相信沒有一位男性朋友希望自己的肩膀像女孩子一樣窄，相信大多數的女性朋友，絕對喜歡自己另一半擁有一個寬厚的肩膀。肩膀的重要性不必老顏多說咯，一個寬厚的肩膀可以使我們的形象更加堅實可靠，也能使外型線條更加優美，所以擁有一個寬厚的肩膀，不僅僅是男性朋友會喜歡，女性朋友也是也非常欣賞哦！

所以36D寬肩一直是廣大忠實健身朋友不懈追求的，擁有傲人的虎頭肩絕對是健身房裡最亮麗的一道風景線。但是有很多人跟老顏討論說，肩膀實在太難練了，所以今天老顏決定跟大家分享一下，自己常用的一套超高強度肩部訓練方案，全面轟炸你的肩膀，助你更快更好的增肌。

老顏也要秀一下自己的肩膀

首先我們先簡單說一下肩部肌肉以及針對性的訓練方式，相信不論是健身新手還是老手，在健身房裡都會對於大重量特別痴迷，沒辦法，能去健身的男性朋友那必定都是嚮往力量的，而大重量往往意味著力量的強弱，但是在這裡老顏要說一下，練肩如果還想著用大重量一較高下的話，那你不僅練不出來虎頭肩而且很有可能傷了自己，為什麼呢？

老顏最滿意的部位就是肩膀

肩部的肌肉控制著我們整個雙臂的力量和走向，它本身其實不像背部肌肉或者腿部肌肉那樣的大受力肌肉群，而是屬於靈活性的彈性肌肉。而且我們的胳膊長度會給我們帶來力矩的問題，重量被拿在手臂的最前端時，重量傳達到肩膀時就會被放大幾倍。所以我們在練肩部肌肉時，要格外注意重量的適用，不要看到網上的教學影片或者站在你旁邊的人在使用大重量啞鈴，也盲目跟著使用大重量啞鈴，這樣只會使肩膀借力完成訓練動作，而且極有可能傷了自己，當別人用大重量訓練時，要麼他是無知要麼他是經過了很多年的訓練之後。

說完了練肩時最重要的注意事項，接下來老顏廢話不多說，超高強度的訓練方案開整，助你全面轟炸肩部肌肉！

1.坐姿啞鈴肩推

5組，6-12次/組

（重量逐組遞增，次數逐組遞減）

老顏最喜歡拿這個複合大肌群作為肩部訓練的開場，因為在這個動作上面你可以推舉起相當重的啞鈴，這足以五組下來，使得你的肩膀有些刺激感覺，這個動作一定要注意重量，不適宜太重或太輕，選擇重量時可以實踐一下，要選擇在訓練動作過程中既可以做到動作規範，也可以充分刺激肩部肌群。

2.站姿槓鈴頸後肩推 5組，8-10次/組

這個動作在下放的過程中千萬要注意，槓鈴的高度不要低於耳朵，並且放慢下降速度，減少受傷機率。這個動作有的人喜歡用坐姿推舉，老顏不反對，而老顏選擇站姿是因為這個動作很大部分需要到核心肌群，老顏非常喜歡核心肌群參與度非常高的部位訓練，這樣能更好地刺激你全身肌群的平衡合作能力。對於新手而言，老顏建議從史密斯機開始做起，這能很大的幫助你進入訓練狀態。

3.站姿啞鈴側平舉+啞鈴屈肘上提 4組，12次/組（超級組）

這是我們這套訓練方案中的第一個超級組，所謂超級組就是兩個動作合為一組，動作與動作之間沒有間歇，組與組之間才有間歇。在做側平舉時注意將手臂伸直，同時將手腕向內旋轉，小拇指側朝上，因為這樣能更好地讓肩部肌肉參與和發力，相信我一組下來，你就會有很強烈的充血感。做完側平舉緊接著進入屈肘上提，應選擇一致的啞鈴重量，在上提過程中儘量手肘向上拉高。

4.側傾繩索側平舉 4組，12-15次/組

要注意這個動作前兩組繩索在身前，後兩組繩索在身後，這樣是為了更加全方位的刺激肩部肌肉，而身體的側傾可以始終保持肩部肌肉的張力。

5.上斜俯身開肘啞鈴飛鳥+繩索臉拉 4組，12次/組

這組動作又是一項超級組，經過上面的訓練以後，在俯身啞鈴飛鳥動作裡，你將無法使用大點的重量這很正常，所以沒有關係，這個動作主要的目的是為了開啟足夠的角度，在這個動作裡一定要注意，避免過度伸直手臂，這樣會過多的牽扯背部肌群發力。在做繩索臉拉的時候，一定要注意始終保持手肘的高度與肩膀同高。

以上就是老顏為大家提供的超高強度訓練方案，助你全面轟炸肩部肌肉，老顏也祝你早日練出傲人的虎頭肩！