飯後，小黃和老黃在討論鍛鍊的問題：

小黃：不是說經常鍛鍊的人看起來更年輕嗎？你看隔壁老鍾每天風雨無阻地出去跑步，還不是比同齡人長得老？

老黃：長得老又不是鍛鍊造成的，人家老鍾這麼多年，連感冒都沒得過，還不是因為經常鍛鍊，提高了免疫力！

“鍛鍊有益健康”這是人人都懂得的一個道理，可是，不少人發現一個奇怪的現象：有的人堅持鍛鍊看起來比同齡人確實更年輕，有的人堅持鍛鍊反而卻很顯老，這是為什麼呢？

鍛鍊是加速衰老還是延緩衰老？

持“鍛鍊使人年輕”觀點的人認為，

從理論上來講，當人體處於運動的狀態時，其實是對身體的不斷刺激，讓身體變得越來越結實，有助於延緩衰老的速度。

當人體停止運動時，身體消耗的能量就會降低，導致肌肉減少、柔韌度下降、心肺功能下降，衰老的速度就會越來越快。

也有人說，鍛鍊可以排汗排毒、增強面板細胞活力、排出自由基、使心情更舒暢，最終達到延長壽命的目的。

持“鍛鍊使人衰老”觀點的人認為，

大多數人鍛鍊都選擇戶外場所，風吹日曬的，對面板的傷害很大，所以看起來就會顯老。

還有人說，美國跑步的人很多，但仔細一看，都是一副苗條的身材，卻長著一張與身材不符合的衰老臉龐，說明經常鍛鍊的人老得更快。

那麼，為什麼有的人會越鍛鍊越老呢？

其實，衰老的根源不在於鍛鍊本身，而在於鍛鍊方式

。因為他們雖然鍛鍊了，但方法是錯誤的，不但無法達到鍛鍊效果，反而影響身體健康。

比如，

過度鍛鍊，超過了自己體力所能承受的範圍

，導致過度疲勞，免疫力下降，本質上是在加速衰老。

過度減肥

，很多人鍛鍊是以減肥為目的，而不是以健康為目的。

在這一過程中，體力在不斷消耗，但是

身體攝入的營養不夠充足

，導致體脂太少，看起來就會很顯老。

學術界認為，跑步的人在長時間的跑步訓練中，臉上的皮和肉由於物理震動被往下拉，尤其是對於年紀大的人，面板彈性差，不容易恢復。

此外，在

戶外跑步的過程中，如果不塗防曬，很容易被紫外射曬傷

。即使跑步之前塗了防曬，每隔20-30分鐘也要補塗一次，因為在跑步的過程中，臉上的防曬霜會被汗水沖走。

有這5種錯誤的鍛鍊方式，確實會加速衰老

1.鍛鍊太頻繁

每天都堅持高強度的劇烈運動，不僅會大量消耗體力，導致過度疲勞，還會影響睡眠質量，使

血液中的皮質醇含量增加，造成血糖升高，降低面板彈性

，使面板長斑、長皺紋等。

2.鍛鍊姿勢不良

鍛鍊也要講究正確的姿勢，尤其是老年人，特別容易因為姿勢不當

損傷頸椎、腰椎和膝關節等部位

，影響鍛鍊效果，導致無效鍛鍊。

3.只做有氧運動

日常生活中常見的運動方式，如爬山、散步、跑步、游泳等都屬於有氧運動，運動強度比較適中，適合大部分人。因此，力量訓練被忽視了。

其實，在做有氧運動的同時，

結合力量訓練，可以保持肌肉的重量，讓人看起來更年輕。

4.不重視高強度間歇式鍛鍊

高強度間歇訓練，是在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，可以在

短期內提高心率，燃燒更多的熱量，增加耗氧量，加速代謝速率

等。

高強度間歇式鍛鍊方式有

跳繩、衝刺跑、騎腳踏車

等。研究表明，高強度間歇式鍛鍊方式，可以

改善胰島素的敏感性，降低糖尿病風險。

5.從不減壓

進行身體鍛鍊的同時，也要

注重心理鍛鍊

。如果給自己太大的心理壓力，也會影響鍛鍊效果。這時候，不妨換一種鍛鍊方式，

進行瑜伽、普拉替、太極等

鍛鍊方式，有利於減輕壓力，克服心理障礙。

告別“無效運動”，從這3方面入手

從鍛鍊頻率來說，每週起碼進行3次有計劃的鍛鍊

，才能達到鍛鍊效果，但要注意過猶不及，每週也要空出一天停止鍛鍊，讓身體有休息的時間。

從鍛鍊方式來說

，研究發現，與力量鍛鍊相比，

耐力訓練的抗衰效果更好

，原因可能與耐力訓練會影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化有關。

從不同的年齡層來說

，

兒童、青少年避免突擊訓練

，以免過度運動導致炎症，應以多樣化的鍛鍊為宜。

中青年人鍛鍊切忌太猛烈

，比如在跑步、打球時用力過猛，發生扭傷、骨折等意外。

老年人鍛鍊要量力而行

，選擇進行幅度小、強度低的運動。

如果選擇

健步走

的鍛鍊方式，

建議一週進行4-5次，每次30分鐘左右，最佳心率應保持在公式（220-年齡）×80%計算出的數值

。

此外，健步走前一定要熱身，儘量選擇公園、小區等環境較好，也較安全的場所。

補充閱讀：推薦4種可以延緩衰老的4種運動

如果你不知道什麼運動可以延緩衰老，可以嘗試以下推薦的4種：

1.跑步

：是最好的防衰老的方式；

2.游泳

：是

公認的「抗衰延壽」的最好運動專案；

3.拳擊

：是有氧和無氧運動完美結合的體育專案；

4.力量運動

：是使人看起來比較年輕的主要原因。

現在你知道，為什麼同樣是鍛鍊，但是有的人越鍛鍊越年輕，有的人卻越鍛鍊越老了嗎？堅持科學的鍛鍊方法，才能達到理想的健身效果哦！

參考資料：

［1］《健身你做對了嗎？六種錯誤鍛鍊加速衰老》。知乎。人報網。2019-10-31

［2］《醫生推薦這4種運動，延緩衰老，永遠保持年輕體能》。知乎。健康運動指南。2021-01-09

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