「世界睡眠日」是由世界睡眠醫學會發起的年度活動，藉此號召地球公民們關注睡眠、重視睡眠。世界睡眠日定於每年春分之前的星期五，今年的世界睡眠日則是 3 月 19 日。
今年世界睡眠日的口號為「規律睡眠，健康明天」（Regular Sleep， Healthy Future）。藉此機會，少數派編輯部也為你總結了關於提升睡眠品質的技巧和文章，編輯們還分享了自己睡前愛聽的助眠音樂。希望讀完本文，你也能逐漸找到適合自己的睡眠方式，告別睡不醒和黑眼圈。
戒掉那些可能影響你睡眠質量的習慣
日常生活中的壞習慣會影響睡眠質量，也許只是一點小小的調整，就能讓你的睡眠有所改觀，譬如：
睡前不要刷手機或使用電子裝置：近年來，手機和顯示器廠商都在大力宣傳防藍光，主要原因就在於這些主動發光的電子裝置產生的藍光會影響大腦分泌褪黑素等物質，進而影響入睡。最根本的解決辦法就是在睡前兩小時就不再使用主動發光的電子螢幕，轉而用看書或聽音樂代替。
不要做劇烈運動：許多人喜歡在睡前運動，藉助運動後的疲勞感入睡。但運動本身會刺激大腦分泌令人興奮的腎上腺素和多巴胺等，劇烈運動後反而更難入睡。更好的辦法是在睡前數小時進行運動，待運動結束並恢復平靜後，身體也恰好到了運動後的疲倦階段，入睡也就更加輕鬆。
如果對咖啡因比較敏感，下午和晚上不要攝入咖啡或茶類飲品：咖啡因會直接刺激大腦，造成持續興奮。通常一杯咖啡的提神效果能持續六到八小時，對於咖啡因敏感者來說，午飯後就要儘可能不飲用茶、咖啡等飲品，以免興奮持續到睡前。
不建議透過睡前飲酒來助眠：靠睡前喝一杯來更快入睡是許多人愛用的促眠方式，但這種方式非常不可取。儘管酒精帶來的眩暈感會加速入睡，但酒精本身也會影響睡眠質量，導致雖然入睡快，但睡眠本身並未更好。此外，酒精對身體百害而無一利，長期飲酒還會帶來其它副作用。
從幾方面入手改善你的睡眠
你的睡眠環境怎麼樣？
一個舒適的睡眠環境對提高睡眠質量有很大幫助，所以在開始數綿羊之前，不妨先環顧一下你的臥室，有沒有哪些可能影響睡眠的地方。比如，先看看自己的床，被子會不會太薄或太厚，枕頭、床墊是否舒適？再看看房間裡，窗簾透光效果如何，燈光會不會太亮，隔音效果如何？
雖然有些房屋設計的硬傷我們後期很難改善，不過仔細觀察的話，每個人的房間應該都還有很多可以改造的空間。即使身在出租屋，不用花太多錢也可以提升自己的睡眠環境質量，建議大家首先考慮床或床墊的舒適度，這可能是對你來說最重要的一件傢俱。
掌握自己的睡眠規律，睡前搞點氣氛
在《睡眠革命》一書中，作者認為睡前一段時間（大約 90 分鐘）的活動對於改善睡眠質量同樣重要，他建議大家不要在這段時間去做會讓人處於亢奮狀態的體力、腦力工作，遠離手機等電子裝置，同時透過調暗燈光、改為暖色調，以及調整室內溫度等方法讓身體和精神進入一種放鬆狀態。
對於使用智慧家居的人來說，還可以把這一系列步驟自動化，例如透過米家、HomeKit 設定，自動控制智慧燈泡、智慧檯燈、電動窗簾和智慧音箱等裝置，當你準備睡覺時，透過語音控制，自動調暗燈光、拉上窗簾並播放一些適合睡前收聽的音樂。
