較真要點：

睡眠不足是導致肥胖的原因之一，對超重人群來說，延長睡眠時間可以達到一定的減重效果；然而對於大多數正常體重的人來說，延長睡眠時間和減肥並沒有太大的關係。

查證者：張飛丨註冊營養師

近日，美國《JAMA內科學》雜誌上的一個話題引發大家廣泛的討論，即睡眠少於6。5小時的超重患者將睡眠時間延長1。2個小時後，每天的總熱量攝入能夠減少270大卡。那麼，真的可以透過多睡覺來減肥嗎？

一、睡眠不足是導致肥胖的重要因素

常理以為，多睡覺會導致熱量消耗降低，那麼自然會讓人發胖，但是縱觀近20年的研究證據表明，睡眠不足才是肥胖的原因之一。

為此，科研人員進行了各種研究嘗試來解釋這種現象，目前來說提出了幾種可能的機制：長期的睡眠剝奪會增加人們的飢餓感；會影響食慾調節激素的分泌，與睡眠-肥胖關係有關的關鍵激素包括瘦素、胃飢餓素、胰島素和皮質醇；會導致大腦負責獎賞的腦區發生改變；這些都會促使人們過度進食行為的發生，從而增加熱量的攝入，最終導致肥胖。

二、登上熱搜的“每天多睡1小時就能減掉20斤”，前提是研究發現的效果“可以長期維持”

2022年2月7號，美國《JAMA Internal Medicine》雜誌線上發表了一篇芝加哥大學睡眠醫學中心所做的一項研究成果，該研究篩選了80位超重（按美國標準25≤BMI＜30）的成年人參與研究，他們平均的夜間睡眠時間已經習慣性地不超過6。5小時，而且近6個月的睡眠習慣是穩定沒有變化的，而且要排除夜班、倒班、睡眠呼吸綜合徵、失眠、以及其他睡眠障礙等情況。

這個研究最大的亮點是，它可能是目前第一個研究增加睡眠時長是否會降低熱量攝入的RCT研究（即Randomized Controlled Trial隨機對照試驗），而且它還是在真實的生活環境中所做的研究，唯一改變的因素就是睡眠的時長，而不去幹預他們的飲食或者運動情況。

同時它還對參與試驗的被試的熱量攝入進行了客觀的追蹤，創造性地採用了雙標水法，而以往的研究大部分都是在非自然的實驗室環境中進行，熱量的攝入情況也是依賴於誤差較大的被試自我報告。

透過對比試驗組和對照組發現，透過個性化的睡眠諮詢與教育干預後，試驗組的在2周內平均睡眠時間延長了1。2小時，每天的總熱量攝入平均減少了270千卡。按照模型的推算，如果這個效果可以長期維持的話，那麼在3年的時間裡大約可以使體重降低24斤。

需要說明的是，這裡估算的資料是體重，不單單是脂肪，也包括去脂體重。另外，這個研究結論需要考慮以下幾個因素：第一，這個研究所選取的實驗物件都是超重人群，且年齡在21-40歲之間；第二，這個研究中試驗組即睡眠延長組，僅進行了14天，那麼這種健康效果在長期來看的效果並不明確，有可能保持、提高，但是也有可能降低。

總而言之，想得到“每天多睡1小時，可以輕鬆減肥20斤”的結論，就必須需要更多的研究資料和結論加以驗證了。

三、保持睡眠衛生具體應該怎麼樣做？

從這項研究中我們也可以得到一些重要的啟發，那就是透過改善睡眠衛生，增加睡眠時長，從而有可能會降低熱量的攝入，達到能量的負平衡，從而實現減肥的目的。保持良好的睡眠衛生習慣，我們可以從以下的幾個方面著手：

（1）控制睡前電子產品的使用；

（2）睡前4~6h內避免接觸咖啡、濃茶或吸菸等興奮性物質；

（3）睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡；

（4）每日規律安排適度的體育鍛煉，睡前3~4h內應避免劇烈運動；

（5）睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物；

（6）睡前1h內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書刊；

（7）臥室環境應安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度；

（8）保持規律的作息時間。

本文編輯：fycfeng

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