千萬不能忽視這7個跑步拉伸，它可以放鬆身體、有效緩解失眠！

一般來說，適當的跑步運動，可以起到消耗體力和精力、產生疲憊感，從而促進睡眠，提高睡眠質量的作用。但如果你跑得太久、跑步時間太晚，導致神經系統太過興奮，容易造成失眠，第二天醒來睏倦乏力。長此以往，會使得體質變差，免疫力下降，容易感冒生病。

如何有效解決該問題？我們給大家推薦了4個方法，簡單實用，一起來看下。

1。夜跑不能太晚

劇烈運動後，體溫會在4-5小時內處於偏高的水平，不利入睡。提前夜跑，能夠使身體有充足的時間恢復到合適體溫內，建議小夥伴們在8點半到9點之間就要結束所有的跑步訓練、拉伸。

另外，要控制夜跑的強度，強度太大容易降低血糖，這樣容易釋放皮質醇和腎上腺素，令飢餓感出現影響睡眠。

2。堅持規律的作息

跑步最好堅持一週3次以上，無論是否跑步，每天晚上都要儘量在同一個時間睡覺。不要試圖用週末補覺來彌補欠下的睡眠時間，這樣反而會擾亂睡眠時間，因為生物鐘不分工作日和休息日。沒有規律的作息，跑步後的身體恢復效果會大打折扣。

3。跑後拉伸放鬆

夜跑結束後，不要馬上洗澡、睡覺。進行適當的放鬆拉伸，讓緊張興奮的身體放鬆下來，建議進行10分鐘左右的拉伸及按摩放鬆，然後洗個熱水澡，躺在床上很快就可以入睡啦！

以下是跑後拉伸動作示範：

動作一：

身體半蹲，一腿伸直向前，一腿彎曲夾角約90度。雙手按住膝蓋，往下壓，注意腳尖向上，感受小腿拉伸的感覺。

動作二：

兩臂分開，按住牆上或椅子上，雙腳一前一後，前腿彎曲呈90度，後退伸直。兩腳伸直向前，後腳跟放地上，不要踮腳。感受小腿肌肉的拉伸感，持續15-30s，換腿。

動作三：

背部挺直，站立，一手扶牆，另一隻手拉起同側腳踝，體會大腿肌肉緊繃感。

動作四：

雙腿交叉，雙腿緊挨，腰部前傾，彎腰，注意膝蓋要伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿；持續15-30s，換腿。

動作五：

臂肌拉伸，身體呈半蹲狀態，將一腿置於另一腿上。

動作六：

雙腿緊繃，腳掌豎起，靠牆，身體往前傾，體會小腿後部拉伸。

動作七：

背部挺直，兩腿分開，一前一後，用手按壓大腿，同時臂部向前運動，感受臂前部和後腿大腿上方的拉伸感，保持15-30s，換腿 。

4。睡前不玩手機、不打遊戲

在跑完步後，臨睡前儘量不要長時間玩手機、看劇、刷抖音或者打遊戲，因為這樣會讓你更加興奮，難以入睡。另外，應保持臥室清爽、安靜和遮光有效，以及相對舒適的溫度。

PS：周跑量、周運動時間與睡眠的關係

研究認為，好的睡眠質量有以下幾個標誌：

能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小於10分鐘（入睡時間長期大於30分鐘則為失眠）。

偶爾醒來，但可以在5分鐘內再次入睡。

夜間睡眠無驚夢；若做了夢，醒後很快忘記。

早晨睡醒後精力充沛。

對大多數的人來說，睡大概8小時的時間就夠了。但對於喜愛跑步健身的小夥伴而言，你必須要增加額外的時間來讓身體休息：

一星期跑96公里，每天增加1小時的睡眠時間。

一星期訓練10小時，每天增加1小時的睡眠時間。

一星期訓練15小時，每天增加1個半小時的睡眠時間。

一星期訓練20小時，每天增加2個小時的睡眠時間。

睡午覺也能幫助身體的恢復，建議小夥伴們中午休息15分鐘左右。

若能遵循以上建議，則可以有效緩解失眠、提高睡眠質量，讓大家精力更加充沛、運動生活更有激情