同時，《睡眠革命》還向大家介紹了睡眠週期，包括非眼動、淺睡眠、深睡眠和快速眼動階段，這四個階段形成一個睡眠週期，每個週期大約 90 分鐘。作者認為我們應以睡眠週期而非睡眠時長來判斷睡眠質量。如果你用過 Sleep Cycle 之類的助眠 app，會發現裡面的睡眠鬧鐘功能的設定其實就是基於睡眠週期的理論設定的，透過檢測你的睡眠情況，它會在臨近你設定之間的淺睡眠期把你叫醒，而不至於把你「嚇醒」。如果你有在使用 Apple Watch 或智慧手環等可以監測睡眠的穿戴裝置，也可以試試利用《睡眠革命》中提到的「R90 睡眠方案」來統計觀察自己的睡眠質量。
此外，作者還建議大家可以利用日間小睡（中午或者傍晚）作為一週睡眠週期的有效補充。30 分鐘的小睡甚至可以媲美晚上的一整個睡眠週期的效果。
不要忽視長期睡眠問題
上面介紹的這些方法，可以在一定程度上幫助大家解決改善睡眠質量，或是偶爾失眠的問題，但如果你長期經歷失眠等情況，也建議大家要重視起來。不只是因為長期經歷睡眠會影響我們的身體健康和生活質量，而是因為長期睡眠不好本身也可能是神經衰弱、抑鬱等精神疾病的一個徵兆。在自我調整效果不佳等情況下，還是建議大家尋求專業人士的建議。
幾本可能幫你改善睡眠的書
儘管每天有 30% 的時間都花在了睡眠上，但是我們對睡眠這件事其實並沒有那麼瞭解，遇到了睡眠問題也通常是根據經驗嘗試解決。在這裡也推薦幾本對於瞭解、改善睡眠有幫助的書籍，如果有興趣的話可以讀一讀。
《
睡眠革命
》
這應該是大家最常看到的一本和睡眠相關的書籍，作者是睡眠研究專家、英超曼聯球隊運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯，他在書中詳細介紹了睡眠週期等概念，並提出了「R90 睡眠方案」，列舉了修復睡眠的七大關鍵指標。
《
我們為什麼要睡覺？
》
《
伯恩斯新情緒療法
》
如果問大家「為什麼睡不著？」相信不少人的答案都和情緒有關，的確，當你心裡還惦記著沒有完成的任務，或是為自己犯下的錯誤感到沮喪，為自己的未來感到焦慮時，可能聽再多音樂也很難入睡。此時要改善睡眠，更重要的是調整自己的情緒，問一問自己「真的有必要感到如此的沮喪、焦慮嗎？」
心理學家戴維·伯恩斯的這本《伯恩斯新情緒療法》最早是為有抑鬱症的人準備的一本，配合心理治療而使用的書籍，這本書從日常的情緒入手介紹了我們產生不好情緒的原因，並指出大家在某些時候陷入負面情緒中無法自拔的情況，有時透過認真地思考和分析，我們是可以透過自身調整走出這些負面情緒的，所以這本書面向的讀者並不只是抑鬱症1，他對改善我們日常生活中的負面情緒也有積極作用。
睡前耳朵閒不住，適合聽點啥？
改善睡眠是一項系統工程，不僅要了解睡眠理論，養成好習慣，還需要在睡前形成固定的行動模式，進而讓睡眠更加規律。許多朋友都有睡前聽點兒東西的習慣，在下面的內容中，少數派編輯部的同事們也分享了自己睡前常聽的內容。如果你找不到合適的「睡前聽物」，不妨從中選擇一二，今晚就試試看吧。
之前有一陣我睡前會聽郭德綱相聲，但就像大家說的那樣，可能剛剛入睡，郭老師開始《叫小番》了……整個人更崩潰……
所以後來我都會選擇一些更「安全」的歌單：
Apple Music 官方的助眠音樂歌單是我聽的比較多的，裡面都是一些比較舒緩的曲目，睡前聽一下比較放鬆，偶爾也會聽聽白噪音、雨聲之類的歌單；
ChilledCow 的歌單，YouTube 上非常有名的賬號，擁有 794 萬訂閱者。在 YouTube 上 24 小時播放適合放鬆、學習的歌單，它們也在Apple Music、Spotify上建立了歌單並定期更新，質量都很不錯。
