麵包、饅頭，是人類飲食中最重要的部分之一：
剛出爐的麵包，鬆軟噴香；
剛蒸好的饅頭、包子，柔軟細膩有彈性；
……
這背後都少不了一道原始的麵食製作工藝：發麵。
（來源：soogif）
發麵是酵母菌在適當的溫度、溼度等條件下，利用葡萄糖等單糖（在各種酶的作用下，由麵粉等原輔料中的澱粉、蔗糖等轉化而來）進行繁殖，同時釋放出二氧化碳氣體，此時麵糰的體積會膨大，就“發”了起來。
（麵粉中加入了酵母粉，圖片來源：網路）
這就是麵包、饅頭以及各種發麵製作的糕點中密集氣泡的來源。
（來源：soogif）
除此以外，一些發酵過程中產生的代謝產物（如胞外多糖）［1］，還可以提高麵糰的彈性、增大面團的體積、降低麵包芯的硬度，讓麵包饅頭更鬆軟適口。
“死麵”與“發麵”是相對的概念，也就是不經過發酵的麵糰。
這類麵糰，即使經過蒸制和烘烤，體積也不會膨大，在日常生活中，麵條、窩窩頭、蔥油餅、餃子皮等等都屬於“死麵”。
（來源：soogif）
與發麵食品“鬆軟香甜”的口感不同，“死麵”的風味更多依賴於“環境”（如拉麵的湯汁、餛飩和餃子的內餡兒）。
（來源：soogif）
很多人可能要問了：那“發麵”和“死麵”，哪個更有營養？
老人常說的“發麵對身體好，死麵對身體不好”，是真的嗎？
這個問題，其實可以從3個方面來解答：
Q1：發麵比死麵更有營養、易吸收嗎？
發麵確實會略比死麵更有營養一些。
天然酵母發酵的麵食，不僅增加了營養素（如含有種類更加豐富的氨基酸），而且提高了某些營養的消化吸收率（如麵糰中大分子的澱粉轉化為簡單糖類）。
同時也消除了一些抗營養因子，如促進內源性植酸酶對植酸的分解［2］，提高人體對鈣、鋅等礦物質的吸收利用［3］。
Q2：為什麼有些人吃了死麵會不舒服？
因為沒有經過發酵的面，有更多的“麵筋蛋白”（麩質蛋白）。
麵筋蛋白是在揉捏麵粉的過程中，麥醇溶蛋白、麥谷蛋白與水結合形成的產物［4］，是“乳糜瀉”的重要誘發因素之一。
這類蛋白，有些人吃進去會產生腹痛、腹瀉的情況。
（來源：soogif）
麵糰的發酵，除了酵母菌參與發酵之外，往往還有其它微生物的參與。這裡我們必須提到發酵過程中的另一位“功臣”——乳酸菌。
在發酵的過程中，乳酸菌能夠協助分解一些不利於消化甚至可誘發疾病的物質，如麵筋蛋白（麩質蛋白）。
Q3：糖尿病人可以多吃死麵嗎？
不論是發麵還是死麵，糖尿病人都不能吃太多。
“發麵”還有一個優勢——透過發酵增加的體積促進“飽腹感”更早到來，阻止我們吃下更多的碳水。
（來源：giphy）
凡事總有兩面性，發麵“部分代替”了人體的消化功能，可能使我們食用發麵後，血糖上升速度更快。
當然，這並不是說，死麵對糖尿病患者來說，就一定是“安全”的。
因為相同體積的發麵和死麵，死麵的量更多。吃太多主食對糖尿病患者來說，並不是好事。
總的來說，相比死麵，發麵確實在營養上有一些優勢，但不管是死麵還是發麵，都是主食，都不可過量食用。
“養胃”是一個比較寬泛的概念，我們針對“增強和改善消化能力”的“養胃”做一個分析。
吃“發麵”實際上是吃經過微生物“消化”過的麵粉，也就是把一部分“消化”的工作“外包”給了微生物，同時還獲得了更多種類的營養元素以及更出色的風味。
但死麵的消化過程，也可視作是一種維持消化機能的鍛鍊。
（來源：soogif）
從消化的角度而言，常吃發麵的人就彷彿經常進行短跑，常吃死麵就類似於長跑。
前者能夠在更短的時間內獲得滿足，但後者能夠在更長期的活動中保持“耐力”，而這種耐力一定是透過短跑的訓練不能獲得的。
常吃發麵能“養胃”是一種錯誤的認識，建議最好保持發麵和死麵混搭食用，不只鍛鍊“短跑”的爆發力，也一併鍛鍊“長跑”的耐力。
最後，還想提醒一句：吃發麵要儘量少選那些加入過多油、鹽、糖的種類，也不要一次性大量吃，以免加重消化負擔，這也是“養胃”的奧秘。
特約作者：徐天成
南京中醫藥大學博士生（消化/代謝方向）
審稿專家：劉萍萍
註冊營養師
參考文獻
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［2］VUYSTL D，NEYSENS P。The sourdough microflora：biodiversity and metabolic interactions［J］。Trends in Food Science and Technology，2005，16（1/3）：43-56。
［3］CORSETTI A，SETTANNI L。Lactobacili in sourdough fermentation［J］。Food research international，2007。40（5）：539-558
［4］CODA R，CAGNOR D，RIZZELLOC G，et al。Utilization of african grains for sourdough bread making［J］。Journal of Food Science，2011，76（6）：329-335
編輯：薇落、帝豪、張亮
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