by Chris Shugart， TC Luoma | 02/07/03

本文由“舉鐵烏鴉”2017年12月9日釋出，為舉鐵烏鴉原創翻譯內容，特此宣告。

雖然有些動作明顯優於其他動作，但可以說沒有真正的“最佳”練習。事實上，“最好的”練習可能是你目前沒有使用的練習！為什麼？因為人體是非常適應的機制。

有時候刺激肌肉組織的最有力的事情就是簡單地切換練習，給你的身體扔一個曲線球。這就是為什麼要建立這個系列文章的原因之一，當你需要改變你的計劃的時候，為你提供大量的練習選擇，嘗試一些這些鮮為人知的練習，並保持收益！

一、過頂聳肩

這是來自Thibaudeau教練的另一個針對斜方肌的殺手動作。

就像剛剛完成肩部推舉一樣，將槓鈴舉過頭頂（中等握距）。 把肩膀向下拉，伸展你的斜方肌。 保持手臂鎖定，槓鈴在頭頂。 軀幹必須保持緊張，在保持緊張姿勢的同時，透過收縮斜方肌來抬起肩膀。 肩膀必須直線上升，並在最高的位置保持兩秒鐘。

你在這個練習中做一組20次，很有可能在10次以後，你就感覺不到你上半身的存在了，15次之後你會覺得你快痛苦死了，到時你就會知道它的作用！

二、騾子後踢

這是很好的下肢練習，但你不會經常看到。

將腳踝綁帶綁在低位鋼索上，手扶住機器支撐身體，抬起訓練腿並彎曲膝蓋90°。 同時將訓練腿的髖關節和膝關節完全伸展。 慢慢降低重量，並在離心過程時保持膕繩肌緊張，保持足部平直。

三、平板錘式彎舉

仍然只會做二頭肌槓鈴彎舉？ 來吧，嘗試些新的東西，像是平板錘式彎舉！

躺在平板長凳上，雙手握住啞鈴，使用半內旋（反握）握法，並將肘部牢牢地靠住身體側面，然後將肘部完全展開，向上彎舉至原來位置。