“馬鞍肉”毀了多少女生的身材比例！你想過“馬鞍肉”是怎麼養出來的嗎？為什麼它會影響身材和外在形象？下面內容就一起解析“馬鞍肉”的形成原因，以及分享如何透過飲食習慣和7組居家訓練動作，瘦掉“馬鞍肉”！
內容目錄：
一、認識惱人的馬鞍肉
二、養出馬鞍肉原因有哪些？
三、瘦馬鞍肉從改善壞習慣和運動開始，讓你全身一起瘦！
一、什麼是馬鞍肉？
我們看那些模特兒總是可以把牛仔褲穿得又挺又直，腿型又好看。但穿在自己身上後，為什麼兩條大腿外側就像「溢」出來2塊贅肉呢？
事實上，這兩塊贅肉我們俗稱為「馬鞍肉」，又被稱為「馬鞍臀」。所謂“馬鞍肉”是堆積在臀部的脂肪下垂後，使這些脂肪往2側“溢位導致的。從身體正面看，就像大腿旁漫出2塊惱人的“肥肉”。而我們嘴裡所說的“馬鞍肉”，還有一個較為專業的說法就是「
假胯寬
」。
二、怎麼養出的“馬鞍肉”？
馬鞍肉並不是天生就有的，是因為後期的一些不良生活習慣導致的。 有一些特定群體，因為一些不良的習慣，會導致“馬鞍肉”的形成：
不良的站姿、坐姿，導致骨盆不對稱；
上班族、上課的學生等久坐族；
基因的關係，導致臀部下緣較容易堆積脂肪；
下半身迴圈不佳；
其實，形成“馬鞍肉”最主要的原因還是肥胖。而導致肥胖的原因其實就是不良的飲食習慣＋缺乏運動習慣或運動強度不足的情況下，馬鞍肉自然而然就誕生了！而且大腿外側都是脂肪、沒有肌肉，所以得要全身動起來、減少全身的脂肪含量，才能消除馬鞍肉！
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三、瘦“馬鞍肉”從改善不良習慣和運動開始！
如何消除馬鞍肉，相信是許多上班族女性所迫切想要知道的。有人說做一些針對性的拉伸可以消除“馬鞍肉”，也有人說做深蹲可以很快改善。事實上，這些方法可能有用，但效果肯定不好，因為沒有從根本上進行解決。下面我們就從「改善習慣」＋「居家訓練」2個方向來消除“馬鞍肉”！
（一）良好的習慣，是消除“馬鞍肉”的開端
前面我們提到造成馬鞍肉的原因有哪些，除了天生基因的關係，不良的飲食習慣，運動不足、就做不到等都是造成“馬鞍肉”的原因，所以我們從這些習慣開始下手進行逐一解決：
時常泡熱水澡、半身浴促進下半身迴圈：
幫助改善腿部水腫等情況
；
改善不良飲食習慣：
少吃多動其實大家都知道，但是要忌口卻不是那麼容易，控制熱量的攝取需要堅強的自制力，也要掌控把握均衡攝取的原則，這樣才可以幫助我們早日跟馬鞍肉講拜拜；
吃完飯不要馬上躺平
：這是很多人的壞習慣，吃飽飯就先躺在沙發上刷手機、追劇、打遊戲。把握飯後30分鐘，可以在家做一些簡單的家務，或者散散步；
避免長時間久坐，
設鬧鐘提醒自己動起來！上班族常常一坐下就不小心到中午才起身去吃午餐。午餐後又坐在椅子上一坐又直接到下班。建議在電腦或者手機上設定鬧鐘，每30分鐘到1小時就起身走一走。也可以多喝水，讓膀胱提醒你該起來動一動！走去洗手間或是茶水間都可以，也可以把握一點時間做些伸展動作，以免肌肉過度僵硬，或是下半身水腫。
（二） 消除馬鞍肉的7個訓練動作
★動作一，滾筒按摩大腿外側：
消除馬鞍肉瑜珈墊和瑜珈滾筒（建議不要一開始就使用有突起的滾筒，選擇平面的入門比較適合）絕對是最佳夥伴！
動作：
身體呈現側臥，將瑜珈滾筒放在左大腿外側中間段的位置
手肘支撐，位置維持在肩膀下方
右腳彎曲往前踏置於左腳前方
抬起左腳（請記得壓住滾輪的左腳是「懸空」的哦！）
開始來回慢慢滾動
★動作二，側躺抬腿：
可以幫助鍛鍊「臀中肌」，規律訓練一段時間後，一定會看到馬鞍肉的改變，而且一樣只需要瑜珈墊就可以開始訓練！
動作：
身體呈現側臥，雙腿併攏伸直，單手的手肘與手掌撐地
將上方的腿慢慢抬起大約40-45度，記得腳掌維持與地面平行的方向
維持呼氣時抬腿，吐氣時放回，左右邊交換
要小心留意背部姿勢，如果呈現內凹的話，有可能反而傷到腰部 ！
★動作三，趴姿抬腿：
幫助訓練臀後側，動作簡單，可以結合上面2個動作一起訓練！
動作：
腹部貼地的姿勢，將額頭抵住瑜珈墊，維持臉部向下
雙手掌心靠近身側，並貼平地面
腳尖繃直、繃緊，吐氣時，單腿抬離地面，吸氣時收回，但不要將腿放置地面，單腳重複練習20回後再換腳繼續
★動作四，跪姿側踢腿：
這個動作可以幫助訓練臀外側、大腿外側，痠痛感瘦會更明顯！
動作：
在瑜珈墊上呈現四足跪姿，2掌開啟與肩同寬，膝蓋開啟與腰同寬
接著將腹部核心保持穩定，吐氣時，單腳向外開啟接著將膝蓋伸直
維持呼吸緩慢抬起放下，完成8-12下之後換邊進行（過程中保持軀幹穩定）
★動作五，站姿側抬腿：
以站姿進行訓練，這個動作可以幫助訓練臀中肌，也只需要瑜珈墊，可以穿上運動鞋訓練。
動作：
在瑜珈墊上採取站姿，確保脊椎延伸拉長，沒有駝背
可以手插腰保持身體平衡，吐氣時將單腳向外抬起（上半身保持穩定，不要傾斜）
吸氣時回到原本位置，單邊完成10-15下後，再換邊進行訓練
★動作六，相撲式深蹲：
如果有膝蓋不適問題的朋友，可以考慮用這個動作完成訓練！
動作：
維持站姿並將雙腿站開，站得比肩膀寬度更開，並將腳趾向外開啟約45 度
吸氣時，2手手臂向上舉起，手指指向天花板
吐氣時，屈膝做深蹲
保持軀幹打直，臀部向內收，1組可以做10-20下。
★動作七，分腿蹲：
訓練臀肌的穩定度，還可以練出漂亮的臀型！
動作：
呈現站姿，2腳與肩同寬，2手插腰
雙腳呈弓箭步，下蹲階段後腳膝蓋接近地板時，前腳膝蓋呈約90度，後腳膝蓋呈約110-120度。
上下蹲的過程中，後腳腳跟要離地，將重心放在前腳
利用臀部的力量向下蹲，再回到站姿，左右腳交替做