放鬆訓練有助於降低焦慮障礙患者的焦慮水平，也能在日常生活中幫助我們應對環境壓力，對抗焦慮。

1。 呼吸法

這是一種快速的放鬆法，且可應用於讓你感到焦慮和憤怒的幾乎所有情境。具體的要點：

（1）透過鼻子吸氣，讓你的胃部鼓起來，這意味著你用全肺呼吸。儘量使上胸部活動最少，保持緩慢地吸氣。

（2）屏住呼吸2～3秒鐘。

（3）緩慢、均勻地將氣從鼻子完成撥出。

（4）呼氣時，讓你的雙肩和下顎下垂，使你的雙手和雙臂感到放鬆。

2。 漸進性肌肉放鬆

漸進性肌肉放鬆（PMR），最早由美國生理學家Edmund Jacobson於20世紀30年代創立，後來逐步完善，廣為應用，是目前一種良好的放鬆術。它透過全身主要肌肉收縮——放鬆的反覆交替訓練，使人體驗到緊張和放鬆的不同感覺，從而更好地認識緊張反應，並對此進行放鬆，最後達到心身放鬆的目的。因此，這種放鬆訓練不僅能夠影響肌肉骨骼系統，還能使大腦皮層處於較低的喚醒水平，並且能夠對身體各個器官的功能起到調整作用。

在這種放鬆訓練的每一個步驟中，最基本的動作是：緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。保持這種緊張的感覺3～5秒鐘，然後放鬆10～15秒鐘。最後，體驗放鬆時肌肉的感覺。

漸進性肌肉放鬆要求對全身肌肉進行放鬆。放鬆的程式是：

（1）足部：

把腳趾向後伸，收緊足部的肌肉；然後放鬆。重複。

（2）腿部：

伸直你的腿，蹺起腳趾指向你的臉；然後放鬆，彎起你的腿。重複。

（3）腹部：

向裡向上收緊腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳）；然後放鬆。重複。

（4）背部：

拱起背部；放鬆。重複。

（5）肩與脖子：

儘可能聳起你的雙肩（向上、向內），頭部向後壓；放鬆。重複。

（6）手臂部：

伸出雙臂、雙手，放鬆，彎起手臂。重複。

（7）臉部：

緊張前額和臉頰。皺起前額，皺起眉頭，咬緊牙關；放鬆。重複。

（8）全身：

緊張全身肌肉（足、腿、腹部、背部、肩頸部、手臂和臉）。保持全身緊張幾分鐘；然後放鬆，重複。做完後，若仍感到緊張，可重複一次。如果是僅一部分身體還感到緊張，可重複此部分的練習。當你完成這一練習，且感到放鬆時，應休息一小會兒時間，放鬆你的心理。可想象一些讓你最感舒適、寧靜的情景。此時要注意呼吸，節奏緩慢，從鼻子深深地吸氣，慢慢地撥出來。持續1～2分鐘後，睜開雙眼。起身時，動作要緩慢、輕柔。

3。 簡單放鬆術

簡單放鬆術比前一種方法更為簡短，透過練習，你能夠輕鬆地達到放鬆狀態。這一方法是一位心臟病學家在二十世紀七十年代提出的。當時，他的目的是為了幫助心臟病患者減少會導致身體損害的應激，後來，這一方法演變成為一個廣泛應用的放鬆技術。

練習這一放鬆方法時，首先應該想象出一個讓你心情平靜和放鬆的目標，即誘導物，用於訓練過程。常用的誘導物有：能讓你放鬆的聲音或語句（如聽大海的浪濤聲，或默唸“放鬆，放鬆……”）；或是優美的特殊東西（也許是一幅你喜歡的畫）；或是能讓你平靜的情景（如鄉下某個幽靜的地方，或海濱的沙灘）。

練習時，做到以下幾點有助於放鬆效果：

（1）閉上眼睛以一個舒適的姿勢坐著，想象你的身體逐漸變得發沉和放鬆。

（2）用鼻子吸氣，並把注意力集中於你的吸氣過程。呼氣時，注意心理感受，且呼吸要自然、放鬆。

（3）不要擔心自己能否掌握這一方法，按照自己的節奏讓自己緊張和放鬆。練習時，分散注意力的念頭可能會進入你的腦海裡，對此不必擔憂，也不要沉溺於這些念頭，只要繼續注意你的心理感受和呼吸。

（4）練習持續的時間就是你能感到放鬆的時間。這一過程有的需要2分鐘，有的需要20分鐘，結束練習的判斷標準是你感到了放鬆。當你完成練習後，閉上眼睛靜靜地坐一會兒，然後睜開雙眼。站起身體時，動作不要太快、太猛烈。

如以上建議並未緩解焦慮情緒，可尋找專業的心理諮詢師幫助。

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