙燻肉。只要不是天天吃，偶爾吃一次沒關係。
另外，
吃加工肉食品的時候搭配大量蔬菜，可以減輕加工肉類的致癌性。
當然，如果你廚藝OK，可以自己動手做只用鹽和香料的無新增劑醃肉，那樣就更健康了。
最後的話
至此，“人類飲食”的四大支柱已經全都介紹給大家了。
食物，不僅是能量，更是與身體對話的語言。
我們每天吃下去的食物，動態地影響著基因表達，腸道菌群還有氧化應激反應，這些都跟整體健康息息相關。
我們推薦：
堅持善待我們的身體，身體自然會給我們好的反饋。
下期聊一聊，哪些東西應該從廚房裡清理出去。
第一個該扔的，就是大多數中國人天天炒菜用的精、煉、植、物、油。
今日互動
你一天吃多少蔬菜？
參考文獻：
1。http：//www。nutritionaustralia。org/national/resource/eat-rainbow
2。https：//en。wikipedia。org/wiki/Free_radical_（disambiguation）
3。Helen WISEMAN et al。， “Damage to DNA by reactive oxygen and nitrogen species： role in inflammatory disease and progression to cancer”， Biochem。 J。 （1996） 313， 17–29
4。V。 Lobo et al。， “Free radicals， antioxidants and functional foods： Impact on human health”， Pharmacogn Rev。 2010 Jul-Dec； 4（8）： 118–126。
5。https：//www。healthline。com/nutrition/antioxidants-explained#section2
6。Keri Marshall， “Therapeutic applications of whey protein”， Alternative medicine review， 2004