書名：《自信的陷阱》

閱讀進度：第8-11章

閱讀用時：60分鐘

金句摘抄：

1。無論是自信的感覺還是自信的行為，全心參與總是發揮著主要的作用。

2。與其擔憂，不如積極規劃、建設性地解決問題。

3。如果可以採取有效行動，那就去做。如果沒有什麼有效的行動，那就騰出空間來容納心理的不舒服，與擔憂解離，參與到眼下有意義的活動中去。

4。無論你已經有多好，總是還可以做得更好，這正是令人興奮的地方。

5。 若想要讓自己在某項活動中感到自信，那就需要掌握相關技能，而若想掌握技能，就只有透過不斷練習。

6。當我們陷入憂慮時，就沒有“心理線上”。我們脫離了當下的體驗，而被關於未來的想法纏住。

7。論你在練習哪種技能，如果你用正念的方式去做，都會比你機械地下意識去做效果要更好。

閱讀感悟：

1。什麼是正念中的參與？

正念是指以開放、好奇、靈活的方式去注意。

當我們做一件事情的時候不是機械地做事，而是全身心的投入。

當我們吃飯的時候，我們不是機械而毫無感覺的吃飯，而是用心去感受飯菜的香味，用眼睛去觀察飯菜的顏色，就像第一次吃到一道菜一樣去品嚐飯菜的美味。

正念參與就是當我們做一件事的時候，調動我們的視覺，聽覺，味覺，觸覺，嗅覺去感受這件事，感受這些食物，不去理會其他的雜念。

2。如何進行正念練習？

正念練習可以先從關注自己的呼吸練習。

閉上眼睛或者盯著任何一樣東西，將思想集中在關注自己的呼吸上。有時候思想會跳離呼吸，轉移到別的地方，也沒關係，將它拉回來即可。

可以先從五分鐘開始練習。能集中精力關注自己的呼吸時間越長越好。

還可以加入其它形式的練習，

數呼吸的次數，數到十就再從一重新開始數。

給自己呼吸氣體一個顏色，想象這些帶顏色的氣體呼進撥出的景象

想象吸進的氣體是白色的光，撥出的氣體是黑色雲。

重複同樣的詞語

想象自己吸進來的氣體變成一個氣球在自己的身體裡，然後又慢慢的把氣體放出去。

3。如何來應對憂慮

第一步：認清什麼是“憂慮” ，憂慮指的並不是可能會有壞事情發生的想法。

第二步：確定憂慮的代價， 憂慮最主要的代價是錯過當下的生活。

當我們陷入憂慮時，就沒有“心理線上”。我們脫離了當下的體驗，而被關於未來的想法纏住。

第三步：和憂慮的原因脫鉤

如果我們想有效地解決問題、有效地做出事關未來的決定、有效地為最壞情況做出打算，那麼，憂慮根本無法勝任這項任務。它通常會妨礙行動、加劇拖延、降低動力、導致決策不善，同時增加壓力和焦慮。

與其擔憂，不如使用下列（或類似的）問題來積極規劃、建設性地解決問題：

我要怎麼做才能有效地應對這種情況？我能採取什麼行動來改變現狀？我可以從何處得到建議和幫助？

最壞的情況是什麼？如果最壞的情況發生了，我該如何應對？我應該做些什麼？我可以得到什麼樣的幫助/建議？

如果可以採取有效行動，那就去做。如果沒有什麼有效的行動，那就騰出空間來容納心理的不舒服，與擔憂解離，參與到眼下有意義的活動中去。

第四步：區分擔憂和關心

它們之間有很大的區別：前者是無用的，而後者是十分重要的。

擔心自己的健康是：徒勞無益地沉浸於身體可能出了什麼問題的可怕想法中。

關心自己的健康是：健康飲食、鍛鍊身體、戒菸。

第五步：與擔憂解離。（發現憂慮，給它命名，與它分離）

4。什麼是經驗性迴避。

經驗性迴避是指努力迴避或擺脫自己不想要的思想和感受。

我們都喜歡好的感覺，所以就會盡量避免或者擺脫不好的感覺。這很容易變成一種習慣。

然後我們就會做出不明智的選擇，我們只會去做最大程度減少眼下不適感的事情，而不去做哪些未來可以帶給我們更大成就感的事情。

而事實上一味的適用經驗性迴避，不僅會降低我們的生活質量，也會引起我們更多的焦慮與不適。

5。如何去踐行你的價值觀。

首先是明確自己的價值觀，透過練習揭示自己的價值觀，包含想成為什麼樣的人，想要如何對待他人和自己，自己的人生為何而活。

當自己想要經驗性迴避時，與大腦裡一些與價值觀不符的聲音解離。

培養正念方式做事的習慣。

淡然堅守，但要不遺餘力地去追求自己的價值觀。