前幾天給大家介紹了一組有6個基礎瑜伽體式串聯的小序列。不知道大家發現沒有，在那組練習裡，最高峰的體式是半月式，前面的樹式三角都是為半月做準備的，而且那個序列全部都是雙腳側向分開的體式組合。

給瑜伽初學者推薦6個基礎動作！每天10分鐘，進步看得見！

今天再給大家分享一個以戰一為主，雙腳前後開啟的練習序列。

一起來看一下：

1、山式

站在墊子的前端，雙腳併攏，膝蓋腳趾朝向正前方，雙腿向上收緊，大腿前側向後推，骨盆端正，脊柱延展，胸腔開啟，下巴微收，目視前方，雙手自然放身體兩側。

不斷的自我調整，把山式的狀態做出來，並且要不斷的自我觀察全身。比如：雙腳雙腿是否均勻受力，膝蓋是否超伸，骨盆有沒有端正，胸腔開啟的夠不夠，手指是否鋒利有力……在做這些觀察和調整時，儘量不要照鏡子。保持30秒左右。

2、幻椅

在山式的基礎上，雙手向上舉過頭頂，大手臂內收，手指向上延展；呼氣，屈髖屈膝下蹲到自己的幅度，

觀察不要讓身體重量落在膝蓋上，膝蓋不要內扣，不要翹臀塌腰，不要聳肩。保持10~20秒，做2~3次，回到山式。

3、戰一

在山式的基礎上，撤左腳向後一大步，腳掌踩地，調整骨盆端正；吸氣，雙手向上舉過頭頂，拉長身體，前側胸腔開啟；呼氣屈右膝，大腿平行地面，小腿垂直地面，進入戰一，

在山

式

的基礎上，當左腳向後側一大步以後，依然保持骨盆端平端正，不要出現一上一下一前一後的狀態。保持20秒左右，練習反側，回到山式。

4、戰一

山式站在墊子的中間，雙腳大大的分開；右腳外旋90度，左腳內扣45度，轉髖面向電子短邊的方向，調整骨盆；吸氣時雙手向上舉過頭頂，呼氣屈膝進入戰一。

都是戰一，但是採用了兩種不同的進入方式，後面一種讓骨盆端正朝向正前方會更難一點，把前面第一種骨盆的狀態作對比，在第二種方法中更容易找到骨盆的正位，也更容易找到後側腿的發力。在主動發力上後面這一條腿比前面那條腿更重要，也更容易丟掉。保持20秒左右換反側。

5、戰一變體，

先進入戰一，

在戰

一的基礎上，吸氣脊柱延展，呼氣，後腳蹬地，手臂帶動身體前屈，使軀幹手臂和後腿在一條直線；保持10左右，回到戰一練習反側。

前腿前腳掌保持戰一的狀態不變，只是從髖關節開始做了一個前屈，後腳腳拎起來腳掌蹬地，大腿前側收緊向後推。這個體式中後腿的發力是關鍵，你要找到軀幹向前跑，但是後腿拉著不讓它向前跑的對抗和平衡。

如果想挑戰的話，可以在這一步的基礎上，把後面的腳抬起來，前腿蹬直進入戰三。你會發現進入戰三以後，反而比戰一的這個變體要輕鬆很多，這個變體絕對的炸腿神器。

6、下犬式

在上一步的基礎上，雙手在前腳兩側落地，雙腳向後走到下犬。

保持四肢的發力，調整呼吸，讓頭腦放鬆。回山式練習反側。

這套系列比半月的那套系列強度要大一點，想加強臀腿力量，塑造臀腿線條的要多練。

關注凡一，共享健康和美麗！