其實我最近用的比較多的是Endelapp，它會根據場景、時間以及心率（配合 Apple Watch 使用）來生成音樂。我在使用其它一些白噪音助眠 app 時會遇到一個問題，它們的環境聲總是一段音訊不斷迴圈播放，而我有時會聽到這個迴圈播放的剪下點，一旦聽到了，那就更睡不著了。Endel 自動生成的音樂首先不會遇到這個問題，而且在選擇助眠音樂後，它還會根據時長來變化音樂的節奏，例如逐步加入一些白噪音，可以逐步引導你進入睡眠狀態。Endel 需要付費訂閱使用，我現在已經開始按年訂閱了。
很好睡的兩份歌單！
兩份歌單都選擇了古典樂，不是因為我對古典樂有什麼特殊偏好，而是午睡聽古典樂這個場景會讓我想起《三傻大鬧寶萊塢》裡的「病毒」校長，在睡覺這麼休閒的場景，還要塑造莊嚴的氛圍，算是某種意義上的惡趣味吧。
之前有段時間習慣在白噪聲的陪伴下入睡，戴著平頭塞耳機想象著近處的雨打玻璃和遠處不時傳來的滾滾雷聲，不管早睡還是熬夜都能很快睡過去。那時用的 App 是一款名為Noice的小工具，支援多種白噪聲自定義組合、睡眠定時器這類必備功能一個不少，最重要的是免費、開源，解決睡眠焦慮前可以先舒緩一下錢包焦慮。
再往後發現 YouTube Music 的某些放鬆歌單也非常催眠，比如至今依然在聽的Ambient Dreams，裡面的曲目都格外舒緩，足以讓人在入睡過程中跟著旋律靜心寧神。更重要的是不管是放在 Pixel Stand 無線充電器上配合 Google Clock 的睡眠定時器使用，還是直接透過放在床頭的 Nest Home Mini 播放都非常方便，女朋友不在意的話睡前對著音箱來一句Stop playing in 30 minutes就行了。
說起 Pixel Stand 多說兩句，除了放在上面當個小音箱，這個年歲已高但功率不高的配件配合 Android 系統的就寢模式也格外好用：放在辦公桌上的 Pixel Stand 每晚會提前提醒我準備睡覺，放在床頭的 Pixel Stand 則能保證睡覺時 AOD 自動關閉、起床前螢幕漸漸點亮提供自然地視覺提醒，簡直是 Google Pixel 黃金時代的優秀配件代表。
作為睡前聽東西大戶，我睡前聽的東西特別雜，一番歸類之後，我將它們總結為以下幾種：
其一是播客和有聲書。我每週日晚上睡覺基本都會聽機核 Gadio 的遊戲新聞節目，聽幾位熟悉的主播閒聊遊戲，完全沒有資訊攝取的壓力，聽到哪兒算到哪兒，錯過什麼也不會可惜。我睡前收聽的播客和有聲書都是故事類，沒有什麼重要的觀點，所以不怕丟資訊，上次聽到哪兒睡著了下次就接著聽，即使跳過也無所謂。我最近在聽的是《聊齋志異》，都是單篇短故事，很適合睡前聽。
另外，我還有個邪門的收聽方向——聽自己聽不懂的語言。我最近有點想學冰島語，於是就找了幾個冰島語的播客睡前收聽。由於內容聽不懂，主播的聲音訊率又很穩定，很快就能產生睡意；睡前環境很安靜，聽的同時還逐漸磨到了冰島語的發音特點，可謂一舉兩得。
你在睡前有哪些常聽的內容呢？歡迎你在評論區分享。祝你今晚好夢！
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